如何选择最好的益生菌补品
内容
- 什么是益生菌？
- 某些益生菌可能有特殊益处
- 可能有助于缓解便秘的益生菌
- 推荐的便秘益生菌
- 有效预防腹泻的益生菌
- 推荐的腹泻益生菌
- 可能改善IBS症状的益生菌
- 推荐的IBS益生菌
- 可能帮助您减肥的益生菌
- 推荐的益生菌减肥
- 益生菌支持大脑健康
- 推荐益生菌对大脑健康
- 益生菌可以改善心脏健康
- 推荐益生菌对心脏健康
- 益生菌增强免疫力
- 推荐的益生菌对免疫健康
- 一般健康益生菌
- 推荐的一般健康益生菌
- 底线
益生菌最近受到了很多关注。
这些活生物体被认为可提供与肠道功能有关的各种健康益处以及其他方面的益处（1）。
如果您想使用它们来改善自己的健康状况，那么一定要确保服用正确的益生菌补品以取得理想的效果，这一点很重要。
本文详细介绍了益生菌的作用，并针对解决特定健康问题的补品提供了建议。
什么是益生菌？
您的肠道中含有细菌，这些细菌在出生时及以后会被称为定殖过程。
这些细菌中有许多被认为是有益的或“友好的”。它们的功能包括将纤维转化为短链脂肪酸，合成某些维生素并支持您的免疫系统（2）。
服用益生菌可能有助于增加这些健康细菌的数量。
益生菌的正式定义是：“活微生物，当以足够的量施用时，会对宿主产生健康益处”（1）。
基本上，益生菌是一种微生物，当您食用适量的益生菌时，它们会产生有益的作用。
益生菌可以补充剂形式食用，也可以在酸菜，酸牛奶和酸奶等发酵食品中食用。
它们不应与益生元混淆，益生元是纤维的一种，可作为结肠中细菌的食物来源（3）。
摘要： 益生菌是以补充形式和某些食物形式存在的促进健康的细菌。服用益生菌可以帮助增加肠道内有益细菌的数量。某些益生菌可能有特殊益处
您的肠道微生物组或肠道菌群由多种细菌组成。
它的确切成分对您来说是独一无二的。
您的结肠含有数十亿种细菌，其细菌来自500多种不同的物种（4）。
已发现可提供健康益处的益生菌包括各种 双歧杆菌, 乳杆菌 和 酵母菌。许多益生菌补品在同一补品中包含不同菌株的组合。
研究表明，某些菌株在治疗某些疾病方面似乎比其他菌株更有效。
因此，服用经证明具有特定作用（例如控制腹泻）的益生菌，您更有可能获得良好的效果。
此外，重要的是要摄入足够量的益生菌。
益生菌通常以菌落形成单位（CFU）进行测量。通常，在大多数研究中都发现较高的剂量可产生最佳结果（5）。
但是，有些益生菌每天的有效剂量为1–20亿个CFU，而另一些可能需要至少200亿个CFU才能达到预期的效果。
尚未发现服用极高剂量会造成伤害。一项研究给参与者每天高达1.8万亿的CFU。但是，它很昂贵，而且似乎没有提供任何其他好处（5）。
重要的是，科学家仍然对益生菌一无所知。尽管研究在过去几年中迅速发展，但仍有许多工作要做。
摘要： 不同类型的益生菌可以提供健康益处。服用足够量的正确益生菌对于达到所需的效果很重要。可能有助于缓解便秘的益生菌
便秘的特征是排便困难，不易通过且不常见。每个人偶尔都会经历便秘，但在某些人中，这已成为一个长期的问题。
慢性便秘在卧床的老年人和成年人中最常见，尽管在儿童中也可能发生。
另外，一些肠易激综合症（IBS）患者的主要症状是持续便秘。这就是便秘为主的IBS。
常规治疗包括泻药和粪便软化剂。但是，近年来，饮食改变和益生菌补充剂已成为越来越受欢迎的替代方法（6）。
多项研究表明，补充某些益生菌菌株可以减少成人和儿童的便秘（7、8、9、10、11、12）。
在一项比较IBS儿童益生菌和益生元的研究中， 乳酸杆菌 被证明可以有效缓解便秘。
与益生菌组相比，益生菌组饭后，腹胀和腹胀的发生率也更低（8）。
其他可能改善便秘的益生菌包括 长双歧杆菌, 酿酒酵母 以及 嗜酸乳杆菌, 罗伊氏乳杆菌, 植物乳杆菌, 鼠李糖乳杆菌 和 动物双歧杆菌 (10, 11, 12).
