奇亚籽与亚麻籽-一种比另一种更健康？

内容

• 奇亚籽和亚麻籽有什么区别？
• 营养比较
• 两者都可以降低患心脏病的风险
• 两者都有助于降低血糖水平
• 亚麻籽在降低某些癌症风险方面可能会稍微更有效
• 亚麻籽在减少饥饿和食欲方面可能更有效
• 两者都能改善消化
• 如何吃嘉和亚麻籽
• 底线

在过去的几年中，某些种子已被视为超级食品。奇亚籽和亚麻籽是两个众所周知的例子。

两者都富含令人难以置信的营养，并且都与健康有关，例如更健康的心脏，降低血糖水平以及预防某些类型的癌症（，）。

但是许多人怀疑这两种种子中哪一种实际上是最健康的。本文着眼于每个问题背后的基于科学的证据来回答这个问题。

奇亚籽和亚麻籽有什么区别？

正大种子是小的，椭圆形种子，起源于 西班牙丹参 植物，俗称“奇亚”植物。它们有时被称为萨尔巴种子，通常是整体购买的，有黑色或白色品种。

奇亚籽原产于墨西哥和危地马拉，很可能在古代阿兹台克人和玛雅人的饮食中用作主食（3）。

相比之下，亚麻籽比奇亚籽更平，稍大。也被称为亚麻籽，它们通常是棕色或金色，可以整体或磨碎购买，并被认为起源于中东。

奇亚籽的味道清淡乏味，而亚麻籽则略带坚果味。但是，两种种子都可以很容易地掺入各种菜肴中。

概要： 嘉和亚麻都是种子的类型。奇亚籽较小，味道较脆，而亚麻籽则较大，味道也更坚果。

营养比较

奇亚籽和亚麻籽都富含各种营养素。

该表将两者进行了比较，列出了每1盎司（28克）或大约3汤匙（4、5）汤匙中的主要营养素含量。

	亚麻种子	嘉种子
卡路里	150	137
碳水化合物	8克	12克
纤维	8克	11克
蛋白	5克	4克
脂肪	12克	9克
Omega-3脂肪酸	6,400毫克	4,900毫克
Omega-6脂肪酸	1,700毫克	1,600毫克
锰	RDI的35％	RDI的30％
硫胺素	RDI的31％	RDI的11％
镁	RDI的27％	RDI的30％
磷	RDI的18％	RDI的27％
铜	RDI的17％	RDI的3％
硒	RDI的10％	RDI的22％
铁	RDI的9％	RDI的12％
锌锌	RDI的8％	RDI的7％
钙	RDI的7％	RDI的18％
钾盐	RDI的7％	RDI的1％

