每个女人都应该掌握的自重练习以获得卓越的力量

内容

• 左坐
• 手倒立
• 刮水器
• 烛台卷
• 手枪深蹲
• 俯卧撑
• 审查

在她担任顶级教练期间——其中包括为 NBC 的选手（和沙发保姆）塑造身材 最大的输家 在过去的两年里，Jen Widerstrom 确定了一份超强运动的简短清单，为超级健康的身体铺平了道路。它们是没有设备的经典，但也是她目睹了许多女性难以用教科书形式来确定的经典。 Widerstrom 说，力争征服这种强化剂的组合，“你会感到前所未有的强大。”这是因为像这些具有挑战性的动作塑造了一条从头到脚的肌肉链，并培养了您的运动能力和身体技能，从而增强了对身体的信心。 （认真变强会让你看起来和感觉性感 AF。）

为确保您在所有六个练习中都获得王牌，Widerstrom 分解了每个练习的基础知识。通过这种改变游戏规则的心理准备，在每组之前增加你的肌肉能力：想象自己在做你将要尝试的运动，你会感觉到你的力量增加了 24%——而无需努力根据一项研究，单块肌肉 北美心理学杂志.此类图像可能会以激活与运动技能相关的区域的方式照亮您的大脑。 “相信你的身体非常强大，”Widerstrom 说。 “而且真的去做了。”你有这个。而你即将让尸体来证明这一点。

左坐

坐在地板上，双腿伸直，手掌平放在大腿上，然后用手掌按压来抬高身体。把你的腹肌收得那么深，把你的核心收得那么紧，以抬起你的身体，”Widerstorm说。 “没有办法绕过它。”你的肩膀和臀部也得到了大量的雕刻，因为它们把你抬起来并保持在那里。以下三个步骤将帮助您解决问题。

1.让它更容易一半 从单腿 L 坐开始。双腿并拢坐在地板上，双脚弯曲，双手放在大腿外侧的地板上，指尖在膝盖后面 2 到 3 英寸，拇指在大腿下方，手腕接触腿外侧。手指张开，将手掌压入地板，使核心中空，然后伸直手臂以抬起臀部和右腿。保持 15 到 30 秒。重复2到3次。换腿重复。

2.分开腿宽 跨坐，使它们更轻，更容易举起，同时仍能接触到相同的肌肉群。坐在地板上，双腿宽，双脚弯曲，双手压在大腿之间的地板上，相距约一英尺。将你的手掌压在地板上，挖空你的核心，伸直手臂以抬起你的臀部和腿，但让你的脚后跟轻轻地放在地板上。保持 15 到 30 秒。重复2到3次。 （跳过仰卧起坐；平板支撑是锻炼核心的更好方式。）

3.创造更多空间 与地板相比，通过在 2 个箱子或长凳（或平行杆！）上做 L 形坐姿，可以让更多的肌肉参与到提升中。将坚固的箱子或长凳分开放置，略宽于臀部宽度，双腿并拢站在它们之间。将一只手放在每个盒子上，挖空你的核心，伸直你的手臂，尽可能地把你的腿抬高。保持 15 到 30 秒。重复2到3次。

完美的 大坐: 坐在地板上，双腿并拢，双脚弯曲，双手放在大腿外侧的地板上，指尖在膝盖后面 2 到 3 英寸，拇指放在大腿上方，手腕接触腿外侧（任何更远的背部和你将无法离开地板）。呼气，保持肩膀宽，将手掌压在地板上，核心收紧，双腿并拢。然后伸直手臂抬起你的臀部，然后你的腿和脚后跟离地板大约 1/4 英寸。尽可能坚持下去。 “当你呼气抬起时，就像吹蜡烛一样，这样你就可以在腰部裹上紧身胸衣，将每一块肌肉拉成一个紧密的包裹。”

