硬拉与罗马尼亚硬拉：两者的优点以及操作方法

内容

• 传统硬拉
• 如何做传统的硬拉
• 有针对性的肌肉
• 正确形式的提示
• 避免受伤
• 罗马尼亚硬拉
• 如何做罗马尼亚硬拉
• 有针对性的肌肉
• 僵硬的硬拉
• 如何做硬腿硬拉
• 一种硬拉比另一种硬拉好吗？
• 外卖

硬拉是最重要的力量练习之一，它提供了一系列好处。

它们需要并增强核心力量，这有助于建立安全的运动模式，稳定躯干并提高协调性和敏捷性。这使得它们成为想要提高性能的健美运动员和运动员的普遍选择。

硬拉也很想放松日常活动。它们可以增加臀部和膝盖的运动范围，增强关节稳定性，并改善骨密度。

另外，它们是一种适应性强的多功能运动，具有多种变化，使您可以定制锻炼以满足自己的需求，目标和能力。

请继续阅读以了解有关不同类型的硬拉以及它们所针对的肌肉，好处和注意事项的更多信息。

传统硬拉

如何做传统的硬拉

1. 站立时双脚分开与肩同宽，并且杠铃在脚前。
2. 扩阔胸部，臀部稍微向后放。
3. 铰接您的臀部以向前弯曲并握住杠铃。
4. 将臀部放回原位，将脚牢牢地按入地板。
5. 向前推动臀部以站立。
6. 将杠铃放在臀部下方，保持双腿，背部和膝盖伸直。
7. 向后推臀部，弯曲膝盖并蹲下以将杠铃放在地板上，以返回到初始位置。
8. 做3至5组1至6次。

有针对性的肌肉

硬拉通过针对您的目标来增强下半身的力量：

• 斜方肌
• 背部
• 腹肌
• 麸质
• 臀部
• 内收肌
• 股四头肌
• 绳肌

正确形式的提示

避免犯技术和对准错误很重要。以下是正确格式的一些提示：

• 从舒适的轻负载开始，以完善您的造型。从标准的45磅杠铃开始。随着您的进度逐渐增加重量。
• 锻炼您的核心肌肉，以防止下背部变圆或过度伸展，并保持胸部打开以避免上背部向外变圆。
• 让手臂自然垂下，而不是将杠铃拉到大腿上。
• 稍微弯曲膝盖以瞄准target绳肌。这也有助于防止膝盖劳损。

避免受伤

虽然硬拉可以帮助减轻腰背痛，但也会对这个部位造成伤害。以下是一些避免受伤的建议：

• 使用举重腰带支撑您的腰部。
• 抬起身体时，请保持手臂和背部伸直，同时使您的核心肌肉参与其中。
• 使用手握式或混合/交替握式握住杠铃，一只手掌朝上，另一只手掌朝下。
• 如果您有腕部问题，请使用腕部支撑装置支撑较重的负载。
• 要提高握力，请使用吊带。
• 谨慎行事，并注意运动中或运动后所遭受的任何疼痛或不适。
• 始终保持杠铃贴近身体。
• 缓慢并有控制地移动，避免任何剧烈的运动。

罗马尼亚硬拉

如何做罗马尼亚硬拉

1. 用过度的握力将杠铃保持在臀部水平。
2. 向后拉动肩膀，保持脊椎伸直。
3. 慢慢将杠铃朝脚放下时，将臀部向后推。
4. 向前按压臀部，使其处于站立位置，而杠铃位于大腿前面。

有针对性的肌肉

罗马尼亚硬拉比标准硬拉对您的腿筋的打击更大。您还将锻炼臀部和前臂屈肌。

僵硬的硬拉

这种变化需要更多的核心力量，并且比传统的硬拉更能锻炼臀部，绳肌和小腿。这样可以增强下蹲性能和腿部整体力量。

如何做硬腿硬拉

1. 站直，双脚与肩同宽，膝盖略微弯曲。
2. 用过度握住的手握住杠铃。
3. 当您铰接臀部以降低杠铃时，保持背部挺直，感觉腿筋和臀部的伸展。
4. 慢慢站起来。

一种硬拉比另一种硬拉好吗？

虽然一种类型的硬拉并不完全优于其他类型，但两种类型之间存在一些关键差异。

要确定哪种变体最适合您，请考虑一下您的目标，优势和局限性，以及哪种类型最适合您。

在进行所有类型的硬拉时，必须保持头部略微抬起，尤其是在有颈部问题的情况下。在所有类型的硬拉中，膝盖的稳定性使它们成为关心膝盖的人的安全选择。

罗马尼亚和硬腿硬拉针对您的绳肌比标准腿筋更有效，使其成为希望加强此区域的人们的理想选择。它们还减轻了您的腰背压力，非常适合腰背痛的人。

传统的硬拉可以进一步增强您的下背部。对于腰痛的人来说，罗马尼亚硬拉是最安全的选择。

罗马尼亚硬拉对于那些想要增加臀部活动能力和针对臀肌的人来说是一个不错的选择，这在需要您弯腰的活动以及蹲下等运动中非常有用。

腿部僵硬的硬拉比其他类型更适合您的下背部和腿部。这使它们成为增强这些区域强度的理想选择，但也更容易造成伤害。

如果您的下背部和腿部有任何不适，请避免使用硬腿硬拉。

考虑一下您想要达到的目标以及创建最佳锻炼计划可能遇到的任何限制。务必安全，有效地进行练习，尤其是在尝试新技术时。

外卖

硬拉是一项基本的全身运动，对您的力量训练程序非常有益。在纠正任何不对中的同时，您可以调整并定义肌肉，这有益于您的整体姿势和姿势。

虽然硬拉可能具有挑战性，但由于其整体力量发展，因此值得付出努力。在学习硬拉时，花一些时间开发适当的形式和技术，并从减轻负荷开始。

如果您刚开始运动或有任何医疗问题，请在开始举重例行程序之前先咨询您的医生。如果可能，请与私人教练至少进行几次交流。

如果没有选择，请找一个可以给您反馈并帮助您进行更正的朋友。照镜子或观看视频以观察自己的状态。