预防血糖飙升的12个简单技巧

内容

• 1.低碳
• 2.少吃精制碳水化合物
• 3.减少糖摄入
• 4.保持健康的体重
• 5.多运动
• 6.多吃纤维
• 7.多喝水
• 8.在饮食中加入一些醋
• 9.摄取足够的铬和镁
• 铬
• 镁
• 10.为生活增添一些香料
• 肉桂
• 胡芦巴
• 11.试试小Ber碱
• 12.考虑这些生活方式因素
• 强调
• 睡觉
• 醇
• 底线

当您的血糖升高后，进食后急剧下降，就会出现血糖峰值。

在短期内，它们可能导致嗜睡和饥饿。随着时间的流逝，您的身体可能无法有效降低血糖，这可能导致2型糖尿病。

糖尿病是一个日益严重的健康问题。实际上，有2900万美国人患有糖尿病，其中25％的人甚至不知道自己患有糖尿病（1）。

血糖峰值还会导致血管变硬变窄，从而导致心脏病或中风。

本文介绍了您可以采取的12项简单措施，以防止血糖升高。

1.低碳

碳水化合物是导致血糖升高的原因。

当您吃碳水化合物时，它们会分解成简单的糖。这些糖然后进入血液。

随着血糖水平的升高，胰腺会释放一种称为胰岛素的激素，从而促使细胞吸收血液中的糖分。这会使您的血糖水平下降。

许多研究表明，食用低碳水化合物饮食可以帮助预防血糖升高（2、3、4、5）。

低碳水化合物饮食还具有帮助减肥的额外好处，这也可以减少血糖升高（6、7、8、9）。

有很多减少碳水化合物摄入的方法，包括计算碳水化合物。这是有关操作方法的指南。

摘要： 低碳水化合物饮食可以帮助防止血糖升高并帮助减肥。盘点碳水化合物也有帮助。

2.少吃精制碳水化合物

精制碳水化合物，也称为加工碳水化合物，是糖或精制谷物。

精制碳水化合物的一些常见来源是食糖，白面包，白米饭，苏打水，糖果，早餐谷物和甜点。

精制碳水化合物几乎不含所有营养素，维生素，矿物质和纤维。

精制碳水化合物据说具有高血糖指数，因为它们很容易被人体迅速消化。这会导致血糖升高。

一项针对超过91,000名女性的大型观察性研究发现，高血糖指数碳水化合物的饮食与2型糖尿病的增加有关（10）。

在食用高血糖指数的食物后，血糖上升和随后的下降可能还会促进饥饿感，并导致暴饮暴食和体重增加（11）。

碳水化合物的血糖指数变化。它受许多因素的影响，包括成熟度，您还吃什么以及碳水化合物如何烹饪或准备。

通常，全谷物食品的血糖指数较低，大多数水果，非淀粉类蔬菜和豆类食品的血糖指数也较低。

摘要： 精制碳水化合物几乎没有营养价值，并且会增加2型糖尿病和体重增加的风险。

3.减少糖摄入

美国人平均每天摄入22茶匙（88克）的糖。这相当于约350卡路里（12）。

尽管其中一些是作为食糖添加的，但大部分来自加工和预制食品，例如糖果，饼干和苏打水。

您无需营养即可补充蔗糖和高果糖玉米糖浆等糖。实际上，它们只是空卡路里。

您的身体很容易将这些简单的糖分解，导致血糖立即升高。

研究表明，食用糖与胰岛素抵抗的发展有关。

这是细胞无法对胰岛素释放做出应有的反应而导致机体无法有效控制血糖的时候（13、14）。

2016年，美国食品药品监督管理局（FDA）改变了美国食品标签的方式。现在，食品必须显示其所含糖的添加量（以克为单位），以及所建议的每日最大摄入量的百分比。

完全放弃糖的另一种选择是用天然糖替代品代替它。

摘要： 糖实际上是空卡路里。它会立即引起血糖升高，并且高摄入量与胰岛素抵抗有关。

4.保持健康的体重

目前，美国三分之二的成年人被认为超重或肥胖（15）。

超重或肥胖会使您的身体更难以使用胰岛素和控制血糖水平。

这可能会导致血糖升高，并相应增加罹患2型糖尿病的风险。

确切的作用方式尚不清楚，但是有许多证据表明肥胖与胰岛素抵抗和2型糖尿病的发展有关（16、17、18）。

另一方面，减肥已被证明可以改善血糖控制。

在一项研究中，有35个肥胖的人在每天饮食1,600卡的热量的情况下，在12周内平均损失了14.5磅（6.6千克）。他们的血糖平均下降了14％（19）。

在另一项没有糖尿病的人的研究中，发现减肥可以将2型糖尿病的发生率降低58％（20）。

摘要： 超重使您的身体难以控制血糖水平。即使减轻一点体重也可以改善血糖控制。

5.多运动

运动可通过增加细胞对激素胰岛素的敏感性来帮助控制血糖峰值。

运动还可以使肌肉细胞从血液中吸收糖分，有助于降低血糖水平（21）。

高强度和中等强度的运动都可以减少血糖升高。

一项研究发现，在进行中等强度或高强度运动的27位成年人中，血糖控制也有类似的改善（22）。

无论您是空腹锻炼还是饱腹锻炼都可能对血糖控制产生影响。

一项研究发现，早餐前进行的运动比早餐后进行的运动更有效地控制血糖（23）。