手倒立

是你对抗重力，在你的手掌上平衡你的体重。好消息是每个人都有能力做到这一点，Widerstrom 说。掌握它背后的技能需要最多的时间：“你必须经常练习倒立，才能熟练掌握它们，”她说。这种练习的很大一部分是在你的头脑中，学会接受颠倒的想法。 “但是，当你征服了这项练习时，”她说，“你会改变你对似乎有挑战性的事情的整个看法，问问自己，我还能做什么？”这就是你开始的地方。 （也可以试试这个瑜伽流程，它可以让你的身体做好倒立的准备。）

1.被倒置舒服 并从带有肩部拍打的 90 度臀部站立开始学习如何放置您的手。背对坚固的箱子或长凳站立。向前折叠以将手放在地板上，然后将脚向上踩到盒子上，使您的身体形成倒置的 L 形。然后将重心转移到左手，右手轻拍左肩。换边；重复。做 2 到 3 组，每组 10 到 12 次，交替两侧。

2.做墙走，开始挺直你的倒立 在仍然得到支持的同时。从地板上的木板位置开始，双脚压入墙壁。以 3 英寸的步长慢慢地将手推向墙壁，在您感到舒适的高度将脚踩在墙上（目标是让您的身体完全接触墙壁）。反转运动以恢复原状。做 2 到 3 组，每组 5 到 6 次。

3.学习如何通过靠墙倒立来获得支持。 面向墙壁站立，距离墙壁 2 到 3 英尺。快速从臀部折叠起来，将手放在墙前的地板上，一次一条腿向上踢，直到它们靠在墙上。尽可能长时间地保持这个姿势，让脚后跟一次离开墙壁几分钟，这样你就不会完全依赖它。然后反转运动以恢复原状。做 2 到 3 组 25 到 45 秒的保持。

完美倒立： 双脚分开与臀部同宽站立，双臂伸过头顶。在您面前约 3 英尺的地板上找到一个点。向前折叠，将手伸向那个点，将左腿踢起来（在最初的几次中，开始时的推力要少于您一直知道的推动力，这样您就可以了解什么把你带到那里需要某种力量）。然后立即用右腿跟随，让腿悬停在臀部上方，臀部叠放在肩膀上，手腕上叠放：“想象一下你的身体是一座建筑物，其中所有主要关节交叉点都是一个单独的地板，但仍然完美地堆叠以创造一个平衡单位，”Widerstrom 说。尽可能长时间保持，然后一次放下一条腿以安全地恢复站立。

刮水器

面朝上躺着，双腿并拢，以 180 度的弧度向左和向右滑动。问题在于，女性倾向于锻炼腿部和臀部屈肌来进行这项运动。 “当你放松对那些错误肌肉的抓地力以激活正确的肌肉时——在这种情况下是你的核心——你可以充分利用你的灵活性和力量，突然间，这种运动变得更加容易和有效地塑造你的身体，” Widerstrom 说。 （掌握它，然后解决这个 10 步的倾斜锻炼来测试你的力量。）

1.用杠铃扭转训练你的身体流畅地移动、刹车和改变方向。 双脚并拢站立，将一个空的杠铃（或扫帚）横放在肩胛骨上，用正手轻轻握住杠铃，肘部向下弯曲。保持躯干长和臀部平直，然后向右旋转躯干，直到你不能再向右移动。换边；重复。做 2 到 3 组，每组 10 到 12 次，交替两侧。

2.使用弯腿雨刷器将双腿作为一条腿移动，但重量没有那么重. 面朝上躺在地板上，双臂向两侧伸展，膝盖弯曲在臀部上方。双腿并拢成 90 度，膝盖向左倾斜，让右臀部离开地板，悬停在地板上方 1 英寸处。抬起膝盖开始，然后将它们向右放低。做 2 到 3 组，每组 10 到 12 次，交替两侧。

3.做单腿雨刷 学习如何在整个范围内控制运动。面朝上躺在地板上，双臂向两侧伸展，右腿向上伸展，左膝弯曲在臀部上方。保持膝盖并拢，将腿向左放下，悬停在离地面 1 英寸的位置，让右臀部离开地面。将你的腿向后抬起，然后向右放低。做 2 到 3 组，每组 10 到 12 次，交替两侧。