如您所见，尽管亚麻籽在这两种营养素方面略占上风，但它们都含有大量的蛋白质和omega-3脂肪。

亚麻籽还含有更多的锰，铜和钾。

正大种子包含的卡路里略少，而纤维含量更高。它们还含有1.5至2倍的骨骼强化矿物质钙和磷，以及更多的铁。

概要： 两种种子都非常有营养。如果您要寻找最多的omega-3，请选择亚麻籽。如果您正在寻找数量最多的纤维和骨骼增强矿物质，请选择正大种子。

两者都可以降低患心脏病的风险

奇亚籽和亚麻籽均含有大量的α-亚麻酸（ALA），这是一种基于植物的omega-3脂肪。

ALA被认为是必不可少的，因为它是您的身体无法产生的一种脂肪。这意味着您只能通过饮食来获得它。

有趣的是，一些研究已将ALA与心脏病风险降低联系起来（）。

例如，一项对27项研究的大型回顾发现，高ALA摄入量可能与心脏病风险降低14％有关。

另一项针对哥斯达黎加3,638人的研究表明，与那些消耗最少的人相比，那些消耗最多ALA的人患心脏病的风险也低39％。

研究人员称，每天摄入约1.8克ALA可使心脏病发作的风险最低。

几项研究还研究了亚麻籽或奇亚籽对降低血压和胆固醇水平（心脏病的两个危险因素）的益处。

每天吃大约1盎司（35克）的正大种子和正大面粉可以使糖尿病患者的血压降低3–6 mm Hg，对于高血压患者，则可以降低11 mm Hg。

同样，每天食用约1盎司（约30克）的亚麻籽可能有助于在一般人群中将血压降低7–10 mm Hg，在患有高血压的参与者中可降低多达15 mm Hg（）。

其他研究表明，富含亚麻籽的饮食最多可将“不良” LDL胆固醇水平降低18％，将甘油三酸酯水平降低11％（14）。

只有少数研究检查了奇亚籽对血液中胆固醇水平的影响，其中大多数未能报告任何降低胆固醇的益处（“”）。

也就是说，奇亚籽的ALA含量比亚麻籽略低，因此可以预期它们具有类似的心脏保护作用。因此，可能仅需要更多的研究来证实这种效果。

值得注意的是，由于它们的omega-3含量较高，因此亚麻和奇亚可能具有稀释血液的作用。血液稀释剂个体应在饮食中添加大量此类种子之前咨询医生。

概要： 嘉和亚麻似乎对降低血压都有好处。它们也可能具有类似的降低胆固醇的特性，尽管需要对奇亚籽进行更多的研究。

两者都有助于降低血糖水平

亚麻籽和奇亚籽均含有大量的纤维，这与罹患2型糖尿病的风险降低有关（21，，）。

纤维通过减慢碳水化合物的消化速度以及糖被血液吸收的速度来帮助预防2型糖尿病。导致餐后血糖水平逐渐升高（）。

换句话说，纤维有助于防止血糖升高。这可以稳定血糖水平，并为2型糖尿病提供一些保护。实际上，一些研究已将经常食用亚麻籽和奇亚籽与这种保护作用联系在一起。

例如，对2型糖尿病患者的研究报告说，每天服用1-2汤匙亚麻籽粉可能会使空腹血糖降低8-20％。在短短的一到两个月后即可观察到这些效果（26）。

同样，动物研究表明，奇亚籽可能有助于稳定血糖水平并降低胰岛素抵抗，这两者都可能有助于降低罹患2型糖尿病的风险。

人体研究还发现，与吃更多的传统面包相比，吃用奇亚籽制成的面包可能导致血糖上升幅度更小。

奇亚籽的摄入也比麦麸（另一种富含纤维的食物）更有效地降低了血红蛋白A1C（血糖控制的标志）的水平（）。

概要： 每天吃亚麻或奇亚籽似乎有助于降低血糖水平。

亚麻籽在降低某些癌症风险方面可能会稍微更有效

奇亚籽和亚麻籽都可以通过多种方式帮助您预防癌症。

首先，它们都富含纤维，这种营养通常与降低某些类型癌症的风险有关（）。

在奇亚籽和亚麻籽中占主导地位的不溶性纤维可能与患结肠癌或乳腺癌的可能性降低有关（21，，，）。

两种种子还含有抗氧化剂，可帮助人体降低自由基水平。自由基是破坏细胞的分子，可导致衰老和疾病，例如癌症（，37，）。

但是，就抗氧化剂含量而言，亚麻籽可能占上风。这是因为与奇亚籽相比，它们含有的木脂素含量高15倍，木脂素是一种特殊的抗癌抗氧化剂。

因此，在预防癌症发展方面，亚麻籽可能比奇亚籽更有效。

一些观察性研究支持以下观点：定期食用亚麻籽可以降低罹患某些癌症的风险。

例如，一项评论发现亚麻籽中的抗氧化剂与乳腺癌的风险降低之间存在联系，尤其是在绝经后的女性中（）。

