建立健康骨骼的10种自然方法

内容

• 1.多吃蔬菜
• 2.进行力量训练和负重锻炼
• 3.摄入足够的蛋白质
• 4.全天吃高钙食物
• 5.获取大量的维生素D和维生素K
• 6.避免低热量饮食
• 7.考虑服用胶原蛋白补充剂
• 8.保持稳定健康的体重
• 9.包括镁和锌含量高的食物
• 10.食用富含Omega-3脂肪的食物
• 底线

建立健康的骨骼极为重要。

在童年，青春期和成年早期，矿物质会掺入您的骨骼中。一旦达到30岁，您便达到了峰值骨量。

如果在这段时间内没有产生足够的骨量，或者在以后的生活中发生骨质流失，则患上易碎的易碎骨的风险会增加（1）。

幸运的是，许多营养和生活方式习惯可以帮助您结实骨骼并随着年龄的增长而保持骨骼。

这是十种健康骨骼的自然方法。

1.多吃蔬菜

蔬菜对您的骨骼有益。

它们是维生素C的最佳来源之一，维生素C可以刺激骨骼形成细胞的产生。此外，一些研究表明维生素C的抗氧化作用可以保护骨骼细胞免受损害（2）。

蔬菜似乎还会增加骨骼矿物质密度，也称为骨骼密度。

骨密度是对骨骼中钙和其他矿物质含量的度量。骨质疏松症（低骨量）和骨质疏松症（脆性骨）都是以低骨密度为特征的疾病。

绿色和黄色蔬菜的大量摄入与儿童时期骨骼矿化增加以及年轻人的骨量维持有关（3、4、5）。

人们还发现，多吃蔬菜有益于老年妇女。

一项针对50岁以上女性的研究发现，与很少食用洋葱的女性相比，食用洋葱最多的女性患骨质疏松症的风险降低20％（6）。

老年人骨质疏松症的主要危险因素之一是骨转换率增加或分解并形成新骨的过程（7）。

在一个为期三个月的研究中，食用超过九份西兰花，卷心菜，欧芹或其他植物中富含骨骼保护性抗氧化剂的妇女的骨转换减少了（8）。

摘要： 食用高蔬菜饮食已被证明有助于在儿童时期形成健康的骨骼，并保护年轻人和年长妇女的骨量。

2.进行力量训练和负重锻炼

进行特定类型的运动可以帮助您建立和保持强壮的骨骼。

负重或高影响力运动是促进骨骼健康的最佳活动之一，它可以促进新骨骼的形成。

对儿童（包括患有1型糖尿病的儿童）进行的研究发现，这种类型的活动会增加骨骼生长高峰期间生成的骨骼数量（9、10）。

此外，它对于防止老年人的骨质流失非常有益。

对进行负重锻炼的老年男女的研究表明，骨矿物质密度，骨强度和骨大小增加，并且骨转换和炎症标志物减少（11、12、13、14）。

但是，一项研究发现，在进行了9个月以上最高水平负重运动的老年男性中，骨密度几乎没有改善（15）。

力量训练运动不仅有益于增加肌肉质量。它还可以帮助防止年轻妇女和老年妇女的骨质流失，包括骨质疏松症，骨质减少或乳腺癌的女性（16、17、18、19、20）。

一项针对低骨量男性的研究发现，尽管阻力训练和负重锻炼均会增加身体多个部位的骨密度，但只有髋关节阻力训练才具有这种效果（21）。

摘要： 进行负重和阻力训练可以帮助增加骨骼生长过程中的骨骼形成，并保护包括低骨密度在内的老年人的骨骼健康。

3.摄入足够的蛋白质

获得足够的蛋白质对于骨骼健康至关重要。实际上，大约50％的骨头是由蛋白质制成的。

研究人员报告说，蛋白质摄入不足会降低钙的吸收，还可能影响骨骼形成和分解的速度（22）。

但是，也有人担心高蛋白饮食会从骨骼中浸出钙，以抵消血液中酸性的增加。

不过，研究发现，只要每天摄入的蛋白质量高达100克，并且要与大量的植物性食物和足够的钙摄入量保持平衡，这种情况就不会发生（23、24）。

实际上，研究表明，尤其是老年妇女，当摄入更多蛋白质时，似乎具有更好的骨密度（25、26、27）。

在一项对超过144,000名绝经后妇女进行的为期六年的大型观察性研究中，较高的蛋白质摄入量与较低的前臂骨折风险和明显较高的髋部，脊柱和全身骨密度相关（27）。

更重要的是，饮食中蛋白质所含热量的百分比更高，可以帮助减肥过程中保持骨骼质量。

在一项为期一年的研究中，每天限制卡路里饮食摄入86克蛋白质的女性比每天摄入60克蛋白质的女性从手臂，脊柱，臀部和腿部区域损失的骨质更少（28）。

摘要： 蛋白质摄入量低会导致骨骼流失，而蛋白质摄入量高则有助于保护衰老和减肥期间的骨骼健康。

4.全天吃高钙食物

钙是骨骼健康中最重要的矿物质，也是骨骼中发现的主要矿物质。

由于旧的骨细胞不断分解并被新的骨细胞取代，因此每天摄入钙对保护骨骼结构和强度很重要。

对于大多数人来说，钙的每日摄入量是每天1000毫克，尽管青少年需要1300毫克，而老年妇女则需要1200毫克（29）。

但是，您的身体实际吸收的钙量可能相差很大。

有趣的是，如果您吃的一顿钙含量超过500毫克，那么您的身体所吸收的钙量就会比摄入较少的钙少得多。

因此，最好在每顿饭中包括一份选自此清单的高钙食物，以全天分布您的钙摄入量。

最好从食物中获取钙，而不是从补充物中获取钙。

最近的一项对1,567人的10年研究发现，尽管从食物中摄入大量钙可总体上降低患心脏病的风险，但服用钙补充剂的人患心脏病的风险却高22％（30）。

摘要： 钙是骨骼中发现的主要矿物质，必须每天消耗，以保护骨骼健康。全天分布您的钙摄入量将优化吸收。

5.获取大量的维生素D和维生素K

维生素D和维生素K对于增强骨骼非常重要。

维生素D在骨骼健康中扮演多个角色，包括帮助您的身体吸收钙。为了防止骨质减少，骨质疏松和其他骨骼疾病，建议达到至少30 ng / ml（75 nmol / l）的血液水平（31）。

