12种卧推替代方案，以构建尺寸和强度

内容

• 要考虑的事情
• 哑铃胸部推举
• 怎么做
• 俯卧撑
• 怎么做
• 斜哑铃推举
• 怎么做
• 下降哑铃新闻
• 怎么做
• 哑铃飞
• 怎么做
• 替补席
• 怎么做
• 地板压机
• 怎么做
• 站立式电缆压床
• 怎么做
• 哑铃套头衫
• 怎么做
• 偏移俯卧撑
• 怎么做
• 电缆交叉
• 怎么做
• 胸部按压机
• 怎么做
• 底线

卧推机是开发杀手chest的最著名运动之一，又称卧推机可能是健身房中最受欢迎的设备之一。

不用担心！如果您似乎无法坐在板凳上，或者没有杠铃和杠铃，那么可以尝试许多其他练习，这些练习将提供许多相同的好处。

下面，我们精心策划了12种卧推替代方案，以增强您的胸肌。

每周进行两次以下动作中的两到三步，将其融入您的锻炼中，并注意上身的成长。

要考虑的事情

每次练习都需要完成3组，每组12次。

这应该具有足够的挑战性，您可以以良好的形式完成最后一个代表，但不能完成另一个。

确保增加体重以不断挑战自我，这称为渐进式超负荷。

哑铃胸部推举

哑铃比杠铃更容易定位和处理，特别是对于初学者。

另一个好处：哑铃式胸部按压的目标肌肉与卧推肌肉相同：胸肌，前三角肌和肱三头肌。

怎么做

1. 躺着躺在长凳上，每只手躺在哑铃上，并保持胸部水平。
2. 将手掌朝向脚，并确保脚平放在地板上。
3. 开始伸展手臂，将哑铃向上推到胸部。您的手臂应直接放在顶部的肩膀上。
4. 手臂伸直后，暂停并放下重物，直到肩部水平。
5. 您会发现哑铃的运动范围比杠铃的运动范围更大。再次向上推。

完成3组，每组12次。

俯卧撑

不需要任何设备，俯卧撑可以在任何地方进行。

但是，不要让它愚弄了您-它仍然会以很大的方式瞄准您的胸部，以及整个身体的许多其他肌肉。

如果标准俯卧撑太有挑战性，请从膝盖开始。

怎么做

1. 假设木板处于高位，双手略宽于肩膀。
2. 头部的位置应使您向前看，身体应从头到脚成一条直线。
3. 开始弯曲您的肘部，肘部应成45度角，然后向下弯曲直到胸部接触地面。
4. 向上推开始。

争取3组，每组12次。如果您是从膝盖开始，请争取一组20次。一旦这变得容易，就站起来。

斜哑铃推举

哑铃式胸部卧推器的一种变化形式，倾斜哑铃卧推器比标准卧推器更能瞄准胸部肌肉和肩膀。

怎么做

1. 调整长凳，使其成45度角。
2. 每只手握一个哑铃，然后将背部平放在长凳上。
3. 您的脚应平放在地板上。
4. 手掌指出，将哑铃置于肩膀水平。
5. 伸展肘部，将哑铃向上推。
6. 释放哑铃，将其放在胸部两侧，然后向后推。

完成3组，每组12次。

下降哑铃新闻

倾斜的哑铃按压瞄准上胸肌，而下降的哑铃按压瞄准下胸肌。

怎么做

1. 调整长凳，使其稍微下降。
2. 每只手握一个哑铃，然后躺在长凳上，将哑铃保持在肩膀水平。
3. 伸展肘部，向上推哑铃。
4. 释放它们，让它们回到肩膀水平，然后再次将它们向上推。

完成3组，每组12次。

哑铃飞

当哑铃蝇瞄准胸部时，它也以更大的方式招募肩膀和上背部。

您将无法像哑铃一样沉重地行走，因此请选择轻至中等重量的哑铃开始。

怎么做

1. 每只手握一个哑铃，后背平放在长凳上。
2. 将双脚平放在地板上。
3. 伸出手臂，将哑铃抬高至胸部中央。它们应与您的身体平行。
4. 慢慢开始将您的手臂放低到每一侧，保持肘部略微弯曲。
5. 哑铃处于肩膀水平时停止。
6. 用胸肌将哑铃拉回中心。

