最佳读者早餐

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当我们请您送上您最喜欢的健康早餐时，我们被数百个美味的想法淹没了。显然，在不吃早餐的美国人中，有 25% 的人不属于形状阅读器！也是好事。科罗拉多大学和国家体重控制登记处对近 3,000 名体重减轻 30 磅或更多（并保持一年或更长时间）的人的生活习惯进行的研究表明，定期吃早餐是其中之一减肥成功的最佳指标。因此，为了纪念我们成立 21 周年，我们从现实生活中的 SHAPE 读者提交的七个类别中选出了 21 种最简单、最有营养和最具启发性的早餐。

起泡谷物

1. 全麦华夫饼配酸奶和草莓：烤 2 个商用全麦华夫饼。上面放 1/2 杯低脂香草酸奶和 1/2 杯草莓片。 营养评分： 373 卡路里，11 克脂肪。

“如果我感到颓废，我会在上面淋上纯枫糖浆，以获得美味佳肴。”

-- Daphne Shafer，北卡罗来纳州莫尔黑德市

2. 番茄奶酪英式松饼：在全麦英式松饼上放上 2 盎司低脂切达干酪和 2 片番茄。烤至奶酪融化。 营养评分： 242 卡路里，5 克脂肪。

“它很快，有一份谷物、奶制品和蔬菜。”

——苏珊·阿克曼，埃伦代尔，北卡罗来纳州

3. 花生酱融化：将 2 片烤全麦面包与 2 汤匙低脂花生酱涂抹。 营养评分： 320 卡路里，14 克脂肪。

“粘糊糊的融化花生酱需要一段时间才能吃，所以早餐会持续更长时间。”

——保琳·瓦格诺，俄亥俄州费尔劳恩

我们的营养专家说：“全麦面包产品比普通的白面包含有更多的纤维，”纽约市营养和烹饪顾问杰基·纽金特 (Jackie Nugent) 说。 “膳食纤维增加了咀嚼的满足感，同时它不提供卡路里！”

不可思议的鸡蛋

4. 贝基的鸡蛋和红辣椒三明治：将 2 个鸡蛋和 1 茶匙红辣椒放在覆盖有黄油味不粘烹饪喷雾的烤盘上。配上全麦英式松饼。 营养评分： 245 卡路里，15 克脂肪。

“这顿快餐提供了充满活力的蛋白质。”

- 贝基·萨克斯顿，乔治亚州希拉姆。

5. 无罪培根和鸡蛋：在覆盖有不粘烹饪喷雾的煎锅中，将 4 个蛋白与 2 盎司磨碎的低脂切达干酪和 1 条火鸡培根一起炒。 营养评分： 196 卡路里，6 克脂肪。

“这份令人满意的早餐让我一整天都精力充沛。”

——凯利·沙利文，纽约扬克斯

6. 鸡蛋和蔬菜香肠卷：在涂有不粘烹饪喷雾的单独煎锅中，搅打 2 个蛋清并煎 1 个蔬菜香肠。用纸巾将香肠沥干，然后切成全麦玉米饼。盖上鸡蛋和 1 汤匙番茄酱，然后卷起来。 营养评分： 219 卡路里，3 克脂肪。

“很好吃，热量低，而且很饱！”

-- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

我们的营养专家说：“蛋清和火鸡培根或素食香肠是适合您的瘦肉蛋白质的良好来源，”营养学家 Evelyn Tribole, M.S., R.D 说，他是 更健康的家常菜 （罗代尔，2000 年）。 “为了再平衡一点，加一两片全麦吐司和一些新鲜水果。”

最好的早餐碗

7.喀什、水果和豆浆：将3/4杯喀什麦片、1/2杯草莓片和1杯豆浆混合。 营养评分： 194 卡路里，6 克脂肪。

“当我匆忙时，我把麦片和水果和豆浆放在一个超大的杯子里，一边吃一边让我的孩子们做好准备。”