实际上，研究表明，维生素D水平低的儿童和成人比摄入足够维生素D的人骨密度低，骨质流失的风险更大（32，33）。

不幸的是，维生素D缺乏症非常普遍，全世界约有10亿人受其影响（34）。

您可能能够通过日晒和食用脂肪鱼类，肝脏和奶酪等食物来获取足够的维生素D。但是，许多人每天需要补充多达2,000 IU的维生素D以维持最佳水平。

维生素K2通过修饰骨钙蛋白（一种参与骨骼形成的蛋白质）来支持骨骼健康。这种修饰可使骨钙素与骨骼中的矿物质结合，并有助于防止骨骼中钙的流失。

维生素K2的两种最常见形式是MK-4和MK-7。 MK-4少量存在于肝脏，鸡蛋和肉中。发酵食品，如奶酪，酸菜和一种叫做纳豆的大豆产品，都含有MK-7。

在健康的年轻女性中进行的一项小型研究发现，MK-7补充剂比MK-4可以提高维生素K2的血液水平（35）。

然而，其他研究表明，补充两种形式的维生素K2可以改善儿童和绝经后妇女的骨钙素修饰并增加骨密度（36、37、38、39）。

在一项针对50-65岁女性的研究中，服用MK-4的女性保持了骨密度，而接受安慰剂的组在12个月后显示出骨密度显着降低（39）。

然而，另一项为期12个月的研究发现，饮食中补充纳豆的女性与未服用纳豆的女性之间的骨质流失没有显着差异（40）。

摘要： 从食物或补品中摄取足够量的维生素D和K2有助于保护骨骼健康。

6.避免低热量饮食

降低卡路里过低绝不是一个好主意。

除了减慢新陈代谢，产生回弹饥饿感并导致肌肉质量下降之外，它还可能对骨骼健康有害。

研究表明，每天提供少于1000卡路里的饮食会导致体重正常，超重或肥胖的人的骨密度降低（41、42、43、44）。

在一项研究中，每天消耗925卡路里四个月的肥胖妇女，无论是否进行了阻力训练，其臀部和大腿上部区域的骨密度都会显着降低（44）。

要建立和保持强壮的骨骼，请遵循均衡饮食，每天至少提供1200卡路里的热量。它应包括大量的蛋白质以及富含维生素和矿物质的食物，以支持骨骼健康。

摘要： 已经发现饮食中提供的卡路里太少，即使与抵抗运动相结合，也会降低骨骼密度。保持均衡饮食，每天至少摄取1200卡路里的热量，以保持骨骼健康。

7.考虑服用胶原蛋白补充剂

尽管对该主题的研究还很多，但早期证据表明胶原蛋白补充剂可能有助于保护骨骼健康。

胶原蛋白是骨骼中发现的主要蛋白质。它包含甘氨酸，脯氨酸和赖氨酸等氨基酸，有助于骨骼，肌肉，韧带和其他组织的生成。

胶原蛋白水解物来自动物骨骼，通常称为明胶。它已被用于减轻关节疼痛多年。

尽管大多数研究都关注胶原蛋白对关节炎等关节疾病的影响，但它似乎也对骨骼健康具有有益的作用（45、46）。

一项为期24周的研究发现，给患有骨质疏松症的绝经后妇女使用胶原蛋白和降钙素激素可以显着减少胶原蛋白分解指标（46）。

摘要： 越来越多的证据表明，补充胶原蛋白可以通过减少胶原蛋白分解来帮助保持骨骼健康。

8.保持稳定健康的体重

