糙米与白米-哪个对您的健康更好？

内容

• 糙米和白米的区别
• 糙米的纤维，维生素和矿物质含量较高
• 糙米中含有抗营养物质，砷含量可能更高
• 植酸
• 砷
• 对血糖和糖尿病风险的影响
• 白米和糙米的其他健康影响
• 心脏病危险因素
• 抗氧化状态
• 控制体重
• 您应该吃哪种类型？

大米是世界各地人们食用的一种通用谷物。

它是许多人尤其是亚洲人的主食。

大米有几种颜色，形状和大小，但最受欢迎的是白米和糙米。

白米是最常用的类型，但糙米被公认为更健康的选择。

由于这个原因，许多人喜欢糙米。

本文着眼于两个品种的利弊。

糙米和白米的区别

所有大米几乎全部由碳水化合物组成，含有少量蛋白质，几乎不含脂肪。

糙米是全谷物。这意味着它包含了谷物的所有部分-包括纤维麸皮，营养菌和富含碳水化合物的胚乳。

另一方面，白米已去除了麸皮和胚芽，它们是谷物中最营养的部分。

这使白米饭缺乏必要的营养成分，这就是为什么糙米通常被认为比白米饭健康得多的原因。

糙米是包含麸皮和胚芽的全谷物。这些提供纤维以及多种维生素和矿物质。白米是一种精制的谷物，已去除了这些营养成分。

糙米的纤维，维生素和矿物质含量较高

就营养成分而言，糙米比白米具有很大的优势。

糙米含有更多的纤维和抗氧化剂，以及许多重要的维生素和矿物质。

白米主要是“空”卡路里和碳水化合物的来源，而必需营养物质却很少。

100克（3.5盎司）煮熟的糙米提供1.8克纤维，而100克白米仅提供0.4克纤维（1、2）。

下面的列表显示了其他维生素和矿物质的比较：

糙米的营养比白米高得多。这包括纤维，抗氧化剂，维生素和矿物质。

糙米中含有抗营养物质，砷含量可能更高

抗营养物质是植物化合物，可能会降低人体吸收某些营养物质的能力。糙米含有一种被称为植酸或肌醇六磷酸的抗营养素。

它还可能包含更高含量的砷（一种有毒的化学物质）。

植酸

植酸虽然可能带来一些健康益处，但也会降低人体从饮食中吸收铁和锌的能力（，）。

从长远来看，大多数膳食中都食用植酸可能会导致矿物质缺乏。但是，这对于饮食多样化的人来说是极不可能的。

砷

糙米中的砷有毒化学物质含量也可能更高。

砷是一种自然存在于环境中的重金属，但由于污染，它在某些地区一直在增加。在大米和大米产品（，，，，）中已鉴定出大量。

砷是有毒的。长期食用可能会增加罹患包括癌症，心脏病和2型糖尿病（，）的慢性疾病的风险。

糙米的砷含量往往高于白米（14）。

但是，如果您适量吃米饭作为多样化饮食的一部分，这应该不成问题。每周几份就可以了。

如果大米是您饮食中的重要组成部分，那么您应采取一些措施来减少砷含量。本文有几个有效的技巧。

糙米含有抗营养性植酸，砷的含量也比白米高。对于那些吃很多米饭的人来说，这可能是一个问题。但是，适度食用应该没问题。

对血糖和糖尿病风险的影响

糙米中的镁和纤维含量很高，两者均有助于控制血糖水平（）。

研究表明，定期食用全谷类食品（例如糙米）有助于降低血糖水平并降低2型糖尿病的风险。

在一项研究中，经常吃全谷物的女性患2型糖尿病的风险比吃全谷物最少的女性低31％（）。

已证明，简单地用糙米代替白米饭可以降低血糖水平并降低2型糖尿病的风险。

另一方面，大量食用白米与糖尿病风险增加有关。

这可能是由于其高血糖指数（GI）所致，该指数可以衡量食物增加血糖的速度。

糙米的GI为50，而白米的GI为89，这意味着白色使血糖升高的速度比糙米快得多（27）。

吃高GI食品与多种健康状况有关，包括2型糖尿病。

吃糙米可以帮助降低血糖水平，降低2型糖尿病的风险。另一方面，白米饭实际上可能会增加2型糖尿病的风险。

白米和糙米的其他健康影响

白米和糙米对健康的其他方面的影响也可能不同。

这包括心脏病风险，抗氧化剂水平和体重控制。

心脏病危险因素

糙米中含有木脂素，这是一种有助于预防心脏病的植物化合物。

木质素已被证明可以减少血液中的脂肪含量，降低血压并减少动脉中的炎症（）。

研究表明，吃糙米有助于减少心脏病的多种危险因素（，）。

对45项研究的分析发现，与吃最少全谷物的人相比，食用包括糙米在内的全谷物最多的人患心脏病的风险低16-21％（）。

对285,000名男性和女性的分析发现，每天平均食用2.5份全谷物食品可以使患心脏病的风险降低近25％（）。

全谷物（例如糙米）也可能降低总胆固醇和LDL（“不良”）胆固醇。糙米甚至与HDL（“好”）胆固醇（“”）的增加有关。

抗氧化状态

糙米糠含有许多强大的抗氧化剂（）。

研究表明，由于其抗氧化剂含量高，全谷物（如糙米）可以帮助预防慢性疾病，如心脏病，癌症和2型糖尿病（）。

研究还表明，糙米可以帮助增加肥胖女性的血液抗氧化剂水平（）。

此外，最近的一项动物研究表明，吃白米饭可能会降低2型糖尿病患者的血液抗氧化剂水平（）。

控制体重

吃糙米代替白色也可以显着减轻体重，体重指数（BMI）以及腰围和臀部的围度（）。

一项研究收集了29,683名成人和15,280名儿童的数据。研究人员发现，人们吃的全谷物越多，体重越低（42）。

在另一项研究中，研究人员追踪了超过74,000名妇女12年的情况，发现食用全谷类食品的女性体重始终低于食用全谷类食品的女性体重（）。

此外，一项针对40名超重和肥胖妇女的随机对照试验发现，与白米相比，糙米可减轻体重和腰围。

吃糙米和其他全谷物食品可能有助于增加血液中的抗氧化剂水平，并降低患心脏病和肥胖症的风险。

您应该吃哪种类型？

就营养质量和健康益处而言，糙米是最佳选择。

就是说，任何一种大米都可以成为健康饮食的一部分，并且某些白米饭时不时没有错。

有关大米和谷物的更多信息：

• 稻米101：营养成分和健康影响
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