白菜的9大健康益处

内容

• 1.卷心菜富含营养
• 2.它可以帮助控制炎症
• 3.白菜中富含维生素C
• 4.它有助于改善消化
• 5.可能有助于保持心脏健康
• 6.可能降低血压
• 7.可以帮助降低胆固醇水平
• 可溶性纤维
• 植物甾醇
• 8.卷心菜是维生素K的极好来源
• 9.饮食很容易
• 底线

尽管白菜营养丰富，但经常被忽视。

虽然看起来很像生菜，但实际上属于 芸苔属 蔬菜属，包括西兰花，花椰菜和羽衣甘蓝（1）。

它具有多种形状和颜色，包括红色，紫色，白色和绿色，并且其叶子可以卷曲或光滑。

这种蔬菜已经在世界各地种植了数千年，可在各种菜式中找到，包括酸菜，泡菜和凉拌卷心菜。

此外，白菜还富含维生素和矿物质。

本文揭示了白菜的9种令人惊讶的健康益处，所有这些都得到科学的支持。

1.卷心菜富含营养

即使白菜的热量非常低，它也具有令人印象深刻的营养成分。

实际上，仅1杯（89克）的生白菜就含有（2）：

• 卡路里： 22
• 蛋白： 1克
• 纤维： 2克
• 维生素K： RDI的85％
• 维生素C： RDI的54％
• 叶酸： RDI的10％
• 锰： RDI的7％
• 维生素B6： RDI的6％
• 钙： RDI的4％
• 钾： RDI的4％
• 镁： RDI的3％

白菜还含有少量其他微量营养素，包括维生素A，铁和核黄素。

正如您在上面的列表中所看到的，它富含维生素B6和叶酸，两者对人体的许多重要过程都是必不可少的，包括能量代谢和神经系统的正常运转。

此外，白菜纤维含量高，并且含有强效抗氧化剂，包括多酚和硫化合物（2）。

抗氧化剂可保护人体免受自由基造成的损害。自由基是具有奇数个电子的分子，使它们不稳定。当它们的水平太高时，它们会损害您的细胞。

白菜中的维生素C含量特别高，维生素C是一种有效的抗氧化剂，可以预防心脏病，某些癌症和视力丧失（，）。

概要： 白菜是一种低热量的蔬菜，富含维生素，矿物质和抗氧化剂。

2.它可以帮助控制炎症

炎症并不总是一件坏事。

实际上，您的身体依靠炎症反应来防止感染或加快愈合。这种急性炎症是对损伤或感染的正常反应。

另一方面，长期发生的慢性炎症与许多疾病有关，包括心脏病，类风湿性关节炎和炎症性肠病（）。

十字花科蔬菜（如卷心菜）含有许多不同的抗氧化剂，这些抗氧化剂已被证明可以减轻慢性炎症（7）。

实际上，研究表明，多吃十字花科蔬菜可以减少某些炎症的血液标记（）。

一项针对1,000多名中国女性的研究表明，与那些食用十字花科蔬菜的女性相比，食用十字花科蔬菜的女性的炎症水平要低得多（9）。

在这种非凡的植物中发现的萝卜硫素，山ka酚和其他抗氧化剂可能是其抗炎作用的原因（10，）。

概要： 白菜中含有强大的抗氧化剂，可能有助于减轻炎症。

3.白菜中富含维生素C

维生素C，也称为抗坏血酸，是一种水溶性维生素，在体内起着许多重要作用。

例如，需要制造胶原蛋白（人体中最丰富的蛋白质）。胶原蛋白为皮肤提供结构和柔韧性，对于骨骼，肌肉和血管的正常运作至关重要（12）。

此外，维生素C还可以帮助人体吸收非血红素铁，这是植物性食物中的铁。

更重要的是，它是一种强大的抗氧化剂。实际上，已经对其潜在的抗癌特性进行了广泛的研究（13）。

维生素C的作用是保护人体免受自由基造成的损害，自由基与许多慢性疾病（包括癌症）有关。

有证据表明，饮食中富含维生素C的食物与某些癌症的风险较低相关（13，，）。

实际上，最近对21项研究的分析发现，维生素C的每日摄入量每增加100 mg，肺癌的风险降低7％。

但是，这项研究是有限的，因为它无法确定肺癌风险降低是由维生素C还是在水果和蔬菜中发现的其他化合物引起的。

虽然许多观察性研究发现维生素C摄入量增加与某些癌症的风险降低之间存在联系，但对照研究的结果仍然不一致（，19，）。

即使需要更多的研究来确定这种维生素在预防癌症中的作用，但可以肯定的是，维生素C在体内许多重要功能中都起着关键作用。

绿甘蓝和红甘蓝都是这种有效抗氧化剂的极佳来源，而红甘蓝则含有约30％。

一碗（89克）切碎的红卷心菜包装的维生素C的建议摄入量为85％，与小橙子中的摄入量相同（21）。

概要： 您的身体需要维生素C才能实现许多重要功能，并且它是有效的抗氧化剂。红甘蓝中的这种营养素含量特别高，每杯（89克）可提供约85％的RDI。

4.它有助于改善消化

如果您想改善消化系统健康，那么富含纤维的白菜是您的最佳选择。

这种松脆的蔬菜充满了对肠道有益的不溶性纤维，这是一种无法在肠道中分解的碳水化合物。不溶性纤维通过增加粪便体积和促进规律的排便来帮助保持消化系统健康。

更重要的是，它富含可溶性纤维，可增加肠道中有益细菌的数量。这是因为纤维是友好物种的主要燃料来源，例如 双歧杆菌 和 乳杆菌 ().