除了饮食营养外，保持健康的体重还有助于骨骼健康。

例如，体重过轻会增加骨质减少和骨质疏松的风险。

绝经后的女性失去了雌激素的骨保护作用，情况尤其如此。

实际上，低体重是导致该年龄组骨密度降低和骨质流失的主要因素（47、48）。

另一方面，一些研究表明，由于过重的压力，肥胖会损害骨骼质量并增加骨折的风险（49、50）。

虽然体重减轻通常会导致一些骨质流失，但与正常体重的人相比，肥胖的人通常不那么明显（51）。

总体而言，反复减肥和增重显得特别有害于骨骼健康，并且在短时间内大量减肥。

最近的一项研究发现，体重减轻后体重减轻并没有逆转，这表明重复的减肥和增重循环可能会导致人一生中骨量明显减少（52）。

在保护骨骼健康方面，最好的选择是保持稳定的正常体重或略高于正常体重。

摘要： 太瘦或太重都会对骨骼健康产生负面影响。此外，保持稳定的体重，而不是反复失去和增加体重，可以帮助保持骨骼密度。

9.包括镁和锌含量高的食物

钙不是唯一对骨骼健康重要的矿物质。其他几个也起作用，包括镁和锌。

镁在将维生素D转化为促进钙吸收的活性形式中起着关键作用（53）。

一项针对73,000多名女性的观察性研究发现，每天摄入400毫克镁的女性的骨密度往往比每天摄入一半这种镁的女性高2–3％（54）。

尽管大多数食物中都含有少量的镁，但只有极少数的食物来源。补充甘氨酸镁，柠檬酸盐或碳酸盐可能是有益的。

锌是微量的微量元素。它有助于弥补骨骼的矿物质部分。

此外，锌可促进骨骼建设细胞的形成并防止骨骼过度分解。

研究表明，锌补充剂可支持儿童的骨骼生长和维持老年人的骨骼密度（55、56）。

锌的良好来源包括牛肉，虾，菠菜，亚麻籽，牡蛎和南瓜籽。

摘要： 镁和锌在儿童时期达到峰值骨量并在衰老期间保持骨密度方面起着关键作用。

10.食用富含Omega-3脂肪的食物

众所周知，Omega-3脂肪酸具有抗炎作用。

还显示它们有助于防止衰老过程中的骨质流失（57、58、59）。

除了在饮食中添加omega-3脂肪外，确保您的omega-6和omega-3脂肪之间的平衡也不太重要。

在一项针对1500例年龄在45-90岁之间的成年人的大型研究中，摄入欧米伽6与欧米伽3脂肪酸比例较高的人的骨密度往往低于两种脂肪比例较低的人（58）。

一般来说，最好将omega-6与omega-3的比例设为4：1或更低。

此外，尽管大多数研究都着眼于在肥鱼中发现的长链omega-3脂肪的益处，但一项对照研究发现，omega-3植物来源有助于减少骨骼分解和增加骨骼形成（59）。

Omega-3脂肪的植物来源包括奇亚籽，亚麻籽和核桃。

摘要： 已发现Omega-3脂肪酸可促进新骨的形成并防止老年人骨质流失。

底线

骨骼健康在生活的各个阶段都很重要。

但是，骨骼强壮是人们倾向于理所当然的事情，因为症状通常要到骨质流失加剧时才会出现。

幸运的是，有许多营养和生活方式习惯可以帮助建立和维持强壮的骨骼-永远不会太早开始。