谷物饮食评论：它对减肥有效吗？

内容

• 健康热线饮食评分：2/5
• 什么是谷物饮食？
• 如何遵循谷物饮食
• 它有助于减肥吗？
• 其他可能的好处
• 潜在的缺点
• 糖含量高
• 低热量，低蛋白质和健康脂肪
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 3天样本菜单
• 第一天
• 第二天
• 第三天
• 底线

健康热线饮食评分：2/5

在谷物饮食中，您每天用谷物和牛奶代替两餐。

尽管这种饮食已经存在了一段时间，但最近它的受欢迎程度急剧上升。

它似乎对短期减肥有效，并且富含纤维和全谷物。但是，它的糖分也可能很高，并且限制过多。

这里是谷物饮食的综合综述，可帮助您确定是否适合您。

• 总体得分：2
• 快速减肥：2.5
• 长期减肥：1
• 易于理解：2.5
• 营养品质：2

底线：在谷物饮食中，您每天要用谷物和牛奶代替两顿饭，同时保持第三顿饭和零食的热量低。它可能有助于短期减肥，但不可持续或营养不均衡。

什么是谷物饮食？

谷物饮食因“特殊K挑战”而成为主流食品。

长期以来，特殊的K谷物一直被认为是可以帮助您减轻体重的健康食品，有些谷物甚至印有两周挑战的说明。

但是，家乐氏（Special K的母公司）不再宣传这种挑战或谷物饮食。

使用这种饮食，您可以将早餐和午餐换成全麦谷物和脱脂或低脂牛奶。

您的晚餐和小吃应小而低卡路里，并含有瘦蛋白，全谷物，水果和蔬菜。

此外，一些饮食挑战涉及整个星期只吃谷物和牛奶。不过，最好避免这些挑战，因为它们的卡路里和蛋白质可能极低，并且可能导致疲劳，注意力下降和情绪改变（）。

在谷类食品中，您每天可以换成全谷类谷物和低脂牛奶代替两餐。一种流行的版本是“ Special K Challenge”。

如何遵循谷物饮食

谷物饮食相对容易遵循。

只需将早餐和午餐换成谷物和1 / 2–2 / 3杯（120–180毫升）的脱脂或低脂牛奶即可。优选地，谷物中的糖添加量应该低，并且是由全谷物制成的，例如特种K，全麦或普通玉米片。

