实现梦想的最佳壶铃练习
内容
什么东西是圆的、结实的、结实的？对不起，诡计问题。这里有两个合适的答案：壶铃和你的臀部（特别是你完成这个壶铃锻炼视频后的臀部）。
负重臀部锻炼是激活那些通常难以锻炼的臀部肌肉的最佳方法之一，并且由于心率升高，您可以获得额外的心血管训练。 （P.S. 这只是您可以减少锻炼并获得更好结果的方法之一。）
在这里，力量和体能教练、Body By Hannah 的创造者 Hannah Davis 向您展示了一些她最喜欢的壶铃臀部练习，这些练习将加强您身体中最大的肌肉——臀大肌。 （顺便说一句，拥有强壮的臀部很重要的原因有很多——除了看起来不错。）
戴维斯肯定知道她如何使用许多不同的健身器材，所以你可以放心，当她创造这个壶铃臀部锻炼时，她已经考虑到了你最好的 ASS-ets。但是，这并不是说她不知道如何仅凭自己的体重和一组楼梯就可以出汗。
所以，从标准的（阅读：无聊的）深蹲中休息一下，抓住一个重量，然后开始这个臀部锻炼。 （接下来：这个沉重的壶铃锻炼会给你带来严重的力量增益）
这个怎么运作： 在继续进行下一个练习之前，在每侧按照分配的次数执行每个练习。完成所有练习后，再进行两次系列练习，总共进行三轮练习。
你需要什么： 一个中到重型壶铃（8 到 12 公斤）
单臂壶铃摆动
一种。 站立，双脚分开与肩同宽，壶铃放在脚趾前约一英尺的地板上。在保持脊柱中立的同时铰接臀部，然后弯下腰用右手抓住壶铃手柄。
B. 在双腿之间向后和向上远足壶铃。
C。 挤压臀部，快速站立并将壶铃向前摆动至视线水平。您可以同时向上挥动左手以增加平衡。
D. 重复运动模式，直到完成所有代表。当壶铃接近起始位置时，通过在摆动的底部暂停来安全地减轻重量。
在继续下一个练习之前，每侧做 15 次。
交叉抓举反向弓步
一种. 双脚分开与臀部同宽站立，壶铃放在左脚前面。
B. 臀部铰接，保持脊柱中立，右手抓住壶铃手柄。
C。 当您流畅地将壶铃向上翻转到手腕上方以靠在前臂上时，挤压臀部以快速站立。这是倾斜的位置。
D. 从倾斜位置，右腿向后退一步，进入反向弓步。双腿应弯曲成 90 度。您可以让自由的左臂向一侧漂浮以增加平衡。
E. 推动前脚跟以站立。重复直到所有代表完成，然后换边。
在继续下一个练习之前，每侧做 15 次。
图 8 步行弓步
一种。双脚分开与臀部同宽站立，右手握壶铃放在身体两侧。
B. 后退，右脚进入反向弓步，同时将壶铃放在前腿下方，用左手抓住把手。臀部可以稍微向前铰接。
C。 左手拿着壶铃，通过前脚跟推动站立。在另一侧重复运动模式，左腿进入反向弓步，并将下方的重量向右移动。
在继续下一个练习之前，每侧做 15 次。
早安高脚杯深蹲
一种。 双脚分开站立，比肩宽，脚趾稍微向外。用牛角（手柄与铃铛的交界处）握住壶铃，肘部向下。
B. 铰链在臀部并保持胸部抬起。在收起骨盆并进入高脚杯深蹲之前在这里暂停；壶铃仍处于胸高。
C。 反向运动，通过脚跟推动臀部向上抬起。然后，挤压臀部以恢复站立。
在继续下一个练习之前做 15 次。
土耳其桥
一种。坐下，右腿伸直在你面前，左腿弯曲，脚踩在地上，右臂稍微伸出中线并在你身后保持平衡，壶铃放在你左臀部旁边的地板上。
B. 用左手抓住壶铃，将铃放在左前臂外侧的架子位置。将重量直接向上延伸到您的上方，始终关注铃铛。
C。 推动左脚跟（并使用右臂和右腿帮助平衡），将臀部抬高到桥接位置。
D. 在控制下，降低到起始位置。重复直到所有代表完成，然后换边。 （附注：通过这个分步教程视频掌握土耳其语起床。）
在继续下一个练习之前，每侧做 15 次。
提臀硬拉
一种。站立，双脚分开与肩同宽，壶铃放在双脚之间的地板上。在保持脊柱中立的同时在臀部铰接，然后弯下腰用双手抓住壶铃手柄。
B. 穿过脚后跟并挤压臀部以抬起。保持轻微的骨盆收拢，以免向后拱起或完全站立。反向运动，在地板上敲击壶铃重新开始。
在继续下一个练习之前做 15 次。
交错硬拉
一种. 右腿向后站立，前脚掌着地，壶铃放在你面前的地板上。
B. 在臀部铰链向下伸手并用右手抓住壶铃手柄。
C。 挤压臀部以站立。您可以将自由的左臂伸向一侧以增加平衡。重复直到所有代表完成，然后换边。
在继续下一个练习之前，每侧做 15 次。
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