最佳读者早餐
内容
当我们请您送上您最喜欢的健康早餐时,我们被数百个美味的想法淹没了。显然,在不吃早餐的美国人中,有 25% 的人不属于形状阅读器!也是好事。科罗拉多大学和国家体重控制登记处对近 3,000 名体重减轻 30 磅或更多(并保持一年或更长时间)的人的生活习惯进行的研究表明,定期吃早餐是其中之一减肥成功的最佳指标。因此,为了纪念我们成立 21 周年,我们从现实生活中的 SHAPE 读者提交的七个类别中选出了 21 种最简单、最有营养和最具启发性的早餐。
起泡谷物
1. 全麦华夫饼配酸奶和草莓:烤 2 个商用全麦华夫饼。上面放 1/2 杯低脂香草酸奶和 1/2 杯草莓片。 营养评分: 373 卡路里,11 克脂肪。
“如果我感到颓废,我会在上面淋上纯枫糖浆,以获得美味佳肴。”
-- Daphne Shafer,北卡罗来纳州莫尔黑德市
2. 番茄奶酪英式松饼:在全麦英式松饼上放上 2 盎司低脂切达干酪和 2 片番茄。烤至奶酪融化。 营养评分: 242 卡路里,5 克脂肪。
“它很快,有一份谷物、奶制品和蔬菜。”
——苏珊·阿克曼,埃伦代尔,北卡罗来纳州
3. 花生酱融化:将 2 片烤全麦面包与 2 汤匙低脂花生酱涂抹。 营养评分: 320 卡路里,14 克脂肪。
“粘糊糊的融化花生酱需要一段时间才能吃,所以早餐会持续更长时间。”
——保琳·瓦格诺,俄亥俄州费尔劳恩
我们的营养专家说:“全麦面包产品比普通的白面包含有更多的纤维,”纽约市营养和烹饪顾问杰基·纽金特 (Jackie Nugent) 说。 “膳食纤维增加了咀嚼的满足感,同时它不提供卡路里!”
不可思议的鸡蛋
4. 贝基的鸡蛋和红辣椒三明治:将 2 个鸡蛋和 1 茶匙红辣椒放在覆盖有黄油味不粘烹饪喷雾的烤盘上。配上全麦英式松饼。 营养评分: 245 卡路里,15 克脂肪。
“这顿快餐提供了充满活力的蛋白质。”
- 贝基·萨克斯顿,乔治亚州希拉姆。
5. 无罪培根和鸡蛋:在覆盖有不粘烹饪喷雾的煎锅中,将 4 个蛋白与 2 盎司磨碎的低脂切达干酪和 1 条火鸡培根一起炒。 营养评分: 196 卡路里,6 克脂肪。
“这份令人满意的早餐让我一整天都精力充沛。”
——凯利·沙利文,纽约扬克斯
6. 鸡蛋和蔬菜香肠卷:在涂有不粘烹饪喷雾的单独煎锅中,搅打 2 个蛋清并煎 1 个蔬菜香肠。用纸巾将香肠沥干,然后切成全麦玉米饼。盖上鸡蛋和 1 汤匙番茄酱,然后卷起来。 营养评分: 219 卡路里,3 克脂肪。
“很好吃,热量低,而且很饱!”
-- Liza Zaracko, Vineland, N.J.
我们的营养专家说:“蛋清和火鸡培根或素食香肠是适合您的瘦肉蛋白质的良好来源,”营养学家 Evelyn Tribole, M.S., R.D 说,他是 更健康的家常菜 (罗代尔,2000 年)。 “为了再平衡一点,加一两片全麦吐司和一些新鲜水果。”
最好的早餐碗
7.喀什、水果和豆浆:将3/4杯喀什麦片、1/2杯草莓片和1杯豆浆混合。 营养评分: 194 卡路里,6 克脂肪。
“当我匆忙时,我把麦片和水果和豆浆放在一个超大的杯子里,一边吃一边让我的孩子们做好准备。”
——凯瑟琳·艾伦,科罗拉多州常青树。
8. Texas Peanut Butter Crisp:用微波炉加热 1 汤匙低脂奶油花生酱 30 秒。淋在一杯纤维 1 麦片上,上面放着 1 个中等切片的香蕉。 营养评分: 309 卡路里,8 克脂肪。
“这顿早餐就像花生酱脆米饼!”
