黄油与人造黄油：哪个更健康？

内容

• 什么是黄油和人造黄油？
• 黄油的健康益处
• 草食黄油有营养
• 吃黄油的风险
• 高饱和脂肪
• 胆固醇高
• 人造黄油的健康益处
• 多元不饱和脂肪可能很高
• 可能含有植物甾醇和甾烷醇
• 吃人造黄油的风险
• 可能富含反式脂肪
• 可能富含Omega-6脂肪
• 底线

互联网上存在大量的营养错误信息。

其中一些是基于不良的研究或不完整的证据，而其他信息可能只是过时的。

专业人士本人甚至可能告诉您某些事情，这些事情似乎与您前几天阅读的内容直接矛盾。

黄油和人造黄油对健康的影响似乎是没有人同意的一个很好的例子。

本文比较了这两个方面，着眼于辩论的双方。

什么是黄油和人造黄油？

黄油是通过搅打奶油制成的传统饮食主食。

它主要用作煎炸脂肪，酱料或调味料，蛋糕和糕点的成分。

作为牛奶脂肪的集中来源，它主要由饱和脂肪组成。

由于有关饱和脂肪摄入过多与心脏病风险增加的研究，公共卫生当局开始建议人们在1970年代限制食用黄油。

人造黄油是一种经过加工的食品，其口味和外观类似于黄油。通常建议将其作为有益心脏的替代品。

现代类型的人造黄油由植物油制成，其中包含多不饱和脂肪，使用饱和脂肪可以降低“不良” LDL胆固醇。

由于植物油在室温下呈液态，因此食品科学家会改变其化学结构，使其像黄油一样呈固态。

在过去的几十年中，人们一直在使用一种称为氢化的方法来硬化人造黄油中的植物油。

氢化会增加油中的饱和脂肪含量，但副产品会形成不健康的反式脂肪（1）。

一种最新的称为酯交换的方法可在不形成任何反式脂肪的情况下获得相似的结果（2）。

除了氢化或酯交换的植物油外，现代人造黄油还可能包含几种食品添加剂，包括乳化剂和着色剂。

简而言之，现代人造黄油是由植物油制成的高度加工的食品，而黄油基本上是浓缩的乳制品脂肪。

摘要 黄油是通过搅打奶油制成的乳制品。相反，人造黄油是一种模仿黄油的产品。黄油主要由乳脂组成，而人造黄油通常由植物油生产。

黄油的健康益处

黄油可能含有许多其他食物中未发现的营养素。

例如，草饲牛的黄油可以提供一些维生素K2，这与改善骨骼健康有关（3，4）。

实际上，与饲喂谷物的牛油相比，草饲牛的牛油似乎是许多营养的更好来源。

草食黄油有营养

黄油对健康的影响在很大程度上取决于它所产奶牛的饮食。

母牛在自然环境中吃草，但在许多国家，他们的菜单主要基于谷物饲料。

草饲牛的黄油更有营养。它包含更多内容：

• 维生素K2： 这种鲜为人知的维生素可能有助于预防许多严重疾病，包括癌症，骨质疏松症和心脏病（5、6、7）。
• 共轭亚油酸（CLA）： 研究表明，这种脂肪酸可以具有抗癌特性，并有助于降低体内脂肪百分比（8、9、10）。
• 丁酸盐： 黄油中发现的一种短链脂肪酸，也是肠道细菌产生的。它可以抵抗炎症，改善消化健康，并可能有助于防止体重增加（11、12、13）。
• 欧米加3： 草饲黄油的omega-6较少，而omega-3则更多，这很重要，因为大多数人已经食用过多的omega-6脂肪（14）。

