如何做健身运动

内容

• 练习题
• 下蹲跳
• 登山者
• 伯比斯
• 千斤顶
• 跳箱
• 侧弓步
• 好处
• 促进心血管健康
• 帮助燃烧卡路里
• 防止认知能力下降
• 增强肌肉和力量
• 增加灵活性
• 注意事项
• 何时与专业人士交谈
• 底线

身体调理锻炼针对您的整个身体，使用许多不同的肌肉来增强，塑造和调理您的身体。他们可以结合多种锻炼方式，例如柔韧性，力量和阻力训练。

身体调理可提高耐力，增加柔韧性并建立平衡，稳定的体格。

这些有价值的锻炼可以为您的整体健康和健身水平带来很多积极的好处。定期进行这些动作以增强力量，协调和速度。这样可以提高运动表现，并在日常工作中感觉更好。

练习题

通过这些身体调节运动，可以使血液流动，心脏跳动和肌肉弯曲。为了获得最佳效果，请将其中一些纳入您的日常工作中，或者每周进行两到三次较长的课程。

下蹲跳

使用控制装置尽可能轻柔地降落。通过用大腿跳代替常规跳来加强这项运动。

说明：

1. 站立，双脚略宽于肩宽。
2. 慢慢降低到下蹲位置。
3. 爆炸时跳动您的核心和下半身，将手臂伸到头顶上方。
4. 降落后立即降下至下蹲位置。
5. 进行2至4组，每组10至15次重复。

登山者

说明：

1. 从高处开始。
2. 当您接合核心时，保持脊柱笔直，并向您的胸部吸引右膝盖。
3. 将右腿延伸回到起始位置。
4. 在左侧重复。
5. 继续1分钟。
6. 重复2至4次。

伯比斯

为了使这项运动更具挑战性，在木板位置时，连续进行2至4个俯卧撑。或尝试其中一些变化。

说明：

1. 站立，双脚分开与肩同宽。
2. 慢慢降低到下蹲位置。
3. 将手放在肩膀正下方的地板上。
4. 走路或跳回你的脚，成为一块高木板。
5. 回到蹲下位置时，将脚走路或跳到手的外部。
6. 尽可能高地跳起，并吸引您的核心，并伸开双臂。
7. 进行2至3组，每组8至15次重复。

千斤顶

这种全身性心血管锻炼的目标是臀部，四头肌和腿筋。

说明：

1. 左脚向前站立，保持弓步姿势。
2. 将右臂伸到头顶上方，左臂并拢。
3. 爆炸跳跃并切换脚的位置，以使右脚向前移动。
4. 同时，将您的左手臂放在头顶上方，然后将右手臂放在后背上，以改变手的位置。
5. 持续30秒。
6. 重复2至4次。

跳箱

说明：

1. 站在箱子或坚固的长凳前。
2. 用双腿爆炸性地跳到箱子上，抬起双臂高举。
3. 跳回起始位置，着陆时略微弯曲膝盖。
4. 进行2至4组，每组8至15次重复。

侧弓步

此练习利用了双腿两侧的肌肉，以臀部，臀部和大腿为目标。

说明：

1. 站立，双脚分开与肩同宽。
2. 将左脚向前迈出一大步时，用力将其按入右脚。
3. 慢慢降低臀部，弯曲左腿，保持右腿伸直。
4. 抬起至站立，然后将左脚退回到起始位置。
5. 做相反的一面。
6. 进行2至3组，每组8至16次重复。

好处

身体调理运动是无氧运动的一种形式。它们极大地有益于您的身体健康和整体健康，使其成为所有健身程序中至关重要的部分。

由于它们不需要设备，因此您可以在任何地方进行操作。这是旅行或有时间限制的理想选择。

促进心血管健康

这些锻炼的有氧优势可增强您的心血管和呼吸系统，降低罹患心脏病和2型糖尿病的风险。

它们可以增强肌肉骨骼系统，减缓骨质流失并改善骨密度，所有这些都有助于预防骨质疏松症。

帮助燃烧卡路里

增加的肌肉质量可以帮助您燃烧卡路里并保持健康。肌肉细胞比脂肪细胞燃烧更多的卡路里，即使在休息时也是如此。进行强化运动尤为重要，因为衰老会导致肌肉丧失并减慢您的静息代谢率。

防止认知能力下降

调理身体可以增强信心，减轻抑郁症状，并在心理上感觉更好，从而整体感觉更好。

根据2019年的一项研究，力量训练可能会增强您的心理功能并防止认知能力下降。

研究发现，与不运动的对照组相比，参加了12周的强阻力训练的中老年人显示出他们延迟的言语记忆能力得到了改善。

增强肌肉和力量

锻炼肌肉和减少脂肪时，在执行日常任务（例如提起沉重的物品，搬运大袋子和爬楼梯）时，您将拥有更大的力量，耐力和敏捷度。

您的肌肉更快，更有效地工作，使各种运动变得更加轻松，从坐在坐姿时向下伸直到排球比赛中跳得更高。

增加灵活性

进行身体调节锻炼可以训练您的身体以不同的方式张开和运动。延长和延长肌肉对于改善柔韧性，运动范围和活动性至关重要。

您还将获得平衡，稳定和协调。所有这些都有助于防止随着年龄的增长而受伤和跌倒。

当您开始感觉身体好转时，您可能会感到更有启发，动力或自信。这可以导致您生活中其他方面的积极变化。

在跆拳道，舞厅舞或攀岩过程中，您可能会胆大妄为尝试以不同方式移动身体。

注意事项

您应该具有适度的身体素质，精力和行动能力，才能轻松地通过这些职位。如果您不担心，请咨询医生。

如果您不熟悉健身，或者有任何受伤或医疗问题，请格外小心并慢慢开始。修改锻炼以适合您的身体。这样，您可以在继续进行更困难的动作之前先习惯动作。

如果您有任何健康状况，服药或与身体的特定部位有关，请与您的医生交谈。

在锻炼之前和之后，务必进行热身和冷却，以正确调整身体。在进行这些练习时，请使用正确的形式，技巧和对齐方式。避免任何会引起疼痛或不适的运动。

听你的身体。休息一天，或者在您生病，疲倦或受伤的日子选择恢复性活动。

何时与专业人士交谈

如果您想提高锻炼强度，请咨询健身专家。合格的教练可以制定适合您的健身水平，目标和优点的个人计划。他们会教您正确的形式和技巧，以便您最大程度地锻炼身体。

健身专家可以提供有价值的反馈，并教您如何调整身体的不对中状况，以确保安全。他们还可以教您如何修改或增强每个练习。

私人教练可能会对您的运动产生有益的积极影响，使您能够坚持自己的健身计划并获得想要的结果。

底线

做这些身体调节运动，以确保您的整个身体健康，强壮和敏捷。制定健康的锻炼计划会对您在运动和日常活动中的感觉产生积极影响。它甚至可以改善您坐在办公桌旁或开车时的感觉。

随着您的健身计划，保持水分，遵循健康的饮食习惯，并每晚获得充足的优质睡眠。

继续挑战自己，定期学习新的动作。享受全面健身计划所带来的所有好处。