健美、举重和举重的区别

内容

• 什么是力量举？
• 举重比赛
• 力量举训练
• 力量举的好处
• 力量举入门
• 什么是举重？
• 举重比赛
• 举重训练
• 举重的好处
• 开始举重
• 什么是健美？
• 健美比赛
• 健美训练
• 健美的好处
• 健美入门
• 最适合你的重量训练类型是什么？
• 审查

关于阻力训练的令人难以置信的事情之一就是存在多少种风格。有数以百计的方法只是拿起一个重量。您可能听说过不同风格的力量训练，但是健美、力量举和举重之间的主要区别是什么？您怎么知道什么适合您？

“举重、力量举和健美为力量训练提供了非常独特的方法，”C.S.C.S. 理学硕士、Brian Sutton 说。美国国家运动医学会 (NASM) 的力量教练。他解释说，所有这些都可以帮助您以不同的方式发展力量和力量。使这些训练形式脱颖而出的一个方面是，它们也是竞技运动。

继续阅读以了解力量举、举重和健美的比赛、训练方式和益处有何不同。

什么是力量举？

要点： 力量举是一项竞技运动，侧重于三种主要的杠铃举重：卧推、深蹲和硬拉。

举重比赛

“力量举可以测试选手在卧推、深蹲和硬拉中的力量，”萨顿说。每个升降机都使用一个装有重量板的杠铃。力量举比赛的参与者在每次举重的最大重量（也就是最大一次重复次数）下进行 3 次尝试。您在每次举重中的最高成功尝试的重量加在一起作为您的总分。参与者通常被分为不同的类别，按性别、年龄和体重等级分开。

力量举训练

因为力量举的目的是增加你的单次最大次数，所以力量举训练的目的是培养最大的肌肉力量。 “力量举比赛的参赛者通常只使用非常重的重量进行几次重复训练，以最大限度地发挥他们的力量潜力，”萨顿解释说。

练习举重的人可能每周锻炼三天，每天专注于一项基础举重，终身训练的认证培训师和国家队成员发展经理丹尼·金说。

King解释说，锻炼通常涉及这些举重或其某些版本的关键基础练习，例如箱式深蹲（当您执行杠铃深蹲但蹲在箱子上时）。虽然主要的举重动作很重并且需要最集中注意力，但锻炼也将包括使用较轻重量的练习，旨在针对一些弱点进行锻炼。例如，一个以深蹲为重点的训练样本可能包括：臀部推举热身，然后是大重量深蹲（可能 4-5 组，每次约 6 次）、硬拉、分腿深蹲、腘绳肌弯举、腿举和超人。

力量举训练通常比其他类型的力量训练有更长的休息时间，以便在组间完全恢复。 “如果你的目标是举起最多的重量，你需要休息两分钟、三分钟，甚至五分钟，”金说。 “你真的很关注举重的强度以及你可以移动多少。”

力量举的好处

获得力量、增强肌肉质量和增加骨密度是力量举（以及一般举重）的最大好处，所以如果您正在寻找#gainz，这就是适合您的风格。金说力量举可以激励很多人，因为它让你高度关注结果，即你举起的重量，而不仅仅是美学或减肥。

如果你是一名跑步者，力量举也可以在很大程度上有益于你的训练。 “力量举可以增加你的力量输出，”Run with Meg 的创始人、CrossFit 2 级教练和纽约市 Performix House 的教练解释道。 “当你的脚着地时，你的步伐可以有更多的力量和肌肉。”

力量举入门

如果你的健身房有卧推和深蹲架，加上杠铃和杠铃片，你就拥有开始力量举所需的一切。 [在你真正开始参加 PL 计划之前，你应该建立一个力量基础吗？] 在使用大重量训练时，King 建议招募一名观察员，尤其是对于卧推和深蹲。 “观察员的第一份工作是帮助您调整体重，”他解释道。 “他们的第二个任务是跟随您通过升降机并确保重量安全地回到架子上。”

金说，与您的观察员沟通是关键。 “一个好的观察员会问一些问题，比如：如果你开始训练，你需要一点帮助吗？或者你不希望我在杠铃开始下降之前触碰它？”

“在力量举中，你能做的最好的事情之一就是找一个训练伙伴或教练，一个可以支持你的人，这可以带来很大的不同，”金说。教练可以确保正确的姿势并防止受伤，并帮助您确定何时逐步增加负荷。寻找通过美国力量举教练认证计划认证的人。 （如果您不熟悉举重，请参阅：训练量基础知识）

USA Powerlifting 维护着一个有利于举重的健身房的数据库，而 Girls Who Powerlift（一个服装品牌和女性举重社区）拥有关于如何选择训练计划等的资源。此外，从这位开始举重并比以往任何时候都更爱自己身体的女性以及 Instagram 上的这些举重女性身上获得启发。

什么是举重？

要点： 虽然从技术上讲，您可以将任何基于重量的力量训练称为举重（两个词），但竞技举重（即奥林匹克举重，一个词）是一项侧重于两种动态杠铃举重的运动：抓举和挺举。

举重比赛

举重——奥运会上的那种——测试你抓举和挺举的能力。与力量举类似，这些动作是用负重的杠铃完成的，参赛者每次举重都可以尝试三次。每次练习举起的最高重量加在一起作为总分，在其类别中得分最高的运动员获胜。参与者根据他们的年龄、体重和性别进行分类。