然而，黄油通常被少量食用，并且其对这些营养素的总膳食摄入的贡献较低。

摘要 草饲牛的黄油比谷物饲牛的黄油含有更多有益心脏的营养物质。

吃黄油的风险

一些专家担心黄油中的大量饱和脂肪和胆固醇，建议人们限制摄入量。

高饱和脂肪

数十年来，黄油因其高饱和脂肪含量而被妖魔化。

它由大约50％的饱和脂肪组成，而其余的主要是水和不饱和脂肪。

观察研究，研究饱和脂肪与心脏病之间的关系，得出的结果好坏参半（1、15、16、17、18）。

最近的一项研究总结认为，多饱和脂肪代替多吃饱和脂肪后，患心脏病的风险降低了17％（19）。

相反，将饱和脂肪换成碳水化合物或蛋白质似乎没有任何作用（19）。

结果，一些专家怀疑饱和脂肪的摄入确实是一个值得关注的问题。其他人仍然坚信，摄入过多的饱和脂肪是心脏病的危险因素（20）。

实际上，卫生当局已经建议人们几十年来限制其饱和脂肪的摄入。

这种流行观点的支持者经常指出，研究表明饱和脂肪会增加“不良” LDL胆固醇的水平。

的确，饱和脂肪会促进LDL胆固醇的水平升高，但故事要复杂得多（21）。

有趣的是，一些科学家认为，吃饱和脂肪实际上可能有一些好处，包括改善血脂水平。

它可能会升高“好”的HDL胆固醇，并将LDL胆固醇的粒径从小而稠密变为大（被认为更有益）（22、23、24）。

没有强有力的证据支持这样的说法，即大量摄入黄油或其他饮食来源的饱和脂肪直接导致心脏病（25）。

但是，在科学家们完全了解饱和脂肪代谢及其与心脏健康的关系之前，需要进行更多高质量的研究。

摘要 高摄入饱和脂肪与心脏病风险增加有关，但证据并不一致。该问题是营养科学领域最具争议的问题之一。

胆固醇高

黄油的胆固醇含量也很高。

曾经认为高胆固醇摄入是心脏病的主要危险因素。

这种担忧是基于研究表明，胆固醇水平高与心脏病风险增加有关（26）。

但是，现在很清楚，从饮食中摄取适量的胆固醇并不会增加大多数人的血液水平。身体通过减少产生补偿。

正常情况下，尽管摄入量很高仍会导致血液中胆固醇水平的适度升高，但它的血液水平仍保持在正常范围内（27、28、29）。

几十年来，公共卫生当局一直倡导低胆固醇饮食。

这些指南特别适用于家族性高胆固醇血症的人，这种遗传病会导致异常高的胆固醇水平（30）。

尽管如此，饮食策略似乎在这一组中的作用有限（31）。

科学家一直在争论饮食中胆固醇在心脏病中的作用，但近年来这种担忧一直在减少（29，32）。

摘要 黄油的胆固醇很高。但是，它对大多数人的血液胆固醇水平影响有限。

人造黄油的健康益处

人造黄油的健康益处取决于其所含植物油的种类以及其加工方式。

多元不饱和脂肪可能很高

大多数人造黄油类型都富含多不饱和脂肪。确切的数量取决于用于生产它的植物油。

例如，基于大豆油的人造黄油可能包含约20％的多不饱和脂肪（33）。

多不饱和脂肪通常被认为是健康的。与饱和脂肪相比，它甚至对心脏健康有好处。

举例来说，用多不饱和脂肪代替饱和脂肪可使患心脏病的风险降低17％，但对心脏病死亡的风险却无明显影响（34、35）。

摘要 人造黄油通常富含多不饱和脂肪。研究表明，吃多不饱和脂肪代替饱和脂肪可以减少患心脏病的风险。

可能含有植物甾醇和甾烷醇

一些人造黄油富含植物甾醇或甾烷醇。植物油也天然富含这些化合物。

富含植物甾醇的人造黄油至少在短期内会降低总胆固醇和“不良” LDL胆固醇，但它们也可能会降低“良好” HDL胆固醇（36、37）。

