12种常见食品添加剂-您应该避免使用它们吗？

内容

• 1.味精（MSG）
• 2.人造食用色素
• 3.亚硝酸钠
• 4.瓜尔胶
• 5.高果糖玉米糖浆
• 6.人造甜味剂
• 7.卡拉胶
• 8.苯甲酸钠
• 9.反式脂肪
• 10.黄原胶
• 11.人工调味
• 12.酵母提取物
• 底线

看看厨房储藏室中几乎所有食物的成分标签，您很有可能会发现食品添加剂。

它们用于增强产品的风味，外观或质感，或延长其保质期。

这些物质中的一些与健康不良相关，应避免使用，而其他物质是安全的，可以以最小的风险食用。

这是最常见的12种食品添加剂，另外还建议不要饮食。

1.味精（MSG）

味精，或味精，是一种常见的食品添加剂，用于增强和增强咸味菜肴的风味。

在各种加工食品中都可以找到它，例如冷冻晚餐，咸味小吃和罐头汤。它也经常添加到饭店和快餐店的食物中。

自1969年对小鼠进行的一项研究以来，味精一直是引起激烈争议的主题，该研究发现，大量小鼠会引起有害的神经系统作用，并损害其生长发育（）。

但是，这种添加剂可能无法穿越血脑屏障（），因此可能对人脑健康几乎没有影响。

在一些观察性研究中，味精的摄入也与体重增加和代谢综合征相关，尽管其他研究未发现相关性（，）。

话虽如此，有些人确实对味精敏感，进食大量食物后可能会出现头痛，流汗和麻木等症状。

在一项研究中，对61位据称对MSG敏感的人服用了5克MSG或安慰剂。

有趣的是，有36％的人对MSG产生了不良反应，而只有25％的人对安慰剂产生了反应，因此对某些人来说，MSG的敏感性可能是一个合理的问题。

如果您在食用味精后出现任何不良副作用，最好不要食用它。

否则，如果您能够忍受味精，则可以安全地适量食用它，而不会产生不利的副作用。

味精用于增强许多加工食品的风味。有些人可能对味精敏感，但适度使用对大多数人来说是安全的。

2.人造食用色素

人造食用色素用于增亮和改善从糖果到调味品的所有外观。

但是，近年来，人们对潜在的健康影响产生了许多担忧。在某些人中，诸如蓝1，红40，黄5和黄6等特定的食用染料与过敏反应有关。

此外，一项评论指出，人工食用色素可能会促进儿童多动症，尽管另一项研究表明，某些儿童可能比其他儿童更敏感（，）。

人们还对某些食用染料的潜在致癌作用提出了担忧。

在一些动物研究中，红色3也被称为赤藓红，增加了甲状腺肿瘤的风险，导致大多数食物中的红色40都可以代替它。

但是，多项动物研究发现，其他食用色素与任何致癌作用均不相关（）。

仍然需要更多的研究来评估人造食用色素对人类的安全性和潜在的健康影响。

无论如何，食用色素主要存在于加工食品中，应限制在健康饮食中。始终选择富含重要营养成分且自然不含人造食用色素的全食。

人造食用色素可能会促进敏感儿童的活动过度，并可能引起过敏反应。在动物研究中，红色3也被证明会增加甲状腺肿瘤的风险。

3.亚硝酸钠

亚硝酸钠常用于加工肉中，作为防腐剂，可防止细菌滋生，同时还增加了咸味和粉红色泽。

当暴露于高温下并存在氨基酸时，亚硝酸盐会转变为亚硝胺，这是一种对健康有许多负面影响的化合物。

一项评论表明，亚硝酸盐和亚硝胺摄入量的增加与胃癌风险的增加有关（）。

许多其他研究也发现了类似的关联，报告称加工肉的摄入量较高可能与大肠癌，乳腺癌和膀胱癌的高风险有关。

