蓝莓101：营养成分和健康益处

内容

• 什么是蓝莓？
• 营养成分
• 碳水化合物
• 纤维
• 维生素和矿物质
• 植物化合物
• 花青素
• 对健康的益处
• 心脏健康
• 脑部健康
• 血糖控制
• 不利影响
• 底线

蓝莓是一种非常受欢迎的美味水果，产于北美，但在美洲和欧洲范围内商业种植（1）。

它们热量低，而且非常健康，有可能调节血糖水平并帮助心脏和大脑健康。

蓝莓通常作为超级食品出售，是多种维生素，有益的植物化合物和抗氧化剂的极佳来源（2）。

本文介绍了蓝莓，包括其营养和益处。

什么是蓝莓？

作为希瑟家族的一员（牛痘 ssp。），蓝莓与蔓越莓，越橘和越橘密切相关。

这些圆形小浆果的直径约为0.2-0.6英寸（5-16毫米），颜色可以从蓝色到紫色。

存在不同种类的蓝莓，因此它们的外观可能略有不同。两种最常见的品种是高丛蓝莓和低丛蓝莓。

蓝莓具有宜人的甜味。它们通常是新鲜食用，也可以冷冻或榨汁。它们可用于各种烘焙食品，果酱和果冻以及调味料中。

摘要 蓝莓是希瑟家族的小，圆形，紫色或蓝色浆果。高丛蓝莓和低丛蓝莓是两个最常见的品种。

营养成分

蓝莓卡路里和脂肪含量低，却提供了相当数量的健康纤维。

一份3.5盎司（100克）的原始蓝莓具有（3）：

• 卡路里： 57
• 水： 84%
• 蛋白： 0.7克
• 碳水化合物： 14.5克
• 糖： 10克
• 纤维： 2.4克
• 脂肪： 0.3克

碳水化合物

蓝莓主要由14％的碳水化合物，84％的水以及少量蛋白质和脂肪组成。

大多数碳水化合物来自简单的糖，例如葡萄糖和果糖，但是蓝莓也含有一些纤维。

这些浆果在血糖指数（GI）上的得分为53，该指数用于衡量某些食物提高血糖水平的速度（4）。

由于该分数相对较低，因此蓝莓不应引起血糖的大幅上升，并且被认为对糖尿病患者是安全的。

纤维

膳食纤维是健康饮食的重要组成部分，可能对多种疾病具有保护作用（5）。

一杯（148克）蓝莓提供3.6克纤维。实际上，这些浆果中约16％的碳水化合物含量以纤维形式存在。

摘要 蓝莓卡路里和脂肪含量低。它们主要由碳水化合物和水组成，但也含有相当数量的纤维。

维生素和矿物质

蓝莓是多种维生素和矿物质的良好来源，包括：

• 维生素K1。 这种营养素也称为叶醌。维生素K1主要参与血液凝结，但也可能有益于骨骼健康（6）。
• 维生素C。 维生素C也称为抗坏血酸，是一种对皮肤健康和免疫功能至关重要的抗氧化剂（7）。
• 锰。 正常氨基酸，蛋白质，脂质和碳水化合物的代谢需要这种必需的矿物质（8）。

蓝莓还含有少量的维生素E，维生素B6和铜。

摘要 蓝莓是锰，维生素C和K1的良好来源。它们还提供少量的铜以及维生素E和B6。

植物化合物

蓝莓富含抗氧化剂和有益的植物化合物，包括：

• 花青素。 这些抗氧化剂可以使蓝莓变色，并可以降低患心脏病的风险（9、10、11）。
• 槲皮素。 黄酮醇的大量摄入与降低血压和降低心脏病风险有关（12、13）。
• 杨梅素。 这种黄酮醇可能具有许多健康益处，例如有助于预防癌症和糖尿病（14、15）。

花青素

花青素是蓝莓中的主要抗氧化剂。

它们属于称为黄酮类化合物的多酚大家族，据信它们可导致蓝莓的许多有益作用（16）。

蓝莓中已检测出超过15种不同的花色苷，其中主要成分为麦维达菌素和飞燕草素（10、17、16）。

这些花青素似乎集中在水果的皮中。因此，浆果的外层是最营养的部分（18）。

摘要 蓝莓富含有益的植物化合物和抗氧化剂，尤其是花青素，这可能是其许多健康益处的原因。

对健康的益处

蓝莓可能对您的心脏，大脑和血糖都有好处。

心脏健康

心脏病是世界范围内主要的死亡原因（19）。

研究表明，浆果或富含类黄酮的食物与改善心脏健康之间存在联系（20，11）。

一些研究表明，蓝莓可能会对高血压患者产生重大的健康益处，而高血压是心脏病的主要危险因素（21、22）。

这些浆果还可以抑制LDL（坏）胆固醇的氧化，这是心脏病过程中的关键步骤（23）。

在93,600名护士中进行的一项观察性研究发现，摄入大量花色苷与心脏病发作的风险降低了32％有关（24）。

脑部健康

随着世界范围内65岁以上人口的增加，与年龄有关的状况和疾病也会增加。

有趣的是，富含黄酮类食物（如蓝莓）的摄入与更好的脑功能有关（25）。

吃蓝莓可以防止氧化应激，这在衰老过程中起着重要作用（26）。

这些浆果还可以直接改善大脑功能。在一项为期12周的研究中，每天喝蓝莓汁可改善9位老年人的记忆力，并具有早期记忆力下降（27）。

另一项针对老年人的为期六年的研究发现，蓝莓和草莓与大脑衰老延迟长达两年半有关（28）。

血糖控制

在世界范围内，2型糖尿病的患病率正在稳步上升（29）。

糖尿病患者对血糖的快速变化很敏感，因此在食用富含碳水化合物的食物时需要谨慎。

蓝莓含有适量的糖，或每杯15克（148克）。

但是，它们对血糖水平没有不利影响，这可能是由于它们具有高生物活性化合物含量。

试管研究表明，蓝莓中的花色苷可以对血糖控制产生有益作用（30、31）。

人体研究也显示出令人鼓舞的结果。

一项为期六周的研究发现，每天有两杯蓝莓冰沙有助于提高罹患糖尿病的高风险肥胖人群的胰岛素敏感性（32）。

蓝莓也可以通过阻止某些消化酶并减少血糖升高而直接影响高碳水化合物餐后的血糖水平（33）。

摘要 蓝莓可以降低您患心脏病的风险，增强大脑健康，降低血糖水平，并提高胰岛素敏感性。

不利影响

适量食用蓝莓对健康人没有任何已知的不良影响。

确实存在对蓝莓的过敏，但极为罕见（34）。

摘要 适量食用蓝莓具有良好的耐受性，而且过敏非常罕见。

底线

蓝莓是一种受欢迎的美味水果。

它们是维生素K1，维生素C，锰和其他一些有益植物化合物（如花青素）的良好来源。

定期吃蓝莓可以预防心脏病，改善大脑健康并帮助控制血糖水平。