但是，大多数研究尚未发现植物固醇的总摄入量与心脏病风险之间存在显着关联（38、39）。

重要的是要强调风险因素和艰难结果之间的差异。

摘要 植物油基人造黄油通常富含植物甾醇。虽然植物固醇可能会降低LDL胆固醇的水平，但它们似乎并不影响心脏病的风险。

吃人造黄油的风险

尽管人造黄油可能含有一些对心脏有益的营养物质，但它通常含有反式脂肪，这与患心脏病和其他慢性健康问题的风险增加有关（1）。

可能富含反式脂肪

植物油在室温下不像黄油那样为固体。

为了使它们成为人造黄油中的固体，食品科学家使用一种称为氢化的方法化学改变了其结构。

这涉及将油暴露于高温，高压，氢气和金属催化剂中。

氢化可将一些不饱和脂肪转变为饱和脂肪，该饱和脂肪在室温下为固体，还可以延长产品的货架期。

不幸的是，反式脂肪形成为副产品。工业反式脂肪的大量摄入与慢性病风险增加有关（1）。

因此，卫生当局强烈建议人们限制其使用量。

此外，FDA禁止所有加工食品中的反式脂肪，尽管食品生产商可以申请例外。

结果，许多食品生产商已经开始使用新技术来硬化人造黄油中的植物油。

这种方法称为酯交换。它用饱和脂肪（2）代替了油中的一些不饱和脂肪。

酯化植物油被认为比氢化油更健康，因为它们不含反式脂肪。

如果您更喜欢人造黄油而不是黄油，请尝试选择不含反脂肪的品种。如果在配料表上的任何地方都说“氢化”，请避免使用。

摘要 许多人造黄油的反式脂肪含量高，这与增加患慢性病的风险有关。然而，由于负面宣传和新法律，无反脂肪人造黄油越来越普遍。

可能富含Omega-6脂肪

存在多种类型的多不饱和脂肪。

它们通常根据其化学结构分为几类。最常见的两种是omega-3和omega-6脂肪。

Omega-3脂肪被认为具有抗炎作用，这意味着它们可以抵抗炎症。相反，过多摄入omega-6脂肪可能会促进慢性炎症。

根据祖先的饮食，估计omega-6与omega-3的最佳比例约为1：1。

如果这个比例与健康有关，那么今天人们正在食用过多的omega-6脂肪。实际上，在发达国家，这一比例估计高达20：1（40）。

观察性研究表明，大量摄入omega-6脂肪与肥胖和心脏病，发炎性肠病等慢性疾病的风险增加有关（41）。

但是，对对照研究的分析得出的结论是，亚油酸-最常见的omega-6脂肪-不会影响血液中的炎症标志物水平（42，43）。

由于这种不一致，目前尚不清楚是否真的需要大量摄入omega-6脂肪。需要更多的研究。

ω-6脂肪含量特别高的植物油包括葵花籽油，玉米油，大豆油和棉籽油。

如果您担心食用过多的omega-6脂肪，请避免食用含有这些油的人造黄油。

摘要 人造黄油的多不饱和omega-6脂肪酸含量通常很高。一些科学家认为，摄入过量的omega-6可能会促进炎症，但对照研究不支持这一理论。

底线

黄油和人造黄油看起来很相似，并且在厨房中用于相同的目的。

但是，它们的营养成分不同。黄油中的饱和脂肪含量很高，而人造黄油则富含不饱和脂肪，有时还富含反式脂肪。

饱和脂肪对健康的影响极富争议性，近年来它在心脏病中的作用被低估了。

相反，科学家同意，人造黄油中发现的反式脂肪会增加患慢性病的风险。因此，不含反式脂肪的人造黄油变得越来越普遍。

如果您更喜欢人造黄油而不是黄油，请确保选择不含反脂肪的品牌，并选择使用健康油（例如橄榄油）制成的产品。

如果黄油是您的最爱，请考虑购买以草饲牛乳制成的产品。

最后，没有明确的赢家，但我个人更喜欢黄油等加工程度较低的食品。

无论您选择什么，都应适度食用这些产品。