减肥的4种最佳补品

内容

• 1.蛋白质
• 2.肌酸
• 3.体重增加者
• 4.增强运动的补品
• 咖啡因
• 瓜氨酸
• β-丙氨酸
• HMB
• 可能无效的补品
• BCAA
• 睾丸激素助推器
• CLA
• 底线

尽管减肥是一个非常普遍的目标，但实际上很多人都想增加体重。

一些常见的原因包括改善日常功能，看起来更肌肉和增强运动能力。

通常，那些想要增加体重的人应该专注于增加肌肉。通常，以肌肉而不是脂肪来增加大部分体重会更健康。

食物和运动对获得肌肉最重要，但是补充食品也可能通过提供卡路里和蛋白质或使您更加努力地运动而有所帮助。

这里有4种补品可能会帮助您获得肌肉。

1.蛋白质

大多数人都知道蛋白质是重要的肌肉成分。

几项研究表明，在运动中摄入蛋白质补充剂作为饮食一部分的成年人，肌肉获得的肌肉略多（1、2）。

但是，最重要的因素可能是您每天的总蛋白质摄入量，而不是它是来自食物还是来自补品（3、4）。

作为一项一般性建议，医学研究所建议您每天的卡路里中10–35％来自蛋白质（5）。

许多科学家同意，每天摄取0.6-0.9克/磅（1.4-2.0克/千克）的体重可以支持活跃成年人的肌肉生长（6）。

如果您能够从整个食物中摄取推荐量的蛋白质，则不需要蛋白质补充剂。

但是，许多人认为奶昔或金条形式的补品是使更多蛋白质适应繁忙日程的便捷方法。

帮助确定您是否在不吃补充剂的情况下摄入足够蛋白质的一种方法是在几天内跟踪饮食。您可以使用免费资源，例如USDA SuperTracker，MyFitnessPal或其他类似的应用程序或网站。

同样重要的是要认识到，除非您整体摄入足够的卡路里，否则饮食高蛋白饮食不会导致体重增加。

实际上，一些研究表明，高蛋白饮食可以促进脂肪流失，可能是通过使您进食后感到更满意并减少进食量来实现的（7、8）。

摘要 蛋白质对于肌肉生长非常重要。最关键的方面可能是您每天消耗的总量。建议摄入量为0.6–0.9 g / lb（1.4–2.0 g / kg）。您的蛋白质摄入量可以来自食物或补充剂。