——凯瑟琳·艾伦，科罗拉多州常青树。

8. Texas Peanut Butter Crisp：用微波炉加热 1 汤匙低脂奶油花生酱 30 秒。淋在一杯纤维 1 麦片上，上面放着 1 个中等切片的香蕉。 营养评分： 309 卡路里，8 克脂肪。

“这顿早餐就像花生酱脆米饼！”

——保拉·费尔普斯，德克萨斯州刘易斯维尔

9. 经典麦片组合：1/2 杯麦麸麦片，1/2 杯磨碎的迷你麦片和 1 杯脱脂牛奶。 营养评分： 251 卡路里，2 克脂肪。

“为了品种和口味，我每天早上都会在碗里混合两种不同的谷物。我最喜欢的组合包括全麸皮和家乐氏迷你小麦，以及葡萄干麸皮和 Total。”

——艾米·罗德斯，纽约州奥威戈

我们的营养专家说：“我建议混合谷物，”纽金特说。 “它可以让你享受你最喜欢的谷物的味道，它的纤维含量可能不是那么高，而谷物确实富含纤维，但可能不是你的最爱之一。你会得到两者的最佳选择谷物世界——美味加上大量纤维。”

微波奇迹

10. 健康早餐三明治：用微波炉加热无肉汉堡肉饼。用 1 盎司的低脂切达干酪片盖住肉饼，然后放在英式松饼上。 营养评分： 311 卡路里，5 克脂肪。

“我上班吃早餐，而不是吃快餐。”

-- Sabine H. Lien，佛罗里达州温特帕克

我们的营养专家说：“寻找每 100 卡路里脂肪含量不超过 3 克的肉饼，”伊丽莎白·萨默 (Elizabeth Somer, M.A., R.D. 起源饮食 （亨利霍尔特，2002 年）。

11. 肉桂苹果烘焙：将 1 个中等大小的苹果去皮切片放入碗中；顶部有 1/2 杯麦麸麦片和少许肉桂。微波炉高火2分钟。 营养评分： 167 卡路里，2 克脂肪。

“这顿早餐就像一个健康的微波炉苹果脆片。”

-- Mirella Mosca，枫树，安大略省，加拿大

12. 蛋白和菠菜：将 3 个蛋白和 1/2 杯解冻的冷冻菠菜用微波炉加热 2 分钟，然后加入少许黑胡椒。 营养评分： 83 卡路里，0 克脂肪。

“加入半个 Red Bliss 土豆，让蛋清和菠菜更有魅力！”

——帕特丽夏·格拉纳塔，巴尔的摩

简单美味的冰沙

13. 自制“冰淇淋”冰沙：混合 1 杯新鲜水果、2 杯脱脂牛奶、一份 3 盎司包装速溶脱脂香草布丁混合物和 1 杯碎冰 45 秒。做4份。 营养评分（1 杯）： 100卡路里，1克脂肪。

“我用这款冰沙满足了我的一些日常水果和奶制品需求。”

-- Mackenzie Taylor-McLaine，佛罗里达州杜威海滩

14. 豆腐奶昔：将 1 杯橙汁或菠萝汁与 31/2 盎司硬豆腐或丝豆腐和 1/2 杯水果混合，直至光滑。 营养评分 （1 杯）：342 卡路里，4 克脂肪。

“早上锻炼后，这种奶昔很棒！”

——莉莲·布林，纳蒂克，马萨诸塞州。

15. Yogurt-Citrus Shake：将 1 杯脱脂香草酸奶与 1/2 杯水果、1/2 杯橙汁、1 茶匙亚麻粉、2 汤匙小麦胚芽和 1/2 杯冰在搅拌机中混合至光滑。 营养评分 （1 杯）：372 卡路里，3 克脂肪。

“如果它需要一点甜味，我会加一些蜂蜜。就像早餐喝奶昔一样。”

