跑步者最好的初学者呼吸练习

内容

• 鼻子与口呼吸
• 主腹式呼吸
• 追踪你的强度
• 建立模式
• 审查

跑步是一项相对容易开始的运动。只需在一双鞋上系上鞋带，然后撞到人行道上，对吗？但正如任何初学者跑步者会告诉你的那样，你很快就会意识到你的呼吸对你的跑步成功的影响与你的步幅或脚部着地一样大。

“你的呼吸为工作肌肉带来氧气，而低效的呼吸会导致耐力和表现方面的问题，”阿卡迪亚大学物理治疗助理教授兼跑步损伤诊所协调员布赖恩·埃肯罗德 (Brian Eckenrode) 说。他补充说，呼吸模式是个性化的，因此可能需要反复试验才能找到最适合您的呼吸模式。

值得注意的是，如果它没有损坏，则可能不需要修复它。但是，如果您在跑步时呼吸困难或容易受伤，那么尝试呼吸模式是值得探索的。 Eckenrode 解释说，由于适当的呼吸可以提高跑步的经济性——掌握这些练习所需的能量可能是提高耐力和配速的关键。 （相关：为什么所有跑者都需要平衡和稳定性训练）

鼻子与口呼吸

让我们解决一件事：Eckenrode 说，当谈到跑步者的呼吸时，没有一种“正确”的方式。您可以选择通过鼻子或嘴巴（或两者的组合）呼吸。但通常在跑步时，通过鼻子呼吸非常适合热身和降温，因为您吸入空气的速度较慢，这会迫使您放慢步伐并冷静下来。另一方面，在锻炼或比赛中可能更喜欢通过嘴呼吸，因为这样可以有效地吸入最多的空气。

主腹式呼吸

埃肯罗德说，胸式呼吸的跑步者不能有效地使用横膈膜来帮助稳定脊柱，这可能导致下背部问题。在跑步时保持正确的呼吸可能很困难，所以在你决定上人行道之前就开始练习。仰卧，一只手放在胸前，另一只手放在腹部。缓慢地深呼吸，看看吸气时身体的哪个部位上升。你想过渡到腹部呼吸，吸气时横膈膜上升，呼气时下降。埃肯罗德说，腹式呼吸，也称为鳄鱼呼吸，可以让你的肺在每次呼吸时吸入更多的氧气。试试这个练习，先躺着，然后坐着，站着，最后是动态运动。当你用横膈膜呼吸时，你也能稳定你的核心、脊柱和骨盆底。通过在深蹲和平板支撑等重量训练练习中检查，帮助您的身体直观地恢复到腹式呼吸。在腹式呼吸时尝试弓步是一个特别有用的动作。由于您一次只执行一条腿的动作，因此它可以让您在交替进行脚部撞击的地方模仿跑步。

一旦你切换到腹式呼吸方法，就开始为你的核心加入更多的练习。仰卧，双腿呈 90-90 度（臀部 90 度，膝盖 90 度），然后专注于腹式呼吸，同时将一条腿慢慢放低至地板。回到起始位置并交替双腿。此练习的目标是保持躯干稳定并使用横膈膜控制呼吸。然后，您可以在同一位置进行交替的手臂和腿部运动。 （相关：如何确定你的跑步步态——以及它为什么重要）

追踪你的强度

一旦你在动态热身中掌握了腹式呼吸，你就可以开始将它融入你的跑步中。Eckenrode 建议从追踪强度开始，而不是在呼吸中增加里程数，这样会增加你的耐力。设置检查点（例如每隔几分钟或当您遇到红绿灯时）以记录您呼吸的位置。如果你的胸部在上升，你需要在运动时适应腹式呼吸。重要的是要注意，您的姿势也会影响您的呼吸。直立跑步会使横膈膜处于更好的位置以保持稳定并吸入空气，因此请务必注意正确的跑步姿势。你练习这些练习的时间越长，这个过程就会变得越直观。 （相关：如何确定你的跑步步态——以及它为什么重要）

建立模式

埃肯罗德说，与鼻子呼吸和嘴呼吸类似，跑步时没有一种尺寸适合所有呼吸模式。有些人会发现偶数的 2:2 模式（两步吸气，两步呼气）是最好的，而其他人则更喜欢有节奏的或奇怪的呼吸（三步吸气，两步呼气）。你的呼吸模式也会随着你跑步的强度而改变。但是随着您提高效率，您的身体将更有可能保持您的习惯。

一个好的起点是 2:2（或 3:3）呼吸以轻松跑步，1:1 以在锻炼和比赛中加快步伐。 3:2 呼吸使您在不同的脚部撞击时吸气（向左，然后向右，然后向左，等等），一些跑步者已经成功地缓解了侧缝线，或者当他们在与吸气和呼气相关的不对称负荷损伤中挣扎时在身体的同一侧。

Eckenrode 建议在训练比赛时不要改变呼吸模式，而是在淡季进行试验。 （相关：跑步者在比赛日常犯的 5 个常见错误）再次开始练习你的新呼吸模式，躺下，然后站立，走路，最后一边跑步。一旦您掌握了腹式呼吸并找到了适合您的呼吸模式，您就会发现跑步真的就像将一只脚放在另一只脚前面一样简单。

审查