——保拉·费尔普斯,德克萨斯州刘易斯维尔
9. 经典麦片组合:1/2 杯麦麸麦片,1/2 杯磨碎的迷你麦片和 1 杯脱脂牛奶。 营养评分: 251 卡路里,2 克脂肪。
“为了品种和口味,我每天早上都会在碗里混合两种不同的谷物。我最喜欢的组合包括全麸皮和家乐氏迷你小麦,以及葡萄干麸皮和 Total。”
——艾米·罗德斯,纽约州奥威戈
我们的营养专家说:“我建议混合谷物,”纽金特说。 “它可以让你享受你最喜欢的谷物的味道,它的纤维含量可能不是那么高,而谷物确实富含纤维,但可能不是你的最爱之一。你会得到两者的最佳选择谷物世界——美味加上大量纤维。”
微波奇迹
10. 健康早餐三明治:用微波炉加热无肉汉堡肉饼。用 1 盎司的低脂切达干酪片盖住肉饼,然后放在英式松饼上。 营养评分: 311 卡路里,5 克脂肪。
“我上班吃早餐,而不是吃快餐。”
-- Sabine H. Lien,佛罗里达州温特帕克
我们的营养专家说:“寻找每 100 卡路里脂肪含量不超过 3 克的肉饼,”伊丽莎白·萨默 (Elizabeth Somer, M.A., R.D. 起源饮食 (亨利霍尔特,2002 年)。
11. 肉桂苹果烘焙:将 1 个中等大小的苹果去皮切片放入碗中;顶部有 1/2 杯麦麸麦片和少许肉桂。微波炉高火2分钟。 营养评分: 167 卡路里,2 克脂肪。
“这顿早餐就像一个健康的微波炉苹果脆片。”
-- Mirella Mosca,枫树,安大略省,加拿大
12. 蛋白和菠菜:将 3 个蛋白和 1/2 杯解冻的冷冻菠菜用微波炉加热 2 分钟,然后加入少许黑胡椒。 营养评分: 83 卡路里,0 克脂肪。
“加入半个 Red Bliss 土豆,让蛋清和菠菜更有魅力!”
——帕特丽夏·格拉纳塔,巴尔的摩
简单美味的冰沙
13. 自制“冰淇淋”冰沙:混合 1 杯新鲜水果、2 杯脱脂牛奶、一份 3 盎司包装速溶脱脂香草布丁混合物和 1 杯碎冰 45 秒。做4份。 营养评分(1 杯): 100卡路里,1克脂肪。
“我用这款冰沙满足了我的一些日常水果和奶制品需求。”
-- Mackenzie Taylor-McLaine,佛罗里达州杜威海滩
14. 豆腐奶昔:将 1 杯橙汁或菠萝汁与 31/2 盎司硬豆腐或丝豆腐和 1/2 杯水果混合,直至光滑。 营养评分 (1 杯):342 卡路里,4 克脂肪。
“早上锻炼后,这种奶昔很棒!”