完成3组，每组12次。

替补席

卧推可以仅利用您的体重来提高上身的力量。

它们瞄准三头肌，胸部和肩膀-就像卧推一样-加上拉特。

怎么做

1. 坐在长凳上，双手紧贴大腿。
2. 将脚伸开并伸展双腿，将自己的脚底抬离长凳，并用伸直的胳膊将其固定在那里。
3. 如果需要额外的支撑，您还可以选择膝盖弯曲。
4. 垂在肘部上，将身体尽可能向下放低，或者直到您的手臂碰到90度为止。
5. 向上推动您的手掌开始。

完成3组，每组12次。

地板压机

地面压榨基本上是地面上的卧推，因此它的肌肉相同。

因为您可以感觉到上半身在地板上平躺着肩膀和背部，所以这是保护肩膀的好运动。

怎么做

1. 躺着，背部平放在地面上，双腿伸直，将杠铃举在胸前。您的手掌应朝外。
2. 伸出手臂，将杠铃向上推。
3. 在顶部暂停，然后降低重量，直到手臂接触地面。
4. 爆炸备份另一个代表。

完成3组，每组12次。

站立式电缆压床

站立时需要额外的稳定性，电缆胸部按压的目标肌肉与卧推肌肉相同，并且进一步挑战您。

怎么做

1. 将两根电缆的位置略低于胸部。背对机器，用手抓握并弯曲手肘抓住手柄。
2. 错开姿势，向前倾斜，然后将手柄向胸部中央推开。
3. 在此处暂停，然后松开电缆，直到手柄与胸部齐平为止。
4. 然后往后推。

完成3组，每组12次。

哑铃套头衫

哑铃套头衫以略微不同的方式瞄准胸部，还需要稳定器的肌肉和核心以超速工作。

怎么做

1. 双手握哑铃，将自己放在球或长椅上，以使上背部支撑在表面上。
2. 您的膝盖应该以90度角弯曲。
3. 将手臂伸出头顶，使其与地面平行。
4. 保持手臂伸直并保持核心接合，将哑铃向上并拉过头顶。
5. 当您的手臂垂直于地面时，将它们放低以重新开始。

完成3组，每组12次。

偏移俯卧撑

用一只手在抬高的表面上进行俯卧撑，需要您的肩膀，胸部和核心以不同的方式工作以稳定身体。

您的运动范围也会增加。

怎么做

1. 一只手放在脚踏板或Bosu球上，假设木板位置较高。
2. 肘部以45度角放置，完成俯卧撑，使身体从头部到脚跟保持一条直线。
3. 在台阶或球的中心向上并举双手，切换侧面。

完成3组，每组12次。

电缆交叉

另一个针对胸肌下部的练习是电缆跨接，因为您站立时需要额外的稳定性和芯线强度。

怎么做

1. 将两根电缆放在顶部梯级上。
2. 握住手柄，手掌朝您的身体。远离机器。
3. 错开姿势，向前倾斜，并在肘部略微弯曲的情况下，开始将您的手拉在一起。
4. 当他们触摸时停下来。
5. 释放重量，让手臂伸出肩膀，然后再将它们拉在一起。

完成3组，每组12次。

胸部按压机

机器比重物具有更高的稳定性，使它们成为初学者的绝佳选择。

胸部推举机的肌肉也和卧推一样。

怎么做

1. 坐在机器上，平放靠在垫子上。
2. 用手掌朝外握住手柄。
3. 将重物从身体上移开，将脚放在地板上。
4. 伸直手臂后，请暂停并重新开始。

完成3组，每组12次。

底线

混合事物可能会提供比您想象的更多的收益！用另一种方式挑战您的肌肉，并告别等待卧推的日子。

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是威斯康星州麦迪逊市的作家，私人教练和团体健身教练，其目标是帮助女性过上更健康，更幸福的生活。当她不与丈夫一起锻炼或不追小女儿时，她正在看犯罪电视节目或从头开始做面团面包。在Instagram上找到她的健身花絮，＃momlife等。