完美的挡风玻璃刮水器： 面朝上躺在地板上，双臂向两侧伸展，双腿伸过臀部。肋骨压入地板，双腿并拢，当右臀部抬离地板时，将双腿向左放下，悬停在地板上方 1 英寸处。将双腿向后移动以开始，然后将它们向右放低。 “当你的腿远离你的核心时，你的身体会变得非常紧张，以保持你的稳定并与地板相连，”Widerstrom 说。 “然后当你的腿回到中心时，你会感到紧张的短暂释放。”

烛台卷

深蹲，上背部向上滚动，将双腿伸向天花板，向前滚动到脚上，深蹲，然后再次站立。不停地做这一切，你就得到了一个烛台卷。 “当你从站立到活跃再到站立时，烛台卷起并连接你核心的每一块肌肉，”Widerstrom 说。这种受体操启发的运动往往很艰难，因为除了需要力量、机动性和协调性外，它还要求您适应盲目运动。 “你可能有点害怕向后旅行——然后当你在里面时，预计它会感觉有点奇怪——但是你掌握了它并知道会发生什么，”她说。 “它实际上开始变得有趣，突然间你很擅长它。”通过三个简单的步骤从新手到专业人士。

1.掌握摇摆姿势（它比看起来更难）通过做一个空心保持。 面朝上躺在地板上，双臂伸展在头后，双腿长并紧紧地挤压在一起。收紧腹肌，将下背部压入地板，然后将手臂、头部、颈部、肩部和腿部抬离地板 8 到 12 英寸（尽量让你的身体像摇椅腿的形状）。保持 15 到 30 秒。重复2到3次。

2.学习如何使用动量 通过对每一端施加重量，在保持中空位置的同时摇摆。将一只 2 到 5 磅重的重物放在头后，另一只手放在双脚之间。以中空姿势开始，然后，在不改变身体形状的情况下，前后摇晃，让重量以一种方式拉动你，然后再向另一种方式拉动。做 2 到 3 组，每组 10 到 15 次。

3.起床是最难的部分， 所以这里有两种方法可以帮助你。开始总是一样的：双脚并拢站立，手臂向前伸。一直蹲下，当你的臀部接触地板时，向后滚动到上背部，双腿向上并稍微向后。如果您行动不便，请在向前滚动时交叉双腿以站立，同时用手按压臀部两侧的地板。如果你缺乏力量，在向后滚动时用手握住一个重物，并在向上滚动的过程中向前推动它以帮助你站立。做 2 到 3 组，每组 8 到 10 次。

完美的烛台滚动： 双脚并拢站立，手臂向前伸直。一直蹲下，当你的臀部接触到地板时，向后滚动，将手臂伸到脑后，滚到你的上背部，让你的直腿高过你的臀部以产生动力。不要停顿，向前滚动，使脚后跟尽可能靠近臀部，同时将双脚连接到地板；向前伸出你的手臂，回到低蹲状态，然后站起来。 “把这个运动想象成一个跷跷板，”Widerstrom 说。 “能量从你的脚转移到你的头，然后再转移到你的脚上。”因此，如果您在将其从地板上移开时遇到困难，请多一点热情地向后滚动。 （接下来进行这项受体操启发的锻炼，以提高您的技能并挑战您的肌肉。）

手枪深蹲

“这种单腿深蹲没有得到应有的明星力量，所以大多数女性甚至都没有尝试过，”Widerstrom 说。但是身体的好处是非常值得的：你独立加强每条腿，这可以平衡不平衡，并且你还可以从核心开始建立强壮的肌肉，Widerstrom说。这是建立它的方法。

1.用杆子做手枪来帮助减轻你的负担： 站在面对杆子的左腿上，用左手抓住它。当您将臀部向后移动时，让您的手掌滑下杆子，向前伸展右腿，然后降低到单腿深蹲，臀部折痕远低于膝盖水平。尽可能少地帮助你站起来。每条腿做 2 组，每组 8 到 10 次。