举重训练

一项只有两个动作的运动听起来可能很简单，但这些动作的形式是非常技术性的。两种举重都需要你将负重的杠铃爆发性地举过头顶。为了训练这一壮举，运动计划的重点是掌握动作和技术，金说，以及发展爆发力和速度。

他解释说，与力量举相比，训练课程使用​​的重量没有那么重，但频率更高，每周进行 5 到 6 天。 （查看更多：奥林匹克举重运动员凯特奈如何为比赛训练）

当你比较奥运会举重和力量举时，“与举重相比，奥运会举重更多地涉及有氧训练，”Takacs 说，这意味着强度较低，但你的心率会在很长一段时间内保持在较高水平。这种训练是必需的，因为奥林匹克举重是在更快的速度下完成的。专注于代谢调节的典型锻炼可能包括 5 轮 800 米跑、15 次壶铃摆动和 10 次硬拉。

举重的好处

奥林匹克举重的主要好处之一是它有助于发展爆发力。 Takacs 说，与其他类型的力量训练相比，它也倾向于募集更多的肌肉，因此非常适合减脂。

“如果你用杠铃做大的基本动作，你会给你的身体造成更多的压力或压力，所以在你锻炼后你的身体会立即修复微小的肌肉纤维撕裂，称为微撕裂，”她解释道。 . “你的肌肉分解得越多，你的身体就越需要努力恢复，当它恢复时，它会建立新的瘦肌肉。”这种瘦肌肉将有助于燃烧脂肪。

开始举重

“奥运会举重需要举重平台和防撞板才能正确、安全地进行动作，”萨顿说。它还需要足够的空间来放下杠铃，因此并非所有健身房都提供它。查看美国举重以获取您所在地区的健身房列表，您可以在其中获得经验丰富的举重运动员的指导，并从美国举重认证 (USAW) 教练那里学习正确的训练方式。 （也可以通过在 Instagram 上关注这些奥运举重女子来获得灵感。）

什么是健美？

要点： 健美是为了美观和力量目的而逐步锻炼肌肉的做法，通常侧重于一次训练/疲劳一个肌肉群，以获得最大的肥大，即肌肉生长。 （更多：女性健美初学者指南）

健美比赛

Sutton 解释说，与评估力量或肌肉力量的举重和举重不同，健美比赛的参与者是根据他们的外表来判断的。肌肉大小、对称性、比例和舞台表现等特征都会被考虑在内，但通常不会评估运动表现。与举重和举重类似，您可以根据性别和体重等级参加不同的比赛。健美的其他细分项目包括健康、体格、身材和比基尼比赛，每个都有自己的规则。

健美训练

健美比赛的训练不如举重或举重训练具体，因为比赛期间通常不会进行动作。这为训练中的创造力留下了很大的空间。 “健美运动员通常进行大容量阻力训练，其中中等至重的重量与中等重复计划（6-12 次重复）以及每个身体部位的大量组和练习相结合，”萨顿说。他解释说，这个协议对于发展肌肉质量是有效的。

健美运动员倾向于在每个训练日隔离某些身体部位，因此一天可能会专注于腿部，而另一天可能会专注于胸部、肩部和三头肌。有氧运动也是训练的一个关键组成部分，因为它可以增加脂肪减少，而力量举或举重则不是重要因素。

Takacs 说，由于健美比赛的目标主要集中在体格上，因此健美营养和补充剂等也是为比赛做好准备的重要组成部分。

健美的好处

当你根据身体成分目标比较健美、力量训练和奥林匹克举重时，“可以说，健美对增加肌肉质量和减少脂肪最有效，”萨顿说。他说，这是因为健美需要高容量的阻力运动，这会产生细胞变化以生长肌肉组织。 “当与适当的饮食相结合时，一个人可以增加他们的瘦肌肉质量并同时减少身体脂肪。”

健美入门

健美的一大好处是它几乎可以在所有健身房完成，而且你不一定需要训练师或教练来开始。如果您正在为健美比赛进行训练，您可能会结合使用自由重量和力量训练机器，这些机器使用滑轮和重量板系统。练习可能包括卧推、高位下拉、二头肌弯举、三头肌伸展和深蹲。 （相关：健美膳食准备和营养初学者指南）

最适合你的重量训练类型是什么？

Sutton 说，举重、健美和奥运会举重都是力量训练的高级形式，所以如果你刚刚开始锻炼或有任何身体限制或慢性疾病，你最好从更基本的力量训练方法开始.一旦您对轻到中等的重量感到满意，您就可以尝试更高级的款式。 （并且知道您不仅限于这三个；Strongman 和 CrossFit 也是基于力量的运动的其他选择。）

Sutton 解释说，所有这些风格都将帮助你发展力量和爆发力，并通过增加肌肉质量来影响你的身体成分，但除非你想参加比赛，否则结合所有形式的各个方面可能是你最好的选择。 （请参阅：针对初学者的所有举重问题的答案）

“综合健身方法将多种形式的运动结合成一个渐进式系统，”他解释说。这意味着将“举重、健美、举重和其他形式的运动，如伸展运动、心血管运动和核心运动”结合起来。最终，您最喜欢的风格将是您坚持的风格，因此值得探索所有风格并致力于适合您的风格。 （下一篇：如何制定自己的增肌锻炼计划）

审查