晚餐时，建议您选择富含水果，蔬菜和全谷物的食品，并且脂肪和卡路里含量低-最好是450或更少的卡路里。

例子包括带有醋汁调味酱和新鲜水果的烤鸡肉沙拉，或带有鲑鱼和调味蔬菜的糙米。

您每天还可以吃两顿小吃，每顿都提供100卡路里或更少的卡路里。

如果您严格遵循这种饮食习惯，则每天可能消耗约1,200–1,500卡路里，这对于大多数人来说应该可以减轻体重。卡路里将取决于您选择的谷物和您吃多少。

建议您在早餐和午餐时吃一份您选择的谷物。份量由包装盒上的营养标签定义，通常为2 / 3-1–1杯（约28–42克）。

大多数人会在五天到两周的时间内接受谷物饮食。饮食不宜超过此时间，因为它难以坚持，卡路里和蛋白质含量低，并可能导致食物渴求（2，，）。

要遵循谷物饮食，请用全脂谷物加低脂牛奶代替早餐和午餐。您的晚餐和零食的卡路里含量应低，并包含瘦蛋白，全谷物，水果或蔬菜。

它有助于减肥吗？

由于谷物饮食中的卡路里限制，许多人减肥（）。

在为期2周的“特殊K挑战”中，一项针对24位成人的研究发现，参与者每天减少约600卡路里的卡路里摄入，从而减轻了体重和脂肪质量（2）。

但是，这项研究是由家乐氏（Kellogg's）（Special K的生产商）赞助的，因此结果可能会有偏差（2）。

而且，减肥可能不是可持续的。通过限制饮食（例如谷物饮食）来显着减少卡路里的摄入量已显示，从长远来看，减肥和保持减肥的难度更大（，，）。

例如，瘦素（一种告诉身体何时有足够食物的激素）的水平会在限制卡路里的摄入量时降低。瘦素水平降低会导致饥饿和食物渴望增加（，）。

此外，当您突然减少进食的卡路里数量时，身体会通过降低新陈代谢率或燃烧的卡路里数量来进行补偿。

最成功的饮食计划是长期可持续的，随着时间的推移逐渐减少卡路里，以减轻这些负面影响（，）。

由于热量限制，您可能在谷物饮食上减肥。不过，由于热量限制会影响您的新陈代谢，因此您可能无法长期保持体重。

其他可能的好处

如果您选择全麦谷物，那么遵循谷物饮食是增加全麦和纤维摄入量的好方法。

全谷物摄入量越高，健康状况越好，各种原因导致的死亡风险降低（）。

实际上，在一项对超过100万名参与者进行的研究的评论中，每天每食用28克全谷物，与任何原因导致的死亡风险降低9％，与心脏病发作的死亡风险降低14％（） 。

全谷物中的纤维促进健康的消化，并可以帮助您控制体重（）。

但是，需要注意的是，简单地增加摄入更多的营养密集型蔬菜和水果等全食品将带来同样的好处。

谷物饮食中可以富含全谷物和纤维，这与改善健康状况相关，包括降低各种原因导致的死亡风险和体重减轻。

潜在的缺点

除了作为限制性饮食计划可能无法帮助您长期减轻体重外，谷物饮食还需要考虑其他弊端。

糖含量高

添加的饮食糖与一些健康问题有关，应限制在总卡路里摄入量（5％）以下。

谷物饮食中糖分可能很高。即使您选择的谷物没有甜味，大多数产品也都添加了某种形式的糖。

此外，谷物和牛奶中都含有大量的碳水化合物，这些碳水化合物会分解为为身体提供能量的糖。

这些天然糖不一定是不健康的，但会使减肥更加困难，并导致某些人的血糖波动（，，）。

选择低糖谷物（例如原始的Special K）比含糖谷物（例如水果圈或磨砂片）更好。

低热量，低蛋白质和健康脂肪

除非精心计划，否则谷物饮食中的蛋白质，健康脂肪和总卡路里可能较低。

您的身体需要蛋白质来构建和维持肌肉，组织和酶-一种基于蛋白质的化合物，可指导多种身体功能。像纤维一样，蛋白质也可以帮助您保持饱腹感。

另外，谷物饮食被吹捧为低脂饮食。建议您使用脱脂奶或低脂牛奶，以降低卡路里含量。

尽管如此，尽管脂肪每克的热量比蛋白质或碳水化合物多，但最近的研究表明，包括饱和脂肪在内的饮食脂肪可以成为健康饮食的一部分，甚至可以帮助您减轻体重，因为它们会充盈（，，，）。

最后，过度限制卡路里会导致代谢变化，从而难以维持体重减轻，并导致疲劳和精神清晰度下降（，，，）。

谷物饮食中的糖分很高，这可能会使减肥更加困难。此外，它的蛋白质和健康脂肪含量可能较低。

吃的食物

在谷物饮食中，您主要吃谷物和牛奶。尽管如此，它还是鼓励在零食和晚餐时间吃瘦肉，水果，蔬菜和全谷物。

这是您可以在谷物饮食中食用的食物清单：

• 碳水化合物： 全麦谷物，全麦面包，全麦面食，燕麦片，粗粮，爆米花
• 水果： 任何完整的水果，例如苹果，香蕉，橙子，草莓和西瓜
• 蔬菜： 任何蔬菜，包括生菜，菠菜，胡萝卜，甜椒和蘑菇
• 蛋白： 豆，豆腐，花生酱，蛋清，瘦肉，例如鸡肉或火鸡胸脯
• 乳制品： 低脂或脱脂牛奶，低脂或无脂酸奶，低脂奶酪，希腊酸奶
• 脂肪： 减脂，油基涂抹酱，橄榄油（适量），烹饪喷雾剂，减脂蛋黄酱

