这是如何加强和伸展你的背阔肌（另外，你为什么应该这样做）

内容

• 为什么背阔肌训练很重要
• 初学者的背阔肌锻炼
• 1. 座位排
• 2. 俯身飞翔
• 3. 超人升降机
• 4.肩胛俯卧撑
• 5. 引体向上
• 如何伸展你的背阔肌
• 1.猫/牛
• 2. 长凳/椅子肘部伸展
• 3. 阻力带手臂释放
• 审查

如果您和大多数去健身房的人一样，您可能模糊地意识到通常被引用的上身肌肉的缩写名称：斜方肌、三角肌、胸肌和背阔肌。虽然所有这些肌肉都很重要，但背阔肌（背阔肌）值得一些~特别~的关注。

为什么？嗯，他们确实很多.你的背阔肌是你上半身最大的肌肉，从你的腋下开始，一直延伸到你的臀部顶部，呈扇形。这意味着它们在许多上肢和全身运动中都非常有帮助，尽管它们的主要功能是将你的手臂向下拉向身体两侧并稳定你的核心，根据纽约市的私人教练 Jess Glazer 的说法。 （P.S. 阅读她关于变得积极向上的鼓舞人心的个人故事。）但是如果有人让你弯曲你的背阔肌，你能做到吗？对于大多数人来说，这个问题的答案是否定的。以下是将背阔肌训练纳入您的日常工作可以改善您的健康状况的方法，以及如何做到这一点。

为什么背阔肌训练很重要

大多数人的背阔肌被忽视了。 “由于社会的性质和日常习惯，包括电脑、坐在办公桌前、花时间在手机上以及缺乏运动，每个人都倾向于无精打采，”格雷泽指出。她解释说，当你无精打采时，你会“关闭”或松开你的核心和背部肌肉。

“坐直和站直需要你保持肩膀向后，胸部打开，核心收紧，”她补充道。 “良好的姿势需要强壮的背阔肌。强壮的背阔肌不仅可以改善你的姿势，而且良好的姿势也会提高你的自信心！”此外，背阔肌较弱会迫使其他肌肉恢复松弛，导致颈部和肩部紧张，她说。 （也可以试试这三个伸展动作来放松你的桌面。）

简而言之，更强壮的背阔肌意味着更好的姿势和更强壮的核心，这两者都可以带来健康收益。你好，严格引体向上！ （相关：你第一次引体向上还没有发生的 6 个原因）

初学者的背阔肌锻炼

在开始之前，对自己的背阔肌做一些研究。 “你应该做的第一件事是在锻炼你的肌肉时找到连接，所以接合你的腋窝下方的区域并放下你的肋骨，这样它们就不会弹出，”格雷泽说。一旦你知道在哪里以及如何激活你的背部肌肉，你就可以继续练习了。

以循环方式执行这些动作，或将它们纳入您的常规锻炼程序。如果您选择将这些作为循环进行，请执行所有练习的三轮，并在需要四组的三练习中进行最后一轮。

1. 座位排

一种。 使用阻力带或电缆划船机，坐直，双腿伸直。如果使用阻力带，请将其钩在脚上。无论设备如何，将肩膀向后和向下滚动，将它们“打包”成背阔肌。

B. 保持肘部收紧并靠近身体，将肘部伸直向后划，将肩胛骨捏在一起。

C。 控制复位，然后重复。

做 3 组，每组 10 到 15 次.

专业提示：如果使用机器进行排线，请选择坚硬但不会影响您的形式的重量。 “挑战一下自己，这些背部肌肉很大，所以你应该可以举起重物！”格雷泽补充道。

2. 俯身飞翔

一种。 用柔软的膝盖站立，双手各持一个哑铃并放在两侧。臀部向前铰接，背部平坦，颈部中立。让手臂垂在下巴下，肘部略微弯曲。

B. 用你的肘部引导，收回你的手臂，想象你正在向后抱一棵树，将你的肩胛骨挤压在一起。保持 1 秒钟，然后有控制地下降。

用 5 到 10 磅的哑铃做 3 组，每组 10 到 12 次。

专业提示：这个动作可以用哑铃或阻力带来完成。

3. 超人升降机

一种。 面朝下躺在地板上，伸展双臂和双腿。挤压臀大肌，将脚踝粘在一起，然后将手臂紧紧锁在耳朵旁边。在整个运动过程中保持颈部中立并向下注视地板。

B. 用背部将腿抬离地面，尝试将股四头肌抬离地面而不弯曲膝盖。降低控制。重复上半身。

C。 一旦你掌握了分离上下肢，将它们加在一起，将所有四个四肢都抬离地面并保持在顶部，然后有控制地下降。

做 4 组，每组 15 到 20 次。

4.肩胛俯卧撑

一种。 从高木板位置开始。

B. 不要弯曲你的肘部，将你的肩胛骨向后并一起滑动，在不降低腹部或臀部的情况下沉入肩膀。

C。 压入手掌，将中上部推离地板，分离肩胛骨。

做 4 组，每组 10 到 15 次。

专业提示：这是一项小而具有挑战性的运动，主要针对前锯肌，这是一组经常被忽视但至关重要的肌肉，可支持良好的姿势、整体肩部健康和背阔肌。

5. 引体向上

如果你可以做一个严格的引体向上，尽量在无辅助的情况下做最大的动作，尽可能多地从背阔肌上拉。其他选项包括使用阻力带辅助（如视频所示）或在你跳起来的地方进行负片（下巴到横杆），然后练习尽可能缓慢地降低自己。根据你的引体向上杆的高度，你可能需要一个盒子。 （这是引体向上过程的完整细分。）

做 4 组最大重复到失败。

如何伸展你的背阔肌

充分利用这些练习的一个关键方法是同时伸展你的背阔肌。 “每天激活和识别你的背阔肌的最好方法是在早上和久坐时正确拉伸它们，”Glazer 说。 “这将帮助您的身体和大脑更加了解您的位置。”此外，拉伸和力量训练的正确组合最有可能有助于预防与懒散相关的背痛。 （紧要关头？试试这六个消除日常紧张的动作。）

1.猫/牛

一种。 从手和膝盖开始。朝向天花板的圆形脊柱移动到“猫”中，将头和尾骨向地板垂下。

B. 然后拱回“牛”，将腹部向地板倾斜，将尾骨和头顶向天花板方向抬起。

重复此序列 60 秒。

专业提示：这个动作会拉伸你的整个背部，包括你的背阔肌。

2. 长凳/椅子肘部伸展

一种。 跪在地板上，肘部放在长凳或椅子上，双臂伸展。保持颈部处于中立位置，注视地面。

B. 缓慢按压胸部，头部朝向地面，同时保持核心接合。为了更深的伸展，弯曲肘部，让手接触肩膀。

保持 30 到 60 秒。

3. 阻力带手臂释放

一种。 将阻力带绕在坚固的杆子上，然后将另一端绕在一只手腕上。

B. 退后一步，直到训练阻力带，让上半身向地面弯曲。在保持手臂伸直的同时，小心地让弹力带将手臂拉离身体。轻轻地左右旋转肩部以拉伸背阔肌和肩部。

每边重复 30 到 60 秒。

审查