土豆中有碳水化合物吗？

内容

• 总览
• 土豆有多淀粉？
• 什么是健康和不健康的碳水化合物？
• 有什么好的马铃薯替代品？
• 带走

总览

碳水化合物是体内葡萄糖（糖）的主要来源。您的身体利用葡萄糖获取能量。

如果您患有糖尿病，糖尿病前期，或者只是密切关注血糖，请务必注意碳水化合物的摄入量：碳水化合物会增加血糖。如果无法控制血糖，则可能导致视力模糊，头痛和疲劳等问题。

尽管您可以从土豆中获得能量的提升，但它们仍含有大量的淀粉（一种碳水化合物）。控制您的份量大小很重要。

认识不同类型的碳水化合物以及土豆如何影响您的血糖可以帮助您避免血糖升高。

土豆有多淀粉？

土豆被认为是淀粉状蔬菜和健康的碳水化合物。它们的纤维含量高（包括皮肤在内），热量低，并且包含维生素和矿物质。

大多数马铃薯品种具有较高的血糖指数（GI）。 GI对不同食物的评价为高（GI在70以上），中（GI在56至69之间）和低（GI在55以下）。GI的评价取决于食物如何影响血糖水平。

不同类型的土豆具有不同的地理标志：

尽管它是一种复杂的碳水化合物，但某些马铃薯的血糖水平却比其他类型的复杂碳水化合物更快。这是因为人体处理GI含量较高的GI碳水化合物要比GI值较低或中等的碳水化合物更快。

为了避免更高的葡萄糖水平，您应该控制自己的份量。您不必完全避免吃土豆，但节制很重要。

一个烤的中型赤褐色马铃薯含有约31克淀粉。要计算食物中的淀粉，请找到某物品的总碳水化合物，然后从该数字中减去膳食纤维和糖，以确定淀粉的含量。

对于体重在100至220磅之间且低血糖低于70 mg / dL的成年人，一般的经验法则是每1克碳水化合物会使血糖增加3-4 mg / dl。

请务必注意，该因素会根据您的胰岛素抵抗或敏感性水平，睡眠质量，压力水平以及所食用的其他食物而改变。

根据这个估算，一个烤的，中型的赤褐色马铃薯含有33克可消化的碳水化合物，可使您的血糖增加多达99 mg / dl。

什么是健康和不健康的碳水化合物？

碳水化合物是您身体和大脑的主要能量来源。碳水化合物分为三类：纤维，淀粉和糖。

当某些人决定减肥时，他们通常会从饮食中减少碳水化合物。但是并不是所有的碳水化合物都是一样的。 2016年对小鼠的一项研究甚至发现，低碳水化合物，高脂肪的饮食会导致小鼠体重增加和血糖失控。

但是，一些人体研究显示出了希望。 2017年对参与研究的参与者进行的低碳水化合物饮食（每天少于130克）的研究综述发现，葡萄糖控制，A1c，甘油三酸酯和HDL胆固醇得到改善。

无论您是想减肥还是观看血糖，了解不同类型的碳水化合物以及如何正确分配它们都是很重要的。

这不仅会对您的健康产生积极影响，而且还将为实现您的健康目标创建长期的可持续过程。

淀粉和纤维是复杂的碳水化合物。淀粉类碳水化合物被消化，而纤维则不被消化。

因此，高纤维食物会产生饱腹感，有助于防止暴饮暴食。复杂碳水化合物包括未精制的全谷物，豆类，水果以及淀粉类和非淀粉类蔬菜。示例包括：

• 黑豆
• 地瓜皮
• 浆果
• 扁豆
• 青豆
• 全麦面包和面食
• 壁球
• 黄瓜
• 西兰花
• 菠菜
• 芹菜
• 鹰嘴豆
• 麦片

在水果（也含有复杂的碳水化合物），乳制品和甜味剂（如糖，蜂蜜和龙舌兰）中发现了简单的碳水化合物。

它们分解得更快，并很快被人体吸收并用于能量。最好食用天然存在于整个食物中的简单糖，例如水果。

在精炼和加工后的碳水化合物中，还存在单糖，其膳食纤维含量较低。添加糖的过量消费，特别是在精制和加工后的糖中，会导致体重增加和体内糖失衡。

精制和加工的简单碳水化合物的例子有：

• 白面包
• 白米
• 含糖食物，例如蛋糕和布朗尼蛋糕
• 苏打水和果汁等含糖饮料

有什么好的马铃薯替代品？

在土豆零食或进餐时注意总碳水化合物的摄入量很重要。用其他蔬菜代替土豆可以帮助您维持健康的血糖水平。或者，如果您正在吃土豆，请确保您考虑了份量和份量中的碳水化合物。

而不是烘烤，煮沸或油炸普通土豆，而是准备薯类或地瓜。两者都是低脂，低热量的，并有助于稳定血糖。

与高GI的马铃薯不同，地瓜和山药的制备方法不同，GI较低至中等。由于纤维含量高，使皮保持在甘薯上可进一步降低GI。

如果您喜欢土豆泥，请准备土豆泥。或考虑另一种选择-花椰菜土豆泥。

菜花泥具有土豆泥的外观和质地，但它是低GI的菜。甚至将一半的菜花泥和一半的土豆泥捣碎也会减少餐后血糖的峰值。

带走

仅仅因为您正在观察血糖，并不意味着您就不必错过自己喜欢的菜肴。诀窍是观察所吃的食物，并监测消耗的碳水化合物数量。

马铃薯含有大量淀粉，应适量食用，特别是在患有糖尿病或糖尿病前期的人群中。虽然您可能不得不减少马铃薯的摄入量，但有几种美味的替代品可以满足您的口味要求。

最重要的是一顿饭要管理多少马铃薯。这将对您的血糖和健康产生最大的影响。