2.肌酸

肌酸是研究最多的补品之一，也是极少数具有强大研究支持的运动补品之一（9）。

该分子天然存在于您的细胞和某些食物中。

当作为补充剂时，肌肉中的肌酸含量可能会增加到正常水平以上（10、11）。

肌酸在您体内具有几个重要功能，包括快速产生能量（12）。

大量研究表明，随着时间的推移，肌酸补充剂可以改善运动表现和肌肉增长（9、13）。

虽然有几种不同类型的肌酸可供使用，但一水肌酸一水合物作为安全有效的研究最多（14）。

服用肌酸时，通常建议从每天服用约20克的负荷剂量开始，分成4份，持续5-7天（9、15）。

在此初始阶段之后，可以无限期服用每天约3-5克的维持剂量。

摘要 肌酸是肌肉和体重增加的必需品。许多研究表明，随着时间的流逝，它可以帮助改善运动表现和肌肉增长。有几种类型，但目前建议使用肌酸一水合物。

3.体重增加者

要增加体重，您需要消耗的卡路里要多于身体正常运作所需要的卡路里。但是，您需要吃多少额外的食物因人而异（16、17）。

体重增加者是广泛的高热量补充剂，销售给那些体重增加困难的人。

与蛋白质补品类似，这些补品没有什么神奇之处。它们只是某些人获取更多卡路里的便捷方式。

通常，体重增加者是碳水化合物和蛋白质含量高的奶昔。

例如，一份受欢迎的补充剂每份包含1,250卡路里，252克碳水化合物和50克蛋白质。

虽然在饮食中添加增重剂当然可以增加所吃的卡路里数量，但有些人却发现这些产品的味道和稠度令人不愉快。

尽管这些营养补品在旅途中会很方便，但是另一种选择就是简单地吃些更真实的食物，这也将提供其他有益的营养。

摘要 体重增加者是含有大量碳水化合物和蛋白质的高热量产品。如果添加到正常饮食中，这些产品可以帮助您增加体重，但是它们并不比吃更多的真实食物更好。

4.增强运动的补品

很少（如果有的话）补品会导致大量体重和肌肉增加，而无需运动。

但是，有几种补品可以帮助您更加努力地运动，随着时间的流逝，这可能导致更多的肌肉增长。

咖啡因

咖啡因在世界范围内广泛消费。积极的人经常在运动前服用它，以改善运动表现。

研究表明，咖啡因确实可以有效提高运动表现。

例如，它可以改善力量输出，人体快速产生力量的能力，这对于诸如举重训练，短跑和骑自行车等活动很重要（18）。

随着时间的流逝，由于摄入咖啡因而造成的运动量增加可能会导致肌肉增加。但是，只有消耗足够的卡路里和蛋白质，才会发生这种情况。

瓜氨酸

瓜氨酸是人体中产生的氨基酸，可在食物中找到（19、20）。

其功能之一是增加流向身体组织的血液（21）。

多项研究发现，服用这种补品可能会增加单次锻炼的运动量（22、23、24）。

长期的研究是有限的，但是如果您可以在运动过程中进行更多的整体工作，则该补充剂可以帮助肌肉随着时间的推移获得更多的肌肉。

β-丙氨酸

β-丙氨酸是人体内天然产生的另一种氨基酸。除其他功能外，它还可以帮助您的肌肉在运动中抗疲劳（25）。

作为补充，β-丙氨酸可能有助于在一到四分钟的剧烈运动中改善剧烈运动时的表现（26）。

尽管还需要更多的研究，但有证据表明，运动时β-丙氨酸可以增强肌肉的生长（27）。

HMB

β-羟基β-甲基丁酸（HMB）是氨基酸亮氨酸在您体内分解时产生的分子（28）。

该分子在剧烈运动后可能有助于恢复健康，并减少肌肉蛋白质的分解（29）。

虽然已经报道了好坏参半的结果，但是HMB补充剂可能会改善肌肉的恢复和肌肉增长，特别是对于那些没有训练经验的人（29）。

但是，最近显示出质疑HMB补充剂最大益处的研究，还需要更多信息来阐明其真正作用（30，31）。

摘要 有几种补品可以通过增加运动量或强度来改善体重和肌肉增长。具有这种可能益处的一些补品包括咖啡因，瓜氨酸，β-丙氨酸和HMB。

可能无效的补品

与适当的运动程序（通常为体重训练）结合使用时，增加卡路里或蛋白质摄入量的补品可以帮助您增加肌肉（2、32）。

其他可以改善运动表现的补品可以提供更大的刺激，您的身体必须适应这种刺激。随着时间的流逝，这可能导致更好的肌肉或体重增加。

但是，对于大多数补品，几乎没有证据表明它们可以自行增加体重或增加肌肉。

BCAA

毫无疑问，支链氨基酸（BCAA）对肌肉的生长至关重要（33，34）。

但是，几乎所有蛋白质来源都发现了BCAA。每当您吃蛋白质时，您很可能已经在食用BCAA。

此外，研究不支持BCAA补充剂对肌肉增加的益处（35、36）。

尽管它们很受欢迎，但是如果您摄入了足够的蛋白质，这些补充剂对于肌肉增长是不必要的。

睾丸激素助推器

睾丸激素激素在身体的合成代谢过程中起着重要作用，这些过程负责肌肉的生长（37、38）。

睾丸激素增强剂构成了广泛的补充剂，声称能增加这种激素并产生肌肉增长。

这些补品中常见的成分包括藜，胡芦巴，D-天门冬氨酸，ashwagandha和DHEA。

总体而言，这些化合物中的大多数可能不利于增加睾丸激素或体重增加（39、40、41）。

少量研究表明，这些产品中的某些成分可能有益，但还需要更多证据（42、43）。

这些补充剂中的一些对睾丸激素水平低的人可能更有效。无论如何，睾丸激素促进剂通常不符合其营销要求。

CLA

共轭亚油酸（CLA）是指特定的一组脂肪酸，可能对健康有益（44）。

已报道CLA补充剂对肌肉获得的影响，结果不一。一些研究显示出很小的好处，而另一些则没有（45、46、47、48）。

多项研究还表明，CLA可能会促进少量的脂肪流失，即使获得少量的肌肉也不会导致体重增加（48）。

摘要 许多补品声称可以帮助您增加肌肉或体重。但是，如果没有适当的营养和运动，大多数补品在这方面是无效的。总体而言，许多补品产生的益处很小或没有。

底线

允许您增加体重和肌肉的最重要的生活方式因素是充足的运动和适当的营养。

具体来说，您需要摄入的卡路里要多于身体消耗的卡路里，而蛋白质摄入要多于身体分解所需的卡路里。

一些膳食补充剂可能是帮助您消耗更多卡路里和蛋白质的便捷方法，例如增重剂和蛋白质补充剂。

肌酸也是经过充分研究的补充剂，可能有助于体重增加。

其他补充剂（例如咖啡因，瓜氨酸和β-丙氨酸）可能会帮助您更努力地运动，从而有助于提供更强的刺激力，使您的肌肉需要适应。

如果您想增加体重，请确保检查您的运动计划和营养习惯。这些将是您成功的最关键因素。