健康食品趋势——藜麦

藜麦（发音为“keen-wah”）是一种营养丰富、富含蛋白质的种子，被许多人认为是一种全谷物。 “全谷物”包含谷物或种子的所有原始部分，使其成为比精制或加工谷物更健康、更完整的食物。藜麦与瑞士甜菜、菠菜和甜菜属于同一植物科。

藜麦不含麸质，面粉是小麦粉的良好替代品。藜麦口感温和，带有坚果味，可以通过多种方式享用。

为什么它对你有好处

藜麦富含蛋白质。它的蛋白质含量几乎是燕麦中的两倍，以及更多的纤维和铁。藜麦是一种完整的蛋白质。这意味着它包含您的身体需要但不能自己制造的所有九种必需氨基酸（蛋白质的组成部分）。

您的饮食中需要蛋白质来帮助您的身体修复细胞并制造新细胞。蛋白质对于儿童、青春期和怀孕期间的生长发育也很重要。藜麦的高蛋白质含量使其成为替代大米和其他高碳水化合物、低蛋白质谷物的理想选择，特别是对糖尿病患者而言。

藜麦也是钾的良好来源，您需要钾来构建肌肉和蛋白质、保持正常的心跳以及许多其他身体功能。它还提供许多其他维生素和矿物质。

藜麦含有多种抗氧化剂，例如浆果中的抗氧化剂。抗氧化剂有助于防止细胞损伤。这对于治愈以及预防疾病和衰老很重要。

如果您患有乳糜泻，或遵循无麸质饮食，藜麦是一个不错的选择。它不含麸质。

藜麦含有有益心脏健康的脂肪，有助于提高“好胆固醇”。它正在填充并包装少量营养丰富的冲剂。

如何准备

藜麦可以通过多种方式烹饪和食用。你需要像米饭一样在水中煨它。将 1 份藜麦加入 2 份水或高汤中，炖约 15 分钟直至变软。

在您的饮食中添加藜麦：

• 在沙拉、汤或意大利面食中加入煮熟的藜麦。
• 把它做成配菜。将藜麦视为您的新大米。将煮熟的藜麦与香草、豆类、蔬菜和调味料混合，随餐食用。如果您愿意，可以添加健康的蛋白质，如鸡肉或鱼肉。
• 在松饼、煎饼、饼干或任何烘烤时，使用藜麦粉代替小麦粉。

藜麦烹饪完成后，您会看到每粒谷物周围都有卷曲的线。制作一大批煮熟的藜麦，并将其存放在冰箱中长达一周。它重新加热很好。根据需要将其取出多餐。

哪里可以找到藜麦

大多数主要杂货店的大米区或天然或有机食品区都有一袋袋藜麦。您还可以购买藜麦面粉、意大利面和谷物产品。藜麦也可以在网上或在任何健康食品商店购买。

藜麦有一百多种。但是您很可能会在商店中看到黄色/象牙色、红色或黑色藜麦。

生的，你可以把它放在你的储藏室里几个月。使用密封容器或袋子存放。

食谱

有许多使用藜麦的美味食谱。这是您可以尝试的一种。

藜麦酿番茄

（产生 4 份。份量：1 个番茄，¾ 杯（180 毫升，毫升）填料）

原料

• 4 个中等（2.5 英寸或 6 厘米）西红柿，冲洗干净
• 1 汤匙（汤匙）或 15 毫升橄榄油
• 2 汤匙（30 毫升）红洋葱，去皮切碎
• 1 杯（240 毫升）煮熟的混合蔬菜——如辣椒、玉米、胡萝卜或豌豆（剩菜）
• 1 杯（240 毫升）藜麦，冲洗干净*
• 1 杯（240 毫升）低钠鸡汤
• ½ 成熟的鳄梨，去皮切丁（见小贴士）
• ¼ 茶匙（1 毫升）黑胡椒粉
• 1 汤匙（15 毫升）新鲜欧芹，冲洗、干燥并切碎（或 1 茶匙，或 5 毫升，干燥）

指示

1. 将烤箱预热至 350ºF (176.6ºC)。
2. 切掉西红柿的顶部并挖空内部。 （果肉可以留作番茄汤、番茄酱或莎莎酱。）把番茄放在一边。
3. 在平底锅中用中高温加热油。加入洋葱，煮至它们开始变软，大约 1 到 2 分钟。
4. 加入煮熟的蔬菜，再加热 1 到 2 分钟。
5. 加入藜麦，轻轻煮至闻起来很香，大约 2 分钟。
6. 加入鸡汤，煮沸。减少热量并盖上锅盖。煮至藜麦吸收所有液体并完全煮熟，大约需要 7 到 10 分钟。
7. 藜麦煮熟后，取下盖子，用叉子轻轻地将藜麦弄松。轻轻混合鳄梨、胡椒和欧芹。
8. 小心地将大约 ¾ 杯（180 毫升）藜麦装入每个番茄中。
9. 将西红柿放在烤盘上，烘烤约 15 至 20 分钟，或直到西红柿全部变热（西红柿可以提前塞入，稍后烘烤）。
10. 立即上菜。

营养成分

• 卡路里：299
• 总脂肪：10 克
• 饱和脂肪：1克
• 钠：64 毫克
• 总纤维：8 克
• 蛋白质：10 克
• 碳水化合物：46 克

来源： 国家心肺血液研究所。美味健康的家庭餐. healtheating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

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