男性的7种顶级胸部运动

内容

• 总览
• 入门
• 1.杠铃卧推
• 2.佩奇甲板
• 3.弯曲的前向电缆交叉
• 4.胸部按压
• 5.倾斜的哑铃飞
• 6.倾角
• 7.俯卧撑

总览

定义和雕刻胸部的运动可帮助您在沙滩或健身房中保持最佳状态。它们还可以帮助您执行各种日常任务，例如提起或推动物体。最重要的是，在改善外观和力量的同时，也可以提高心情。

锻炼胸部意味着锻炼胸肌，俗称“佩奇”。胸肌是胸部中最大的肌肉，实际上有几个较小的肌肉可支撑胸肌，包括胸部两侧的背阔肌（或“ lats”）和肩膀周围的斜方肌。

以下是一些有助于增强您的力量和体形同时帮助您维持整体日常运动的最佳练习。

入门

为了确保您锻炼所有的胸部肌肉，请在胸部锻炼程序中包括一系列动作：

• 使用平坦或倾斜的卧推，哑铃或杠铃按压，或者坐式机器胸部按压。
• 使用双杠，地板或长凳抬起。
• 使用缆索飞行器，哑铃或缆线交叉拉动。

如果您是初学者，请与培训师会面，以确保在练习过程中遵循正确的形式进行良好的锻炼。考虑从减轻体重开始，以减少受伤的风险。您应该可以轻松承受重量。请记住，如果锻炼似乎太容易，您总是可以增加体重。

您要做的次数和次数取决于您的目标：

要增加尺寸，请尝试1到3组新手或中级举重运动员8-12次，或3-6组1-12次经验丰富的举重运动员，其重量应大于1 rep max的上限。静坐1-2分钟，增加次数，最多3分钟，以增加体重，减少重复次数。

要增加强度，请为新的或中级举重运动员尝试1至3组8-12次，或为经验丰富的举重运动员2至6组1-8次，其重量约为最大举重的60-80％，具体取决于您的体重经验。静坐1-2分钟，增加次数，最多3分钟，以增加体重，减少重复次数。

1.杠铃卧推

所需设备：杠铃

1. 将自己的脚放到长凳上，双脚牢牢地放在地面上，背部平放（杠铃应直接放在眼睛上方，头部，肩膀和臀部应​​放在长凳上）。
2. 握住杠铃，手掌向前，拇指包裹在杠铃上。将栏杆移至起始位置，如有需要，可在排样器的帮助下进行。
3. 将杠铃放在下巴或上胸部上方，保持肘部和手腕笔直。
4. 缓慢吸气并放下杠铃，直到其触及腋下下方的胸部。放下时，将肘部稍微向外张开。
5. 接下来，呼气并向上按压杠铃，保持手腕伸直并保持平坦。

2.佩奇甲板

抵制增加额外体重的冲动。这样做可能会增加受伤的风险。如果您肩膀受伤，此运动不适合您。步骤如下：

1. 双脚平放在地板上，至少与肩同宽。
2. 将您的背部牢牢地靠在座椅上，抬起手臂直至达到肩膀水平（肘部的角度应在75至90度之间）。将肘部放在机器机翼上垫的中心。
3. 平稳而缓慢地移动，将机翼推到一起，直到它们碰触之前停下来。
4. 慢慢退回到起始位置。

3.弯曲的前向电缆交叉

所需设备：高滑轮机

1. 以双脚分开与臀部同宽的方式开始练习，或以一只手在另一只手前面的方式开始练习，就像在走路一样。
2. 抓住皮带轮把手，双臂伸直并面向内，确保手位于肩膀下方且肘部弯曲一点。
3. 当您将双手合在一起并伸展双臂时，请使自己的动作缓慢并受到控制-避免抽搐。要获得更大的弧度和更大的阻力，请先将您的手臂向下移动，然后彼此并拢，使一只手越过另一只手。
4. 在控制下将手臂慢慢回到起始位置。不要让手臂向后退。

4.胸部按压

1. 调整胸部推举长凳，使您的膝盖略微弯曲，双脚放在地板上。
2. 抓住手柄，并在将其推开时呼气，直到手臂伸直。保持肘部略微弯曲。
3. 吸气时，缓慢并有控制地将杠铃拉向自己，而不要让重物落下。

5.倾斜的哑铃飞

所需设备：哑铃套

1. 每只手拿一个哑铃，躺在长凳上，双脚牢牢地放在地板上。
2. 将肩膀，背部，头部和臀部按在长凳上。将哑铃放在胸部和腋窝附近，手掌朝内。保持手腕伸直。
3. 呼气，拉起腹肌，然后在胸部正上方缓慢向上按压哑铃。您的手臂应与肩同宽。肘部保持笔直，但不要锁定。
4. 以宽弧度缓慢吸入和降低哑铃，直到它们与您的胸部保持水平。保持哑铃平行。
5. 以相同的柔和弧度将哑铃“飞”向天花板。

6.倾角

1. 牢牢抓住平行的浸水杆，然后抬起身体。
2. 肘部保持笔直，头与躯干对齐，手腕与前臂对齐。
3. 一只腿跨另一只腿以稳定身体下部，然后拉起腹肌。
4. 呼气，弯曲手肘以降低身体。肘部靠近两侧。双腿应直接位于身体下方，以免倾斜或摆动。
5. 放低自己，直到肘部成90度角并且上臂与地板平行。保持手腕伸直。
6. 暂停，然后拉直肘部，用手推入杠铃，然后回到起始位置。保持身体垂直，手腕伸直。

注意：如果您很难在无助的情况下进行这项运动，请查看您的健身房是否有辅助俯卧撑的机器。

7.俯卧撑

家里没有设备，没有时间去健身？没问题。普通俯卧撑可提供61％的胸部肌肉激活率。俯卧撑比起卧推器要少得多，但是俯卧撑提供了便利，使肌肉锻炼的益处增加了三倍：它们可以增强胸部，手臂和肩膀的力量。

通过密切注意表格来充分利用俯卧撑。

1. 收紧腹部，保持背部平坦，使颈部与脊椎对齐，并使肘部靠近两侧。
2. 将手直接放在肩膀下，在控制之下缓慢降低自己。
3. 最后，向上按。

您唯一需要的设备是镜子，您可以在其中欣赏新近定调子的胸部！