其他研究表明，亚硝胺暴露也可能与1型糖尿病的较高发病率有关，尽管发现不一致。

不过，最好还是尽量减少亚硝酸钠和加工肉的摄入量。尝试将熏肉，香肠，热狗和火腿等加工肉换成未加工肉和健康的蛋白质来源。

鸡肉，牛肉，鱼，猪肉，豆类，坚果，鸡蛋和豆只是一些美味的高蛋白食品，可以代替饮食中的肉类添加到饮食中。

亚硝酸钠是加工肉类中的常见成分，可以转化为称为亚硝胺的有害化合物。亚硝酸盐和加工肉的摄入量较高可能会导致多种癌症的风险增加。

4.瓜尔胶

瓜尔豆胶是一种长链碳水化合物，用于增稠和结合食物。它在食品工业中被广泛使用，可以在冰淇淋，色拉调料，调味酱和汤中找到。

瓜尔豆胶纤维含量高，并具有多种健康益处。例如，一项研究表明，它可以减轻肠易激综合症的症状，例如腹胀和便秘（）。

对三项研究的回顾还发现，与瓜耳胶一起进餐的人全天增加了饱腹感，并且从零食中摄入的卡路里更少（）。

其他研究表明，瓜尔豆胶还可以帮助降低血糖和胆固醇（，）。

但是，大量的瓜尔豆胶可能会对健康产生不利影响。

这是因为它可以膨胀10到20倍，可能会引起食道阻塞或小肠阻塞等问题。

瓜耳胶还可能在某些人中引起轻度症状，例如发气，腹胀或抽筋（）。

尽管如此，瓜尔胶通常被认为是安全的。

此外，FDA已就可以向食品中添加瓜尔豆胶的数量制定严格的指导原则，以最大程度地减少负面副作用的发生（25）。

瓜尔豆胶是一种长链碳水化合物，用于增稠和结合食物。它与更好的消化系统健康，较低的血糖和胆固醇水平以及饱腹感相关。

5.高果糖玉米糖浆

高果糖玉米糖浆是由玉米制成的甜味剂。在苏打水，果汁，糖果，谷物早餐和休闲食品中经常发现。

它富含一种称为果糖的简单糖，大量食用会导致严重的健康问题。

特别地，高果糖玉米糖浆与体重增加和糖尿病有关。

在一项研究中，有32人饮用了用葡萄糖或果糖加糖的饮料10周。

到研究结束时，与葡萄糖加糖饮料相比，果糖加糖饮料引起腹部脂肪和血糖水平显着增加，并且胰岛素敏感性降低。

试管和动物研究还发现，果糖可以引发细胞炎症（，）。

炎症被认为在许多慢性疾病中起着核心作用，包括心脏病，癌症和糖尿病（）。

此外，高果糖玉米糖浆可为食物提供空虚的热量并增加糖分，而您的身体则不需要任何重要的维生素和矿物质。

最好跳过含糖的零食和含有高果糖玉米糖浆的食物。

取而代之的是，不添加糖的未经加工的整体食品，并用甜叶菊，甜瓜糖浆或新鲜水果将它们变甜。

高果糖玉米糖浆与体重增加，糖尿病和炎症有关。它的空卡路里也很高，除了饮食之外，对卡路里的贡献不大。

6.人造甜味剂

人造甜味剂用于许多减肥食品和饮料中，以提高甜度，同时减少卡路里含量。

人造甜味剂的常见类型包括阿斯巴甜，三氯蔗糖，糖精和乙酰磺胺酸钾。

研究表明，人造甜味剂可以帮助减肥并帮助控制血糖水平。

一项研究发现，与食用普通糖的人相比，食用含有人造甜味剂的补充剂10周的人摄入的卡路里更少，体内脂肪和体重的减少。

另一项研究表明，食用三氯蔗糖三个月对128位糖尿病患者的血糖控制没有影响（）。

请注意，某些类型的人造甜味剂（如阿斯巴甜）可能会在某些人中引起头痛，并且研究表明，某些人可能对其效果更敏感（，）。

尽管如此，当人们适度食用人造甜味剂时，一般认为它对大多数人是安全的（34）。

