蓝灯和睡眠：有什么联系？

内容

• 蓝光干扰您的睡眠
• 有色眼镜可能有帮助
• 其他封锁方式
• 底线

我们提供了我们认为对读者有用的产品。如果您通过此页面上的链接购买，我们可能会赚取少量佣金。这是我们的过程。

睡眠是最佳健康的支柱之一。

但是，人们的睡眠比过去少得多。睡眠质量也下降了。

睡眠不足与心脏病，2型糖尿病，抑郁症和肥胖症（，，，）有关。

晚上使用人工照明和电子设备可能会导致睡眠问题。这些设备发出的是蓝色波长的光，可能使您的大脑误以为是白天（）。

许多研究表明，晚上的蓝光会破坏大脑的自然睡眠-觉醒周期，这对于实现最佳健康至关重要（6，）。

本文介绍了在晚上阻挡蓝光如何有助于您的睡眠。

蓝光干扰您的睡眠

您的身体有一个内部时钟来调节您的昼夜节律-影响许多内部功能的24小时生物周期（8）。

最重要的是，它确定何时准备为身体醒来或入睡（）。

但是，您的昼夜节律需要来自外部环境的信号（最重要的是日光和黑暗）才能进行自我调整。

蓝波长的光会刺激您眼睛中的传感器将信号发送到大脑的内部时钟。

请记住，阳光和白光包含各种波长的混合，每个波长都有大量的蓝光（）。

在白天，尤其是从太阳获取蓝光，可以帮助您保持警觉，同时提高性能和心情（）。

蓝光治疗仪可能有助于治疗抑郁症，并且已证明蓝光灯泡可以减轻疲劳并改善上班族的心情，表现和睡眠（，，）。

但是，现代的灯泡和电子设备，尤其是计算机显示器，同样会产生大量的蓝光，如果您在晚上将其暴露在外，可能会破坏您的内部时钟。

天黑时，您的松果体会分泌褪黑激素，告诉您身体疲倦并入睡。

蓝光，无论是来自阳光还是笔记本电脑，都非常有效地抑制褪黑激素的产生，从而减少了睡眠的数量和质量（，）。

研究将傍晚褪黑激素的抑制与各种健康问题联系起来，包括代谢综合征，肥胖症，癌症和抑郁症（，18，，）。

晚上的蓝光会欺骗您的大脑，使您想起白天，这会抑制褪黑激素的产生，并减少睡眠的数量和质量。

有色眼镜可能有帮助

琥珀色眼镜为避免夜间蓝光暴露提供了最简单，最有效的方法。

这些眼镜可有效阻挡所有蓝光。因此，您的大脑不会得到应该保持清醒状态的信号。

研究表明，即使人们在光线充足的房间或使用电子设备的情况下，使用遮光蓝光的眼镜，也会产生与黑暗一样多的褪黑激素（22）。

在一项研究中，比较了人们在昏暗的光线，明亮的光线和戴着有色眼镜的明亮光线下晚上的褪黑素水平（23）。

强光几乎完全抑制了褪黑激素的产生，而暗光则没有。

值得注意的是，戴眼镜的人产生的褪黑素与暴露在昏暗光线下的褪黑素数量相同。眼镜在很大程度上抵消了强光对褪黑激素的抑制作用。

同样，阻蓝光的眼镜已被证明可以极大地改善睡眠和智力表现。

在一项为期2周的研究中，有20个人使用了防蓝光眼镜或就寝前3个小时没有防蓝光的眼镜。前一组在睡眠质量和情绪上都有重大改善（）。

还发现，这些眼镜在上床睡觉之前佩戴可以极大地改善轮班工人的睡眠（）。

此外，在一项针对患有白内障的老年人的研究中，阻挡蓝光的镜片改善了睡眠，并大大减少了白天的功能障碍（）。

也就是说，并非所有研究都支持使用阻蓝光的镜片或眼镜。对几项研究的一项分析得出的结论是，缺乏支持其使用的高质量证据（）。

但是，阻蓝光的眼镜可能会提供一些好处。

在线购买防蓝光眼镜。

一些研究表明，阻挡蓝光的眼镜可能会在晚上增加褪黑激素的产生，从而大大改善睡眠和情绪。

其他封锁方式

如果您不想每天晚上都戴眼镜，还有其他几种减少蓝光照射的方法。

一种流行的方法是在计算机上安装一个名为f.lux的程序。

该程序会根据您的时区自动调整屏幕的颜色和亮度。当外面很暗时，它可以有效地阻挡所有蓝光，并使显示器呈​​现淡淡的橙色调。

类似的应用程序可用于您的智能手机。

其他一些技巧包括：

• 睡前1-2小时关掉家里的所有灯
• 得到一个红色或橙色的阅读灯，它不发出蓝光（烛光也很好用）
• 保持卧室完全黑暗或使用睡眠面罩

白天将自己暴露在大量蓝光下也很重要。

如果可以的话，到户外去晒太阳。否则，请考虑使用蓝光治疗仪-一种强光灯，可模拟太阳并在蓝光下沐浴您的脸和眼睛。

晚上阻止蓝光的其他方法包括调暗或关闭家中的灯，以及安装可调整笔记本电脑和智能手机发出的光的应用程序。

底线

智能手机，计算机和明亮的灯光会发出蓝光，如果您晚上将其暴露在夜里，可能会抑制您的睡眠。

如果您有睡眠问题的历史，请尝试在晚上减少蓝光的照射。

琥珀色眼镜可能特别有效。

多项研究支持他们改善睡眠质量的能力。