鲍勃·哈珀最喜欢的无器械、全身、任何地方锻炼
内容
走进任何一个全尺寸的健身房，那里的自由重量和器械比大多数人知道的要多。有壶铃和阻力带、战绳和博苏球——而这只是健身器材的冰山一角。虽然所有这些装备肯定可以以新的方式挑战您的身体和力量，但您不必使日常工作过于复杂，即可进行智能、有效的锻炼。事实上，你只需要一件“装备”：你的身体。
自重练习是任何锻炼的基础。这就是为什么鲍勃·哈珀（Bob Harper），教练，电视健身名人，以及这本新书的作者 超级碳水化合物饮食, 选择了四个简单的自重动作作为全身锻炼的首选练习，特别侧重于爆发您的核心和提高您的心率。 （相关：保证提高心率的 30 天有氧 HIIT 挑战）
“这项锻炼可以随时随地进行，无需任何设备，因此无论您多忙，都可以轻松融入您的一天，”Harper 说。为什么要进行这些练习？ “它们有效地针对所有关键肌肉群，并提供了很好的有氧运动，”他说。更重要的是，你会惊喜地发现，这些自重练习中的每一个都从不同的角度对核心肌肉进行归零，这样你就可以同时锻炼这些腹肌并增加你的耐力。
“上半身和下半身运动的结合，以及功能性运动，使其成为一种艰难但快速有效的训练方式，”哈珀说。
需要修改吗？ Harper 分享了如何改变每个练习，以便您可以安全地完成循环。如果你想让这些自重练习更难，可以通过增加重量来提高水平：深蹲时握住哑铃，或者在进行登山运动时使用脚踝重量。您还可以将双手放在脑后而不是交叉在胸前，从而增加传统仰卧起坐的难度。
鲍勃·哈珀的无器械核心冲击波锻炼
这个怎么运作： 该电路遵循 AMRAP（尽可能多的回合）设计。完成以下每个练习，尽可能快地完成指定的代表。不停止地直接从一项运动转移到下一项，然后根据需要休息（注意不要让您的心率降得太低），然后再次开始循环。目标是在 20 或 30 分钟内完成尽可能多的循环（取决于您希望锻炼的时间长短）。
俯卧撑
10 次
修改：在你的膝盖上
登山者
20 次
修改：减速；将手放在椅子或踏步器上
深蹲
10 次
修改：交替弓步
坐起来
20 次
修改：更小的运动范围
休息
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