——莉莲·布林,纳蒂克,马萨诸塞州。
15. Yogurt-Citrus Shake:将 1 杯脱脂香草酸奶与 1/2 杯水果、1/2 杯橙汁、1 茶匙亚麻粉、2 汤匙小麦胚芽和 1/2 杯冰在搅拌机中混合至光滑。 营养评分 (1 杯):372 卡路里,3 克脂肪。
“如果它需要一点甜味,我会加一些蜂蜜。就像早餐喝奶昔一样。”
——玛格丽塔·雅格,俄亥俄州斯托
我们的营养专家说:“新鲜水果富含抗病抗氧化剂、维生素和纤维,”萨默说。 “此外,小麦胚芽富含维生素 E 和 B。冰沙是将这两种超级食物添加到您的饮食中的完美方式。”
最佳周日款待
(需要更多时间但值得付出努力的食谱)
16. 土豆和鸡蛋杂碎:将 2 个切碎的洋葱和 1 条火鸡培根放入碗中,微波炉加热 1 分钟。加入 1 个土豆丁,再用微波炉加热 3-5 分钟。加入盐、胡椒和 1 个打好的鸡蛋。微波炉高火11/2分钟。撒上 1 汤匙切碎的低脂切达干酪。与 1/2 杯橙色部分一起食用。 营养评分: 400卡路里,10克脂肪。
“我有时会多加一个鸡蛋和一片培根,把它变成快速的迷你晚餐。”
——拉娜·哈里森,洛杉矶
17. 辣椒奶酪煎蛋卷:在一个小煎锅中,将 1/2 杯鸡蛋替代品、1/4 杯无脂辣椒和 1 片低脂奶酪混合。煮5分钟。与 1 个红番茄一起食用,切片,放在一边。 营养评分: 182 卡路里,5 克脂肪。
“这个煎蛋卷尝起来比上面放着融化的奶酪更让人发胖。”
-- Christy Neria,加利福尼亚州拉文
18. 燕麦麸蓝莓煎饼:将一个 12 盎司的商业燕麦麸煎饼混合物与 1 杯冷冻蓝莓和 1/2 杯水混合。将面糊倒入涂有黄油味不粘烹饪喷雾的烤盘上。一边煎煎饼,直到出现气泡,然后翻转。与蜜瓜块一起食用。 营养评分 (2 个煎饼和 1/2 杯蜜瓜):157 卡路里,1.5 克脂肪。
“我经常做额外的煎饼来冷冻,然后再加热另一个早晨。”
——朱莉·胡斯曼,加利福尼亚州瓦伦西亚
我们的营养专家说:“这些煎饼富含可溶性纤维,可降低患心脏病和糖尿病的风险,并让您保持更长时间的饱腹感,因此您不太可能在当天晚些时候暴饮暴食,”萨默说。 “最重要的是,蓝莓是大自然最好的抗氧化剂来源之一。”
即时早餐
19. 碗中早餐:将 1/2 杯苹果酱和脱脂香草酸奶、1 茶匙红糖和少许肉桂混合。将混合物冷藏过夜。吃之前在上面放上 2 汤匙葡萄坚果麦片。 营养评分: 250 卡路里,0.5 克脂肪。
“我做了一大批这个,整个星期都把它放在冰箱里。”
-- Rosemary Blethen,加利福尼亚州安条克
20. 哈密瓜和干酪:用 1 杯低脂干酪和一小把无盐葵花籽填充半个中等大小的哈密瓜(去籽)。淋上 1 茶匙蜂蜜。 营养评分: 443 卡路里,10 克脂肪。
“我的胃太敏感了,早上不能吃任何重的东西,所以这种组合可以安定我的胃,让我有精力开始新的一天。”
——拉娜·霍金斯,洛杉矶
21. 苹果丹麦卷饼:将 1/2 个苹果切片、2 片脱脂马苏里拉奶酪和 1/2 茶匙糖和少许肉桂放入面粉玉米饼中。包裹并在微波炉中加热 30 秒。 营养评分: 225卡路里,7克脂肪。
“我也试过在午餐时加入几片低脂蜂蜜火腿。卷起来享用吧!”
——桑迪·约翰逊,俄克拉荷马州塔尔萨。
我们的营养专家说:“Apple Denmark Roll-Ups 是一天营养丰富的开始,”Nugent 说。 “它将三种食物合二为一——水果、乳制品和谷物——是一顿完整的饭菜的理想选择。如果使用 2 盎司或更多的马苏里拉奶酪,每次卷起来都能提供接近一半的钙,你需要一整天。”