2.通过在升高的座椅上使用手枪来提高您的深度。 站在箱子或矮凳前约一英尺处，背对着它。将重心转移到左腿上，然后弯曲左腿，在向前伸展右腿和手臂的同时，将臀部向后和向下推向长凳。一旦你的臀部接触到长凳，伸直左腿恢复站立。每条腿做 2 组 8 到 10 次，随着你的进步降低长凳或箱子的高度。

3.为这个动作增加重量 实际上通过平衡运动使它更容易，所以在你尝试使用体重手枪之前，先做一个加重的手枪。双手水平握住一个哑铃（从 15 磅开始；随着力量的增强而减少），双臂向前伸展。将重心转移到左腿上，然后在将臀部降低超过 90 度时将臀部向后和向下移动，同时仍然向前伸展右腿。一旦你在平行时击球——没有降低右腿——力量恢复到站立。每条腿做 2 组 8 到 10 次，交替双腿。 （在你每天的深蹲挑战之后尝试这个以获得杀手级的结果。）

完美的手枪深蹲： 左腿站立，双脚各侧压力相等，右腿略微向前抬起。弯曲左膝，向后移动臀部，当你向前伸展右腿时，手臂向前伸，降低身体直到臀部低于平行线。然后挤压臀大肌和腘绳肌以阻止你的下降，让它们充​​当弹簧让你恢复站立。 “想象一下，你将站立的腿向下推过地板 6 英尺，”Widerstrom 说。 “这将更多地调动更大的腿部肌肉和你的力量中心，而不仅仅是考虑伸直你的膝盖来站起来。”

俯卧撑

严格来说，每次俯卧撑时，你的胸部都应该擦过地板。如果你倾向于捏造它，你并不孤单。 “我们的重心是我们的臀部，”Widerstrom 说。 （对于男人来说，这是他们的胸部。）“这就是为什么我们的腿坚韧得要命，但我们缺乏上身力量。”好消息是你可以用你更强壮的臀部和腿部来帮助推动这个全身运动。同时，通过 Widerstrom 的三步渐进增强上半身力量并进行全方位的运动。 （然后解决这个为期 30 天的俯卧撑挑战以完善它。）

1.为了完善推举动作并加强胸部和手臂，请进行杠铃卧推 （哑铃不会在这里切割它，因为你分开移动它们，与地板不同）。从一个空的酒吧开始，然后根据需要增加重量。面朝上躺在长凳上，双脚平放在地板上。双手分开与肩同宽，用正手握住杠铃。将手臂伸直高于胸部开始。放下杠铃擦过胸部，然后向上推。做 2 到 3 组，每组 10 到 15 次。

2.上斜俯卧撑让你的核心参与 带你完成整个动作，但没有你所有的重量。双手放在坚固的长凳或箱子上，双脚放在地板上，做全方位俯卧撑。做 2 到 3 组，每组 8 到 10 次。

3.手释放俯卧撑让你的身体有时间恢复 并在每次重复的中途重置，同时从完全停止的俯卧撑底部锻炼你的力量。从地板上的木板位置开始。将身体完全放在地板上。短暂地举起双手，然后再次将它们放在地板上并向上俯卧撑到木板位置。做 2 到 3 组，每组 8 到 10 次。 “即使是我在 Biggest Loser 上的参赛者体重 80 到 100 多磅，也学会了如何以这种方式做真正的俯卧撑，”她说。 “有时他们不得不从地板上起身，但对于他们的肌肉和力学来说，这比跪下要好得多。”

完美俯卧撑： 双手放在肩膀下方，双脚相距 8 到 12 英寸（以获得坚固的基础），以木板姿势开始在地板上。 “想象一下，你可以拨动一个开关，打开从肩膀、胸部、手臂、腹肌、臀部到腿部的肌肉，”Widerstrom 说。 “想象照亮那些将带你完成运动的肌肉群。”然后开始降低，弯曲你的手臂，让你的肘部和胸腔之间有 4 到 6 英寸的空间，以确保更多的肌肉向内。你要激活更多的胸肌。”一旦你的胸部刷到地板，就恢复力量做平板支撑。

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