推荐的便秘益生菌
- 生命花园结肠护理
- 狮心骄傲益生菌
- 营养必需品益生菌
有效预防腹泻的益生菌
腹泻被定义为比正常情况更频繁发生的从液体散乱到大便。
它通常是短暂的，但在某些人中可能会变得慢性。
已发现益生菌可减少因食物中毒和肠胃炎而引起的与感染有关的腹泻的大便次数，通常被称为“肠胃感冒”（13）。
一项对34项研究的广泛回顾发现，益生菌可将各种原因引起的腹泻风险降低34％。
包括有效菌株 鼠李糖乳杆菌, 嗜酸乳杆菌 和 保加利亚乳杆菌 (14).
抗生素的使用是腹泻的另一个常见原因。当抗生素疗法杀死引起感染的有害细菌时，有益细菌也会被破坏。细菌平衡的改变可能导致炎症和腹泻。
在儿童和成人中的研究表明，服用益生菌可以减少因抗生素治疗而引起的腹泻（15、16）。
一项对82项对照研究的大型回顾发现，服用益生菌补充剂可使患抗生素相关性腹泻的风险降低42％。然而，没有讨论最有效的益生菌菌株（16）。
尽管一些IBS患者因便秘而挣扎，但其他人经常出现腹泻发作，这被称为腹泻型IBS。
研究表明，某些益生菌似乎对以腹泻为主的IBS特别有效，包括 凝结芽孢杆菌, 猪链球菌 以及几种的组合 乳杆菌 和 双歧杆菌 毒株（17、18、19、20）。
然而，一项研究未发现接受过IBS治疗的IBS患者的腹泻有任何明显改善。 猪链球菌 (21).
推荐的腹泻益生菌
- 生命花园生益生菌5天最大护理
- Florastor最大强度益生菌
- Bio Sense益生菌
可能改善IBS症状的益生菌
有时，IBS的主要症状与粪便的稠度或频率无关。取而代之的是，有些人会定期出现腹胀，加气，恶心和下腹部疼痛。
对19项研究的回顾发现，尽管有人报告服用益生菌后IBS症状有所改善，但结果因人而异。研究人员无法确定哪种益生菌最有效（22）。
此外，由于IBS的症状非常多样，因此有时一种症状会改善，而其他症状则不会。
例如，一项针对以便秘为主的IBS患者的研究发现，尽管 酿酒酵母 改善便秘，对腹痛或不适感影响不大（11）。
在另一项研究中，腹泻为主的IBS参与者获得了称为VSL＃3的补充，其中包含 乳杆菌, 双歧杆菌 和 链球菌 株。
排便频率和一致性没有改善，但腹胀有所改善（23）。
另一项研究发现使用VSL＃3治疗期间疼痛和腹胀明显减少。研究人员认为，益生菌导致褪黑激素增加，褪黑激素是一种参与消化功能的激素（24、25）。
推荐的IBS益生菌
- 更新Life Ultimate Flora Extra Care益生菌
- Jarrow Formulas理想肠支持
- VSL＃3
可能帮助您减肥的益生菌
越来越多的证据表明，肠道中细菌的平衡会深刻影响体重（26）。
一些研究表明，服用益生菌补充剂可能有助于实现体重减轻和更健康的身体成分。
动物和人体研究发现，某些细菌菌株可能会减少肠道吸收的脂肪和卡路里的数量，促进肠道细菌的健康平衡并减少体重和腹部脂肪（27、28、29、30、31、32）。
根据2014年对多项研究的分析，似乎对减肥有效的益生菌包括 盖氏乳杆菌, 鼠李糖乳杆菌 以及 鼠李糖乳杆菌 和 乳酸双歧杆菌 (33).
在一项研究中，肥胖男性 加塞里 连续12周的体重和体脂显着减少，其中腹部脂肪减少了8.5％。相比之下，安慰剂组的体重或体脂变化很小（31）。
在另一项研究中，肥胖女性 鼠李糖乳杆菌 三个星期的体重减轻是安慰剂的两倍。
此外，他们在研究的维持阶段继续减肥，而安慰剂组增加了体重（32）。
服用益生菌补充剂也可能有助于限制高卡路里摄入时体重的增加。
在一项为期四周的研究中，瘦弱的年轻人每天吃掉1000多卡路里的热量。服用益生菌制剂VSL＃3的人体重比对照组少（34）。
但是，由于一些研究的结果并不令人印象深刻，因此研究人员感到目前没有足够的证据得出关于益生菌对减肥的益处的确凿结论（35）。
推荐的益生菌减肥
- 生命花园生益生菌终极护理
- VSL＃3
- MegaFood MegaFlora
益生菌支持大脑健康
肠道与大脑健康之间有着密切的联系。
结肠中的细菌将纤维消化并发酵成短链脂肪酸，从而营养肠道。研究表明，这些化合物也可能有益于大脑和神经系统（36）。
一项针对动物和人类的38项研究的综述发现，各种益生菌有助于改善焦虑，抑郁，自闭症，强迫症和记忆力减退的症状（37）。
这些研究中最常用的菌株是 长双歧杆菌, 短双歧杆菌, 婴儿双歧杆菌, 瑞士乳杆菌 和 鼠李糖乳杆菌.