但是，如果在使用人造甜味剂后出现任何不良副作用，请仔细检查成分标签并限制摄入量。

人造甜味剂可能有助于促进体重减轻和血糖控制。某些类型的药物可能会引起轻微的副作用，例如头痛，但通常认为它们是安全的。

7.卡拉胶

角叉菜胶衍生自红海藻，在许多不同的食品中充当增稠剂，乳化剂和防腐剂。

角叉菜胶的常见来源包括杏仁奶，干酪，冰淇淋，咖啡奶精和纯素食奶酪等不含乳制品。

数十年来，人们一直担心这种常见食品添加剂的安全性及其对健康的潜在影响。

一项动物研究表明，角叉菜胶的摄入会增加空腹血糖和葡萄糖不耐症的水平，尤其是与高脂饮食结合使用时（）。

试管和动物研究发现，角叉菜胶也可引发炎症（，）。

角叉菜胶也被认为会对消化健康产生负面影响，并可能与肠溃疡的形成和生长有关。

一项小型研究发现，当溃疡性结肠炎缓解的人服用含有角叉菜胶的补品时，他们比服用安慰剂的人更容易复发。

不幸的是，目前关于角叉菜胶效果的研究仍然非常有限，需要更多的研究来了解角叉菜胶如何影响人们。

如果您决定限制角叉菜胶的摄入量，那么在线上有大量资源可以帮助您找到不含角叉菜胶的品牌和产品。

试管和动物研究发现，角叉菜胶可能引起高血糖，并可能引起肠道溃疡和生长。一项研究还发现，角叉菜胶有助于溃疡性结肠炎的早期复发。

8.苯甲酸钠

苯甲酸钠是一种防腐剂，通常添加到碳酸饮料和酸性食品中，例如色拉酱，咸菜，果汁和调味品。

它已被FDA普遍认为是安全的，但一些研究发现了潜在的副作用，应予以考虑（40）。

例如，一项研究发现，将苯甲酸钠与人工食用色素结合使用可增加3岁儿童的多动症（）。

另一项研究表明，在475名大学生中，含苯甲酸钠的饮料摄入量增加与ADHD症状增多有关。

当与维生素C结合使用时，苯甲酸钠也可以转化为苯，这可能与癌症的发展有关。

碳酸饮料中苯的浓度最高，低糖或无糖饮料更容易形成苯（）。

一项分析多种食品中苯浓度的研究发现，可乐和卷心菜样品中的苯含量超过100 ppb，这是EPA为饮用水设定的最大污染物水平的20倍以上（）。

为了尽量减少苯甲酸钠的摄入，请仔细检查食物的标签。

避免食用含有苯甲酸，苯或苯甲酸酯等成分的食物，尤其是与维生素C的来源（例如柠檬酸或抗坏血酸）混合使用时。

苯甲酸钠可能与过度活跃有关。如果与维生素C结合使用，它也可能形成苯，这可能与癌症的发展有关。

9.反式脂肪

反式脂肪是经过氢化的一种不饱和脂肪，可以延长货架期并改善产品的稠度。

它可以在许多类型的加工食品中找到，例如烘焙食品，人造黄油，微波爆米花和饼干。

反式脂肪的摄入与许多潜在的健康风险有关，FDA甚至最近决定取消其GRAS（通常认为是安全的）状态（）。

尤其是，多项研究已将反式脂肪的摄入量增加与心脏病的风险增加联系起来。

一项研究发现，食用反式脂肪含量高的食物会增加几种炎症标志，这是心脏病的主要危险因素之一。

研究还表明，反式脂肪与糖尿病之间可能存在联系。

一项针对84,941名女性的大型研究甚至表明，大量摄入反式脂肪与罹患2型糖尿病的风险增加40％相关（）。

从饮食中减少加工食品是减少反式脂肪摄入的最简单，最有效的方法。

您还可以在饮食中进行一些简单的更改，例如使用黄油代替人造黄油，并用植物油代替橄榄油或椰子油。

