每天步行1小时有助于减肥吗？

内容

• 卡路里燃烧步行
• 步行可以帮助您减肥
• 结合饮食
• 每天步行1小时，您可以减轻多少体重？
• 步行的其他健康益处
• 如何开始行走
• 改变常规
• 底线

步行是一种很好的运动形式，可以帮助减轻体重并提供其他健康益处。

尽管如此，与其他形式的锻炼相比，许多人仍认为步行对减肥无效。

本文介绍了每天步行一个小时是否可以帮助您减轻体重。

卡路里燃烧步行

步行的简单性使其成为许多人的一项吸引人的活动，尤其是那些希望燃烧多余卡路里的人。

步行消耗的卡路里数量取决于许多因素，尤其是体重和步行速度。

下表根据以下体重和步行速度（1）估算每小时燃烧的卡路里数量：

作为参考，平均步行速度为3 mph（4.8 kph）。走路越快，体重越重，消耗的卡路里就越多。

其他影响燃烧卡路里数量的因素包括地形，室外/室内温度以及您的年龄和性别（2）。

步行消耗的卡路里数量主要取决于体重和步行速度。快走可以让您每小时燃烧更多的卡路里。

步行可以帮助您减肥

每天步行1小时可以帮助您燃烧卡路里，进而减轻体重。

在一项研究中，经过6个月的日常快步行走，11名中等体重女性平均体重减轻了17磅（7.7千克），即其初始体重的10％（3）。

这些妇女在6个月中逐渐增加了步行时间，每天最多达到1小时，但直到每天至少步行30分钟，体重几乎没有减轻。

该结果表明步行所花费的时间可能与体重减轻有关。

另一项研究指出，与不走路的女性相比，每周走路3天，每天50-70分钟的肥胖女性在12周内减掉了约6磅（2.7公斤）。

结合饮食

步行本身可以帮助您减轻体重，但与限制热量的饮食结合使用时，效果会更好。

在一项为期12周的研究中，肥胖者每天限制卡路里500-800卡路里。一组每周以3.7 mph（6 kph）的速度行走3小时，而另一组则没有行走（5）。

虽然两组的体重均显着下降，但步行组的体重平均下降了约4磅（1.8公斤）。

有趣的是，体重减轻也可能受到您连续步行或短时间走动的影响。

在一项为期24周的研究中，体重过重或肥胖的妇女每天将其卡路里摄入量限制在500-600之间，或者每天轻快地走50分钟或每天进行两次25分钟的运动（6）。

每天进行两次短运动的人比那些连续步行50分钟的人减少了3.7磅（1.7公斤）。

但是，其他研究表明，连续和间歇行走之间的体重减轻没有显着差异（7、8）。

因此，您应该选择最适合您的例程。

多项研究证实，步行可促进体重减轻，尤其是与低卡路里饮食结合使用时。

每天步行1小时，您可以减轻多少体重？

为了减肥，您必须始终摄取比每天少消耗的卡路里。

您可以通过步行等运动来增加燃烧的卡路里的数量，减少消耗的卡路里的数量，或两者兼而有之。

人们经常说1磅（0.45公斤）的体重等于3500卡路里。根据此理论，您需要将7天的卡路里摄入量减少500，才能每周减少1磅（0.45千克）。

尽管此规则无法解决人体脂肪百分比较低以及减肥带来的卡路里消耗减少的问题，但对于大多数想减肥的人来说，每天500卡路里的卡路里不足是合适的（9，10 ，11，12，13）。

每天步行1小时可以弥补部分赤字，同时您也可以逐渐减少所消耗的卡路里数量。

根据您的卡路里摄入量，每天不足500卡的卡路里可能导致每周体重减轻0.5–2磅（0.2–0.9千克）（13）。

对于大多数想减肥的人来说，每天500卡路里的赤字就足够了。您可以每天步行一个小时来燃烧其中的一些卡路里。

步行的其他健康益处

除了减肥以外，步行还有其他好处，尤其是当您每周多次步行30-60分钟时。这些健康影响包括（5、14、15、16）：

• 降低LDL（不良）胆固醇
• 高密度脂蛋白（好）胆固醇升高
• 改善心情
• 血压下降

这些好处可降低心脏病，2型糖尿病和整体死亡率的风险，并改善生活质量（17，18，19，20）。

此外，除了正常的日常活动外，多走30分钟即可减少体重的增加。这是值得注意的，因为成年人倾向于每年增加1.1-2.2磅（0.5-1千克）（21、22、23）。

步行不仅可以减轻体重，还可以带来许多健康益处，包括改善情绪和生活质量，以及降低患心脏病和2型糖尿病的风险。

如何开始行走

步行是大多数人都能参加的一种很好的锻炼方式。

如果您想每天步行锻炼，请慢慢开始并逐渐增加您的锻炼时间和强度，这一点很重要。

如果您刚刚起步，那么快走很长一段时间会使您感到疲劳，酸痛和动力不足。

取而代之的是，每天以舒适的步伐步行10-15分钟。

从那里开始，您可以每周增加10–15分钟的步行时间，直到每天达到1个小时，或者换个不同的时间段对您来说都很好。

此后，如果需要，您可以提高步行速度。

如果您不熟悉步行运动，那么逐步增加步行时间和强度可以增强体力，这一点很重要。

改变常规

与任何运动疗法一样，最好经常摇晃身体以保持日常活动的积极性和挑战性。这里有一些技巧。

• 修改您的路线。 走在自行车道上，在不同的邻里或在您当地的购物中心，或者走通常以反向走的路线。
• 分配您的步行时间。 如果您的目标是每天步行60分钟，请将这段时间分成两次30分钟的步行路程。
• 改变步行时间。 如果您经常在早晨散步，请尝试晚上，反之亦然。
• 与伴侣同行。 与伙伴同行可以提供责任心，并可以保持您的动力。
• 收听有声读物或播客。 通过听有声读物或自己喜欢的播客，保持娱乐。
• 奖励你自己。 偶尔穿上新的步行鞋或着装，奖励自己。

减肥后，增加步行强度也很重要。那是因为与较重的人（12、24、25）相比，在较轻的体重下，您的身体进行相同的体育活动所需的卡路里更少。

例如，一个150磅（68公斤）的人每小时以3 mph（4.8 kph）的速度行走时，每小时燃烧的卡路里几乎比180磅（82公斤）的人少消耗近50卡路里。

尽管这似乎微不足道，但每天减少50卡路里的热量等于每周减少350卡路里的热量。

通过增加步行强度，可以燃烧更多的卡路里。尝试加快步伐或在陡峭的山丘，崎uneven的地形或柔软的地面（如沙子或草皮）上行走（26）。

尽管步行锻炼的好处之一是不需要任何特殊设备，但用手持砝码或加重的背心走路也可以提高强度（27、28）。

您可以通过增加日常活动来保持自己在长途跋涉中的动力。开始减肥时，请增加步行强度或持续时间，以免体重减轻。

底线

散步是一种很好的运动方式，每天散步1个小时可以帮助减肥，并提供其他健康益处。

它有效，因为它可以帮助您增加燃烧的卡路里数量。

同时，您需要注意卡路里的总摄入量。

记住要加强步行程序，以达到减肥目标。振作精神也可以帮助您保持动力。