——玛格丽塔·雅格，俄亥俄州斯托

我们的营养专家说：“新鲜水果富含抗病抗氧化剂、维生素和纤维，”萨默说。 “此外，小麦胚芽富含维生素 E 和 B。冰沙是将这两种超级食物添加到您的饮食中的完美方式。”

最佳周日款待

（需要更多时间但值得付出努力的食谱）

16. 土豆和鸡蛋杂碎：将 2 个切碎的洋葱和 1 条火鸡培根放入碗中，微波炉加热 1 分钟。加入 1 个土豆丁，再用微波炉加热 3-5 分钟。加入盐、胡椒和 1 个打好的鸡蛋。微波炉高火11/2分钟。撒上 1 汤匙切碎的低脂切达干酪。与 1/2 杯橙色部分一起食用。 营养评分： 400卡路里，10克脂肪。

“我有时会多加一个鸡蛋和一片培根，把它变成快速的迷你晚餐。”

——拉娜·哈里森，洛杉矶

17. 辣椒奶酪煎蛋卷：在一个小煎锅中，将 1/2 杯鸡蛋替代品、1/4 杯无脂辣椒和 1 片低脂奶酪混合。煮5分钟。与 1 个红番茄一起食用，切片，放在一边。 营养评分： 182 卡路里，5 克脂肪。

“这个煎蛋卷尝起来比上面放着融化的奶酪更让人发胖。”

-- Christy Neria，加利福尼亚州拉文

18. 燕麦麸蓝莓煎饼：将一个 12 盎司的商业燕麦麸煎饼混合物与 1 杯冷冻蓝莓和 1/2 杯水混合。将面糊倒入涂有黄油味不粘烹饪喷雾的烤盘上。一边煎煎饼，直到出现气泡，然后翻转。与蜜瓜块一起食用。 营养评分 （2 个煎饼和 1/2 杯蜜瓜）：157 卡路里，1.5 克脂肪。

“我经常做额外的煎饼来冷冻，然后再加热另一个早晨。”

——朱莉·胡斯曼，加利福尼亚州瓦伦西亚

我们的营养专家说：“这些煎饼富含可溶性纤维，可降低患心脏病和糖尿病的风险，并让您保持更长时间的饱腹感，因此您不太可能在当天晚些时候暴饮暴食，”萨默说。 “最重要的是，蓝莓是大自然最好的抗氧化剂来源之一。”

即时早餐

19. 碗中早餐：将 1/2 杯苹果酱和脱脂香草酸奶、1 茶匙红糖和少许肉桂混合。将混合物冷藏过夜。吃之前在上面放上 2 汤匙葡萄坚果麦片。 营养评分： 250 卡路里，0.5 克脂肪。

“我做了一大批这个，整个星期都把它放在冰箱里。”

-- Rosemary Blethen，加利福尼亚州安条克

20. 哈密瓜和干酪：用 1 杯低脂干酪和一小把无盐葵花籽填充半个中等大小的哈密瓜（去籽）。淋上 1 茶匙蜂蜜。 营养评分： 443 卡路里，10 克脂肪。

“我的胃太敏感了，早上不能吃任何重的东西，所以这种组合可以安定我的胃，让我有精力开始新的一天。”

——拉娜·霍金斯，洛杉矶

21. 苹果丹麦卷饼：将 1/2 个苹果切片、2 片脱脂马苏里拉奶酪和 1/2 茶匙糖和少许肉桂放入面粉玉米饼中。包裹并在微波炉中加热 30 秒。 营养评分： 225卡路里，7克脂肪。

“我也试过在午餐时加入几片低脂蜂蜜火腿。卷起来享用吧！”

——桑迪·约翰逊，俄克拉荷马州塔尔萨。

我们的营养专家说：“Apple Denmark Roll-Ups 是一天营养丰富的开始，”Nugent 说。 “它将三种食物合二为一——水果、乳制品和谷物——是一顿完整的饭菜的理想选择。如果使用 2 盎司或更多的马苏里拉奶酪，每次卷起来都能提供接近一半的钙，你需要一整天。”

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