什么时候是服用肌酸的最佳时间？

内容

• 为什么要服用肌酸？
• 在运动的日子补充
• 运动后应该服用吗？
• 最好在运动前或运动后不久补充
• 休息日补充
• 您还应该带点什么吗？
• 底线

肌酸是最流行的运动表现补充剂之一。

大量研究表明，它可以增加力量和肌肉质量（“”）。

广泛的研究还表明，食用（，，）是安全的。

但是，尽管您可能已经知道肌酸是安全有效的，但对于服用它的最佳时间似乎有些困惑。

本文告诉您何时需要服用肌酸所需了解的一切。

为什么要服用肌酸？

肌酸是细胞中天然存在的分子。

这也是一种受到广泛研究的非常受欢迎的膳食补充剂。

以肌酸为补充可以增加其在细胞中的浓度水平，从而带来多种健康和性能优势（，，）。

这些好处包括改善运动表现和肌肉健康，以及可能的神经学好处，例如改善老年人的心理表现（，，，）。

研究表明，肌酸平均可以使体重训练计划的力量增加约5-10％。

这些性能优势可能归因于肌酸在细胞能量产生中的重要作用（）。

对于那些想要增强肌肉力量并促进整体健康的人来说，这是值得考虑的补充。

肌酸是一种安全有效的补品，对健康和性能都有好处。

在运动的日子补充

在运动的日子里，有关于何时服用肌酸的三个主要选择。

您可以在运动前不久，运动后不久或运动前后的某个时间服用。

另一种选择是分配您的每日剂量并全天服用。

运动后应该服用吗？

一些研究人员试图找到服用肌酸补充剂的最佳时间。

一项研究检查了成年男性运动前或运动后食用五克肌酸是否更有效（）。

在为期四周的研究中，参与者每周训练五天，并在运动前或运动后服用肌酸。

在研究结束时，在运动后服用肌酸的人群中，瘦肉增加更多，脂肪减少更多。

但是，其他研究也报告了运动前后服用之间没有区别（）。

总体而言，根据有限的研究，尚不清楚运动前或运动后服用肌酸之间是否存在可靠的区别。

最好在运动前或运动后不久补充

似乎在运动前或运动后不久进行补充可能比运动前或运动后长期进行补充更好。

一项为期10周的研究为体重受过训练的成年人提供了含有肌酸，碳水化合物和蛋白质的膳食补充剂（）。

参加者分为两组。一组在运动前后不久服用补充剂，而另一组在早晨和晚上服用补充剂，所以不要接近运动。

在研究结束时，与在早晚服用补充剂的组相比，在接近运动时服用补充剂的组的肌肉和力量更多。

根据这项研究，最好是在运动时服用肌酸，而不是在一天中的其他时间服用肌酸。

例如，您可以在运动后服用全部剂量，也可以分次服用，在运动前服用一半，然后再服用一半。

服用肌酸的最佳时间尚不完全清楚，但运动时接近肌酸可能有益。

休息日补充

在休息日补充营养的时间可能比在运动日重要。

休息日补充营养的目的是保持肌肉中肌酸含量的升高。

当开始补充肌酸时，通常建议“加载阶段”。这个阶段包括服用相对大量（约20克）约五天（）。

这会在几天内迅速增加肌肉的肌酸含量（）。

之后，建议将每日维持剂量降低至3-5克（）。

如果您正在服用维持剂量，那么在休息日补充营养的目的只是为了维持肌肉中高水平的肌酸。总体而言，服用该剂量可能不会有太大的不同。

然而，如下所述，将补充剂与一餐一起服用可能是有益的。

当您在休息日服用肌酸时，时间安排可能不如您在运动时服用重要。但是，最好随餐食用。

您还应该带点什么吗？

虽然补充肌酸的好处已被广泛确立，但许多人想知道如何最大限度地提高肌酸。

研究人员尝试添加其他成分，包括蛋白质，碳水化合物，氨基酸，肉桂和各种植物基化合物，以提高其有效性（“，，，”）。

几项研究报告称，与肌酸一起摄入碳水化合物会增加其被肌肉吸收的程度（，，）。

但是，其他研究表明，添加碳水化合物不会增加性能。

而且，一些研究使用了将近100克的碳水化合物或约400卡的热量。

如果您不需要这些多余的卡路里，那么多余的卡路里可能导致体重增加。

总体而言，同时摄入肌酸和碳水化合物可能会有好处，但是额外的碳水化合物可能会使您有摄入过多卡路里的风险。

一种实用的策略是在平时吃含碳水化合物的食物时服用肌酸，但不要超出正常饮食摄入额外的碳水化合物。

在这顿饭中吃蛋白质也是一个好主意，因为蛋白质和氨基酸可能有助于增加人体保留肌酸的程度。

有时会向肌酸中添加成分以提高其有效性。碳水化合物可以做到这一点，一个好的策略是当您进食含碳水化合物和蛋白质的食物时服用肌酸。

底线

肌酸是一种安全有效的补充剂，但服用它的最佳时间尚有争议。

研究表明，在锻炼的日子里，运动前或运动后不久服用肌酸可能要好些，而不是在运动前或服用完之后再服用肌酸。

在休息日，将其与食物一起食用可能会有所帮助，但时间安排可能不如在运动日重要。

此外，将肌酸与含有碳水化合物和蛋白质的食物一起服用可以帮助您最大程度地受益。