在谷类饮食中，除了瘦蛋白，全谷类，水果和蔬菜外，建议您选择全谷类谷物和低脂牛奶。

避免食用的食物

谷物饮食中应避免以下食物，因为它们富含脂肪，精制糖和卡路里：

• 含糖食品： 蛋糕，饼干，糕点，糖果，饼干，煎饼，华夫饼
• 水果： 果汁，香蕉布丁或樱桃派等基于水果的甜点
• 蔬菜： 法式炸薯条，殴打或油炸蔬菜
• 蛋白： 高脂肪的肉，蛋黄，打碎或油炸的肉，例如炸鸡，猪肉香肠和培根肉
• 全脂奶制品： 全脂牛奶，全脂酸奶，浓奶油，半和一半，冰淇淋，生奶油，酸奶油，全脂奶酪
• 脂肪： 黄油，大量油，全脂蛋黄酱

在谷物饮食中，应避免食用脂肪，精制糖或卡路里高的食物，包括蛋糕，油炸食品和全脂乳制品。

3天样本菜单

下面是谷物饮食的3天样本菜单，其中包括每天两顿小吃。

第一天

• 早餐： 1杯（40克）总谷物（或另一种全麦谷物）和1/2杯（120毫升）脱脂奶
• 小吃1： 3个迷你甜椒和1大汤匙（10克）低脂奶油干酪酱
• 午餐： 1杯（40克）总谷物（或另一种全麦谷物）和1/2杯（120毫升）脱脂奶
• 小吃2： 1/2杯（74克）蓝莓和1/2杯（123克）低脂酸奶
• 晚餐： 1个链接的鸡肉香肠，1/2杯（93克）红豆，1/2杯（50克）糙米和1/2杯（80克）切成的秋葵，用橄榄油烹饪喷雾煮熟

第二天

• 早餐： 1杯（40克）总谷物（或另一种全麦谷物）和1/2杯（120毫升）脱脂奶
• 小吃1： 1个小苹果，含1/2杯（123克）低脂酸奶
• 午餐： 1杯（40克）总谷物（或另一种全麦谷物）和1/2杯（120毫升）脱脂奶
• 小吃2： 1盎司（28克）低脂奶酪和5个全麦饼干
• 晚餐： 1/2杯（70克）全麦意大利面，1杯（250克）意大利面酱和火鸡，1盎司（28克）低脂马苏里拉奶酪和1杯（160克）蒸西兰花

第三天

• 早餐： 1杯（40克）总谷物（或另一种全麦谷物）和1/2杯（120毫升）脱脂奶
• 小吃1： 2根芹菜杆和1汤匙（16克）花生酱
• 午餐： 1杯（40克）总谷物（或另一种全麦谷物）和1/2杯（120毫升）脱脂奶
• 小吃2： 1/2的大葡萄柚和1/2杯（105克）的干酪
• 晚餐： 2块全麦面包，3盎司（85克）熟食式烤火鸡，1片瑞士奶酪，2茶匙（10克）蜂蜜芥末酱和一份小沙拉配1汤匙（16克）油醋汁

上面三天的谷物饮食样本菜单包括每天两顿谷物和牛奶，第三次均衡膳食和每天两顿低热量小吃。

底线

在谷物饮食中，您每天要吃两次含牛奶的谷物。您的第三餐和零食应低热量。

饮食中富含全谷物和纤维，如果做得正确，可能有助于短期减肥。

然而，它的糖分可能很高，而卡路里，蛋白质和健康脂肪却很少。如果您希望获得持久的减肥效果，那么其他更均衡的饮食计划可能是更好，更可持续的选择。