此外，一项针对6,000多名女性的研究报告说，经常食用亚麻籽似乎可以将罹患乳腺癌的风险降低多达18％（）。

一项针对男性的小型研究发现，作为低脂饮食的一部分，每天服用大约1盎司（30克）亚麻籽种子的人，其前列腺癌指标较低。这可能表明降低了前列腺癌的风险（）。

很少有研究研究奇亚籽对癌症风险的影响。由于其抗氧化剂含量较低，奇亚籽种子在预防癌症方面的功效可能略低于亚麻。

但是，需要更多的研究才能得出可靠的结论。

概要： 奇亚籽和亚麻籽都是纤维的良好来源，可以降低某些癌症的风险。但是，亚麻籽中含有较高水平的抗癌抗氧化剂，因此略有优势。

亚麻籽在减少饥饿和食欲方面可能更有效

奇亚籽和亚麻籽都是纤维的重要来源，可以帮助减少饥饿感和食欲（，）。

但是，它们含有不同含量的可溶性纤维，这种类型的可溶性纤维特别有效地减少饥饿感和控制食欲。

当与水混合时，可溶性纤维会变粘，减慢消化并增加饱腹感。

还已知这种纤维会触发控制饥饿的激素，这可能会进一步降低食欲（，）。

亚麻纤维中多达40％是可溶的。相比之下，chia中只有5％的总纤维是可溶的。因此，亚麻籽在减少饥饿和食欲方面可能比奇亚籽更有效（21，）。

在一项研究中，参与者所喝的饮料中含有约1盎司（28克）亚麻籽中发现的可溶性纤维，其饥饿感和总体食欲要低于对照饮料（）。

在另一例中，与不含亚麻籽的人相比，吃含亚麻籽的人感觉更饱，更饿。

关于奇亚籽的饱满感，只能进行一项研究。

研究人员为参与者提供了包含不同数量的奇亚籽的面包。奇亚籽最多的面包的食欲下降速度比（）最少的面包快1.5–2倍。

总体而言，亚麻籽和奇亚籽似乎都减少了饥饿感和食欲。但是，由于亚麻籽的可溶性纤维含量较高，因此这样做可能会稍微更有效。

但是，需要进行更多直接比较两者的研究。

概要： 亚麻籽比奇亚籽含有更多的可溶性纤维，这可能会使它们在减少饥饿和食欲上更有效。但是，需要更多的研究。

两者都能改善消化

消化是人体每天执行的关键功能，可帮助您分解所吃的食物并吸收其营养。

消化不良会使您的身体更难获得所需的所有营养，并可能产生一些不愉快的副作用。

便秘和腹泻是消化不良的两个最常见的副作用，影响多达27％的人（，）。

由于亚麻籽和奇亚籽的纤维含量高，它们可能有助于缓解便秘和腹泻（）。

如前所述，纤维有两种类型：可溶和不可溶。

• 可溶性纤维： 溶于水，在肠内形成凝胶。它可以减慢食物的通过速度，促进饱腹感（）。
• 不溶性纤维： 不溶于水，不会改变太多就通过肠道。这种纤维会增加粪便的体积，并可能加快食物通过肠道的速度（）。

在奇亚籽和亚麻籽中都发现不溶性纤维，有助于增加粪便的体积，并起到通便的作用，减少便秘（）。

另一方面，主要在亚麻籽中发现的可溶性纤维的凝胶形成特性可以帮助消化废物结合在一起，从而减少腹泻（）。

概要： 亚麻籽和奇亚籽均含有不溶性纤维，有助于缓解便秘。亚麻籽中含有更多的可溶性纤维，这可能有助于减少腹泻。

如何吃嘉和亚麻籽

亚麻籽和奇亚籽都用途广泛，非常容易引入饮食中。两者的味道都比较平淡，因此您可以将它们添加到几乎所有东西中。

它们可以撒在酸奶上，也可以掺入冰沙，稀饭或烘焙食品中。在许多食谱中，两者都可以用来增稠酱汁或替代鸡蛋。

关于吃多少，每天用1-2汤匙（10-20克）的种子可以看到上面列出的大多数好处。

值得注意的是，尽管两者都可以全部消耗掉，但将它们磨碎也有优势。

整个亚麻籽可以穿过肠而不会被吸收，因为它们的外壳很难让肠子分解。食用它们可以帮助增加它们所含营养的吸收。

奇亚籽经常被整个食用。但是，新的研究表明，当将正大种子磨碎时，其中所含的营养也可能会更好地吸收（）。

由于它们的高脂肪含量，两种类型的种子理想情况下应存储在冰箱或冰柜中，以防止它们变酸。因此，还请确保立即食用它们。

概要： 奇亚籽和亚麻籽都具有多种用途，并且很容易添加到大多数菜肴中。两者都应被食用，以获取最大的健康益处。

底线

奇亚籽和亚麻籽都非常有营养。两者对心脏健康，血糖水平和消化也有类似的好处。

但是，亚麻籽似乎确实具有一点优势，特别是在减少饥饿感和食欲以及降低某些癌症风险方面。

另外，它们通常更便宜。

但是，最终，两个种子之间的差异仍然很小。亚麻籽或奇亚籽将是您饮食中的绝佳补充。