益生菌似乎对广泛性焦虑和与特定原因相关的焦虑均有效（38、39、40）。
一项研究发现，喉癌患者在手术前两周服用益生菌时，血液中的应激激素水平较低，焦虑症降低了48％（40）。
在其他研究中，已证明益生菌可以改善健康个体和患有慢性疲劳综合症的人的整体情绪并减少其悲伤感（41、42、43）。
服用益生菌补充剂似乎也可以帮助患有抑郁症的人，包括患有严重抑郁症的人（44、45）。
在对重度抑郁症患者进行的为期八周的研究中， 嗜酸乳杆菌, 干酪乳杆菌 和 双歧双歧杆菌 抑郁症明显减少。
而且，他们的胰岛素水平和炎性标志物降低了（45）。
推荐益生菌对大脑健康
- 生命花园博士配方的益生菌和情绪补充剂
- 延长寿命FlorAssist心情
- Hyperbiotics Pro-15益生菌
益生菌可以改善心脏健康
服用益生菌可能有助于降低患心脏病的风险。
多项研究发现，酸奶或益生菌补品中的某些细菌可能导致心脏健康指标发生有利变化。
这些包括“不良” LDL胆固醇的减少和“良好” HDL胆固醇的增加（46、47、48、49、50）。
似乎有效降低胆固醇水平的特定细菌菌株包括 嗜酸乳杆菌, 长双歧杆菌 和 罗伊氏乳杆菌.
对14项研究的分析发现，益生菌可导致LDL胆固醇平均降低，HDL轻微升高和甘油三酸酯降低（50）。
对LDL胆固醇的影响可能有几种过程，包括脂肪代谢的改变和肠道中胆固醇的吸收减少（51）。
益生菌也可以帮助降低血压。
一项对九项对照研究的评论发现，服用益生菌的人的血压有一定程度的降低。但是，只有每天剂量超过100亿CFU的疗程超过8周才有显着效果（52）。
推荐益生菌对心脏健康
- InnovixLabs多菌株益生菌
- 自然之道路氏嗜热菌
- 延长寿命FlorAssist心脏健康益生菌
益生菌增强免疫力
研究表明，服用益生菌补品可能会改变肠道细菌的平衡，从而增强人体抵抗过敏，感染和癌症的能力（53）。
特别值得注意的是菌株 乳杆菌GG, 松脆乳杆菌, 盖氏乳杆菌, 双歧杆菌 和 长双歧杆菌.
这些类型的细菌似乎可以降低儿童患呼吸道疾病和湿疹的风险，以及成年女性的尿路感染（54、55、56）。
此外，已显示益生菌可减少炎症，这是许多疾病的已知危险因素。
在一项研究中，老年人食用了 盖氏乳杆菌, 双歧杆菌 和 长双歧杆菌 或安慰剂，每次三个星期。
服用益生菌补品后，它们的炎性标志物减少，抗炎性标志物增加，肠道细菌的平衡变得更像年轻，健康的人中所见的类型（57）。
某些益生菌也可能有助于预防牙龈炎或牙龈感染。
一项为期14天的研究调查了成年人，在接受治疗的过程中避免刷牙和使用牙线 短乳杆菌 或安慰剂。
安慰剂组的牙龈炎进展更快，表明益生菌有助于预防感染（58）。
推荐的益生菌对免疫健康
- OptiBac益生菌，促进日常健康
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一般健康益生菌
除了针对特定的疾病和状况，您还可以服用益生菌以促进整体健康。
一项针对健康成年人的最新研究表明， 双歧双歧杆菌 持续了四个星期有助于增加有益的短链脂肪酸的产量（59）。
还有一些证据表明，益生菌可以通过减少通常随着年龄增长而发生的炎症来促进更好的衰老（60、61）。
当然，重要的是要确保您摄取健康的饮食，并练习其他促进健康的行为。否则，您不能指望益生菌会提供很多益处。
此外，尽管益生菌对大多数人而言是安全的，但它们可能会对病情严重或免疫系统受损的人（包括艾滋病毒或艾滋病患者）造成伤害（62）。
推荐的一般健康益生菌
- GNC Ultra 25益生菌复合物
- Now Foods益生菌10
- 21世纪嗜酸益生菌混合物
底线
拥有健康的肠道微生物组非常重要。
尽管研究仍在不断涌现，但益生菌似乎可以在许多不同的状况下发挥有益作用，并且还可以改善整体健康状况。
服用正确类型的益生菌可以帮助您解决特定的健康问题，并改善整体健康状况和生活质量。
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