这些细菌执行重要功能，例如保护免疫系统并产生关键营养素，例如维生素K2和B12（，）。

多吃白菜是保持消化系统健康快乐的绝妙方法。

概要： 卷心菜含有不溶性纤维，可通过为友好细菌提供燃料并促进排便来保持消化系统健康。

5.可能有助于保持心脏健康

红甘蓝含有被称为花青素的强大化合物。他们使这种美味的蔬菜充满活力的紫色。

花青素是属于类黄酮家族的植物色素。

许多研究发现，食用富含这种色素的食物与降低患心脏病的风险之间存在联系。

在一项针对93,600名女性的研究中，研究人员发现，摄入富含花青素的食物的人心脏病发作的风险要低得多（）。

另一项对包括344,488人的13项观察性研究的分析也得出了相似的发现。研究发现，每天增加10 mg的类黄酮摄入量可使患心脏病的风险降低5％（28）。

还显示出增加饮食中的花色苷摄入量可以降低血压和降低冠心病的风险（，）。

众所周知，炎症在心脏病的发展中起主要作用，而花色苷的抗炎作用可能是对它的保护作用。

白菜中含有超过36种有效的花色苷，使其成为心脏健康的极佳选择（31）。

概要： 白菜中含有强力色素花青素，已被证明可以降低患心脏病的风险。

6.可能降低血压

高血压影响全球超过十亿人，是心脏病和中风的主要危险因素。

医生经常建议高血压患者减少盐的摄入量。但是，最近的证据表明，增加饮食中的钾对于降低血压同样重要（33）。

钾是人体正常运作所必需的重要矿物质和电解质。它的主要工作之一是通过抵消钠在人体内的作用来帮助调节血压（34）。

钾有助于通过尿排泄过量的钠。它还可以放松血管壁，从而降低血压。

尽管钠和钾对健康都很重要，但现代饮食中钠的含量过高而钾的含量过低（）。

红甘蓝是钾的极好来源，在2杯（178克）中可提供12％的RDI（21）。

多吃富含钾的白菜是降低高血压的好方法，并且可以帮助将其保持在健康范围内（33）。

概要： 钾有助于将血压保持在健康范围内。增加对高钾食物（如白菜）的摄入量可能有助于降低高血压水平。

7.可以帮助降低胆固醇水平

胆固醇是一种蜡状，类似脂肪的物质，存在于您体内的每个细胞中。

有人认为所有胆固醇都是有害的，但这对人体的正常运转至关重要。

关键过程取决于胆固醇，例如适当的消化以及激素和维生素D（）的合成。

但是，胆固醇高的人也容易患心脏病，特别是当他们的“坏” LDL胆固醇水平升高时。

卷心菜包含两种物质，已显示它们可以降低不健康的LDL胆固醇水平。

可溶性纤维

可溶性纤维通过与肠内胆固醇结合并防止其被吸收到血液中，有助于降低“不良” LDL胆固醇水平。

一项对67项研究的大量分析表明，当人们每天吃2-10克可溶性纤维时，他们的LDL胆固醇水平有小幅但显着的降低，约为每分升2.2 mg（）。

白菜是可溶性纤维的良好来源。实际上，在白菜中发现的纤维中约有40％是可溶的（39）。

植物甾醇

白菜中含有植物甾醇。它们是在结构上类似于胆固醇的植物化合物，并且它们通过阻止消化道中胆固醇的吸收来降低LDL胆固醇。

发现每天增加1克植物甾醇的摄入量可将LDL胆固醇浓度降低多达5％（）。

概要： 白菜是可溶性纤维和植物固醇的良好来源。这些物质已显示可降低LDL胆固醇。

8.卷心菜是维生素K的极好来源

维生素K是脂溶性维生素的集合，在体内起着许多重要作用。

这些维生素分为两大类（41）。

• 维生素K1（叶醌）： 主要在植物来源中发现。
• 维生素K2（甲萘醌）： 在动物源和一些发酵食品中发现。它也是由大肠中的细菌产生的。

白菜是维生素K1的极好来源，可在一个杯子（89克）中提供建议的每日量的85％（2）。

维生素K1是一种关键营养素，在体内起着许多重要作用。

它的主要功能之一是充当负责凝结血液的酶的辅助因子（41）。

如果没有维生素K，血液将失去适当的凝结能力，从而增加了过度出血的风险。

概要： 维生素K对于血液凝结至关重要。白菜是维生素K1的极好来源，在1杯（89克）中含有85％的RDI。

9.饮食很容易

白菜除了超级健康外，还很美味。

它可以生吃或煮熟食用，并添加到各种菜肴中，例如沙拉，汤，炖菜和色拉。

这种多用途的蔬菜甚至可以发酵制成酸菜。

除了可以适应许多食谱外，白菜还非常实惠。

无论您如何准备卷心菜，在盘子里添加这种十字花科蔬菜都是有益于健康的好方法。

概要： 白菜是一种多功能蔬菜，很容易融入您的饮食中。您可以用它制作许多不同的菜肴，包括沙拉，炖菜，汤，色拉和德国泡菜。

底线

白菜是非常健康的食物。

它具有出色的营养成分，尤其富含维生素C和K。

此外，吃白菜甚至可以帮助降低某些疾病的风险，改善消化和抵抗炎症。

另外，白菜在许多食谱中都很美味又便宜。

有了这么多潜在的健康益处，不难理解为什么白菜在聚光灯下需要一些时间，在盘子上需要一些空间。