吃反式脂肪已对健康产生许多负面影响，包括炎症，心脏病和糖尿病。

10.黄原胶

黄原胶是一种常见的添加剂，用于使多种食品增稠和稳定，例如色拉调料，汤，糖浆和调味酱。

有时也用于无麸质食谱中，以帮助改善食物的质地。

黄原胶具有多种健康益处。

一项研究发现，与不添加黄原胶的大米相比，食用大米可以降低血糖水平（52）。

另一项研究还发现，食用黄原胶6周可降低血糖和胆固醇水平，并增加饱腹感（）。

然而，关于黄原胶的潜在益处的最新研究仍然有限。

此外，食用大量的黄原胶也可能与消化系统问题有关，例如大便量增加，大便和软便（）。

但是，对于大多数人来说，黄原胶通常是安全的并且耐受性良好。

如果您在食用黄原胶后确实出现了不良症状，最好减少摄入量或考虑从饮食中消除它。

黄原胶可能有助于降低血糖和胆固醇水平。大量摄入可能会引起消化问题，例如气体和软便。

11.人工调味

人造香料是旨在模仿其他成分味道的化学物质。

它们可以用来模仿各种不同的口味，从爆米花和焦糖色到水果等等。

动物研究发现，这些合成香料可能对健康产生某些影响。

一项研究发现，喂食人造调味料7天后，大鼠的红细胞产生显着减少。

不仅如此，还发现某些口味，例如巧克力，饼干和草莓，对其骨髓细胞有毒作用（）。

同样，另一项动物研究表明，葡萄，李子和橙子的合成香料可抑制细胞分裂，并对小鼠的骨髓细胞有毒。

但是，请记住，这些研究使用的剂量比您在食物中发现的浓度要高得多，还需要进一步的研究来确定食物中发现的人造香料对人类的影响。

同时，如果您想限制人造香料的摄入，请检查食物的成分标签。

在成分标签上查找“巧克力”或“可可粉”，而不是“巧克力调味料”或“人造调味料”。

一些动物研究发现，人工调味剂可能对骨髓细胞有毒。需要更多的研究来评估对人类的影响。

12.酵母提取物

酵母提取物（也称为自动酵母提取物或水解酵母提取物）被添加到某些咸味食品中，例如奶酪，酱油和咸味零食，以增强风味。

它是通过在温暖的环境中将糖和酵母混合，然后在离心机中旋转并丢弃酵母的细胞壁制成的。

酵母提取物含有谷氨酸，谷氨酸是许多食物中一种天然存在的氨基酸。

与谷氨酸钠（MSG）一样，在对谷氨酸钠敏感的人中食用含谷氨酸的食物可能会引起轻度症状，例如头痛，麻木和肿胀。 （）。

此外，酵母提取物的钠含量相对较高，每茶匙（8克）中含有约400毫克（）。

减少钠的摄入量已被证明可以帮助降低血压，特别是在高血压患者中。

但是，大多数食品仅含有少量添加的酵母提取物，因此酵母提取物中的谷氨酸和钠不太可能对大多数人造成很多问题。

截至2017年，酵母提取物仍被美国食品药品监督管理局（FDA）视为安全食品（59）。

如果确实有不良影响，请考虑限制酵母提取物对加工食品的摄入，并在饮食中添加更多新鲜的全食。

酵母提取物的钠含量很高，并且含有谷氨酸盐，这可能会在某些人中引发症状。但是，由于仅将少量酵母提取物添加到食品中，因此对大多数人来说不太可能造成问题。

底线

尽管某些食品添加剂与某些非常可怕的副作用有关，但可以将其作为健康饮食的一部分安全食用。

在杂货店购物时开始阅读成分标签，以控制饮食并确定您最喜欢的食物中到底添加了什么。

此外，尝试减少加工和包装食品，并在饮食中加入更多新鲜成分，以最大程度地减少食品添加剂的摄入量。