增加运动量还有助于减轻体重，这是对抗血糖升高的双重打击。

摘要： 运动会增加胰岛素敏感性，并刺激细胞从血液中去除糖分。

6.多吃纤维

纤维由人体无法消化的植物性食物组成。

它通常分为两组：可溶性纤维和不溶性纤维。

可溶性纤维尤其有助于控制血糖升高。

它溶解在水中形成凝胶状物质，有助于减缓肠道中碳水化合物的吸收。这导致血糖稳定上升和下降，而不是峰值（24、25）。

纤维还可以使您感到饱饱，从而减少食欲和食物摄入（26）。

可溶性纤维的良好来源包括：

• 麦片
• 坚果类
• 豆类
• 一些水果，例如苹果，橙子和蓝莓
• 许多蔬菜

摘要： 纤维可以减缓碳水化合物的吸收以及糖向血液中的释放。它还可以减少食欲和食物摄入。

7.多喝水

没有喝足够的水会导致血糖升高。

当您脱水时，您的身体会产生一种称为血管加压素的激素。这会鼓励您的肾脏保留体液并阻止身体冲洗掉尿液中多余的糖分。

它还会提示您的肝脏将更多的糖释放到血液中（27、28、29）。

一项对3,615人的研究发现，与每天喝16盎司（473毫升）或更少的人相比，每天喝至少34盎司（约1升）的人喝高血糖的可能性降低21％（28） 。

一项对瑞典4,742人的长期研究发现，在12.6年内，血液中加压素的增加与胰岛素抵抗和2型糖尿病的增加有关（30）。

您应该喝多少水通常需要讨论。本质上，它取决于个人。

始终确保您一口渴就喝水，并在炎热的天气或运动时增加饮水量。

坚持用水而不是含糖果汁或苏打水，因为糖含量会导致血糖升高。

摘要： 脱水会对血糖控制产生负面影响。随着时间的流逝，它可能导致胰岛素抵抗和2型糖尿病。

8.在饮食中加入一些醋

醋，特别是苹果醋，被发现具有许多健康益处。

它与减肥，降低胆固醇，抗菌性能和控制血糖有关（31、32、33）。

数项研究表明，食用醋可以增加胰岛素反应并减少血糖升高（31、34、35、36、37）。

一项研究发现，在刚进食含50克碳水化合物的参与者中，醋可显着降低血糖。研究还发现，醋越强，血糖越低（31）。

另一项研究调查了参与者摄入碳水化合物后醋对血糖的影响。研究发现，醋将胰岛素敏感性提高了19％至34％（37）。

醋的添加还可以降低食品的血糖指数，从而有助于减少血糖峰值。

日本的一项研究发现，向大米中添加腌制食品会显着降低餐后的血糖指数（38）。

摘要： 醋与碳水化合物一起服用可提高胰岛素反应并帮助控制血糖。

9.摄取足够的铬和镁

研究表明，铬和镁均可有效控制血糖峰值。

铬

铬是您少量需要的一种矿物质。

据认为可以增强胰岛素的作用。通过鼓励细胞吸收血液中的糖分，这可以帮助控制血糖峰值。

在一项小型研究中，为13名健康男性提供75克添加或不添加铬的白面包。餐后添加铬可降低血糖约20％（39）。

但是，关于铬和血糖控制的研究结果参差不齐。对15项研究的分析得出结论，铬对健康人的血糖控制没有影响（40）。

在这里可以找到建议的铬饮食摄入量。丰富的食物来源包括西兰花，蛋黄，贝类，西红柿和巴西坚果。

镁

镁是另一种与血糖控制有关的矿物质。

在一项针对48人的研究中，一半接受了600毫克镁的补充以及生活方式建议，而另一半则接受了生活方式建议。补充镁的人群中胰岛素敏感性增加（41）。

另一项研究调查了补充铬和镁对血糖的综合作用。他们发现，两者的结合比单独使用任何一种补充剂都能增加胰岛素敏感性（42）。

建议的镁膳食摄入量可在此处找到。丰富的食物来源包括菠菜，杏仁，鳄梨，腰果和花生。

摘要： 铬和镁可能有助于增加胰岛素敏感性。有证据表明它们在一起可能更有效。

10.为生活增添一些香料

肉桂和胡芦巴已经在替代医学中使用了数千年。它们都与血糖控制有关。

肉桂

关于肉桂在血糖控制中使用的科学证据好坏参半。

在健康人中，肉桂已被证明可以增加基于碳水化合物的餐后的胰岛素敏感性并减少血糖峰值（43、44、45、46）。

其中一项研究追踪了14名健康人。

研究发现，与单独吃布丁相比，吃6克肉桂粉和300克大米布丁可以显着减少血糖升高（45）。

但是，也有研究表明肉桂对血糖没有影响。

一篇评论对总共577名糖尿病患者进行了10项高质量研究。审查发现参与者服用肉桂后血糖峰值无显着差异（47）。

肉桂有两种类型：

• 决明子： 可以来自几种不同的 肉桂 树木。这是在大多数超市中最常见的类型。
• 锡兰： 特别来自 肉桂 树。它更昂贵，但可能包含更多的抗氧化剂。

决明子肉桂含有一种潜在的有害物质，称为香豆素。

欧洲食品安全局（EFSA）将香豆素的每日容许摄入量定为每磅体重0.045毫克（0.1毫克/千克）。对于165磅（75公斤）的人来说，这大约是半茶匙（1克）决明子肉桂（48）。

胡芦巴

胡芦巴的特性之一是种子的可溶性纤维含量高。

通过减缓碳水化合物的消化吸收，有助于防止血糖升高。

然而，似乎血糖水平可能不仅从种子中受益。

在一项研究中，对20位健康的人在进食前将胡芦巴粉与水混合在一起。研究发现，与安慰剂相比，胡芦巴在进食后降低了血糖水平13.4％（49）。

对10项研究的分析发现，葫芦巴在进食两小时后可显着降低血糖（50）。

胡芦巴可能有助于减少血糖峰值。可以将其添加到食品中，但是味道确实很浓，所以有些人喜欢将其作为补充。

摘要： 肉桂和胡芦巴都相对安全。如果您将其与含碳水化合物的餐食一起服用，它们可能会对您的血糖产生有益的影响。

11.试试小Ber碱

小ber碱是一种可以从几种不同植物中提取的化学物质（51）。

它已经在中药中使用了数千年。它的一些用途包括降低胆固醇，减轻体重和控制血糖（52、53）。

小ber碱可减少肝脏产生的糖分并增加胰岛素敏感性。甚至发现它与某些2型糖尿病药物一样有效（54、55、56、57）。

一项研究调查了接受小ber碱或安慰剂治疗三个月的116位2型糖尿病患者。小ber碱可将餐后血糖峰值降低25％（58）。

然而，另一项研究发现，小ber碱在某些人中引起副作用，例如腹泻，便秘和气体（59）。

尽管小ber碱似乎是相当安全的，但如果您有任何健康状况或正在服用任何药物，请在服用前先咨询医生。

摘要： 小ber碱的副作用极小，研究表明，食用小ber碱可使血糖峰值降低25％。

12.考虑这些生活方式因素

如果您真的想减少血糖峰值，还应该考虑这些可能影响血糖的生活方式因素。

强调

压力可以通过多种方式对您的健康产生负面影响，导致头痛，血压升高和焦虑。

它也被证明会影响血糖。随着压力的升高，您的身体会释放某些激素。效果是将储存的能量以糖的形式释放到您的血液中，以应对战斗或逃跑反应（60）。

一项针对241名意大利工人的研究发现，与工作有关的压力增加与血糖水平的升高直接相关（61）。

还发现积极应对压力有益于血糖。在对护生的一项研究中，发现瑜伽运动可以减少饭后的压力和血糖峰值（62）。

睡觉

睡眠不足和睡眠过多都与血糖控制不良有关。

一项针对4,870名2型糖尿病成年人的研究发现，睡眠时间最长或最短的人血糖控制最差。在夜间睡眠时间在6.5至7.4小时之间的人中发现了最好的控制（63）。

即使一两个不好的夜晚也会影响您的血糖水平。

一项针对9位健康人的研究表明，睡眠时间过少或仅睡4小时会增加胰岛素抵抗和血糖水平（64）。

对于睡眠，质量与数量同等重要。一项研究发现，就控制血糖而言，最深层的睡眠（NREM）最重要（65）。

醇

含酒精的饮料通常含有大量的糖。对于混合饮料和鸡尾酒，尤其如此，每份饮料中最多可以包含30克糖。

含酒精饮料中的糖与食物中添加糖的方式相同，也会引起血糖升高。大多数酒精饮料也几乎没有营养价值。与添加糖一样，它们实际上是空卡路里。

此外，随着时间的流逝，大量饮酒会降低胰岛素的有效性，从而导致高血糖并最终导致2型糖尿病（66）。

但是，研究表明，适度控制饮酒在控制血糖方面实际上可以起到保护作用，还可以降低罹患2型糖尿病的风险（67、68、69）。

一项研究发现，在用餐时喝适量的酒精可以使血糖峰值降低多达37％（70）。

摘要： 睡眠不足，压力和高酒精摄入都会对血糖产生负面影响。这就是为什么重要的是要考虑生活方式干预以及饮食。

底线

简单的饮食变化，例如坚持低碳水化合物，高纤维饮食和避免添加糖和精制谷物，可以帮助您避免血糖暴增。

定期锻炼，保持健康的体重和多喝水也可以为您的健康带来更多好处，而无助于控制血糖。

也就是说，如果您有任何健康状况或正在服用任何药物，请在更改饮食前先咨询医生。

对于大多数人来说，进行这些简单的饮食和生活方式改变是降低患胰岛素抵抗或2型糖尿病风险的好方法。