CLA（共轭亚油酸）：详细评论

内容

• 什么是CLA？
• 在牛肉和奶制品中发现-特别是从草食动物身上发现
• 它可以帮助燃烧脂肪和减轻体重吗？
• 潜在的健康益处
• 大剂量可能会导致严重的副作用
• 剂量与安全
• 底线

并非所有脂肪都是一样的。

其中一些仅用于能源消耗，而另一些则具有强大的健康作用。

共轭亚油酸（CLA）是一种在肉类和奶制品中发现的脂肪酸，被认为具有多种健康益处（）。

它也是一种受欢迎的减肥补品（2）。

本文探讨了CLA对您的体重和整体健康的影响。

什么是CLA？

亚油酸是最常见的omega-6脂肪酸，广泛存在于植物油中，但也存在于其他各种食品中，含量较小。

“共轭”前缀与脂肪酸分子中双键的排列有关。

有28种不同形式的CLA（）。

这些形式之间的区别在于它们的双键以各种方式排列。重要的是要记住，微小的东西可以对我们的细胞产生巨大的影响。

CLA本质上是一种多不饱和的omega-6脂肪酸。换句话说，从技术上讲，它是一种反式脂肪-但是在许多健康食品中都存在一种天然的反式脂肪（4）。

大量研究表明，与反式CLA等天然反式脂肪不同的工业反式脂肪在大量食用时会有害（“”）。

CLA是omega-6脂肪酸的一种。从技术上讲，它是一种反式脂肪，但与危害您健康的工业反式脂肪截然不同。

在牛肉和奶制品中发现-特别是从草食动物身上发现

CLA的主要饮食来源是反刍动物的肉和牛奶，例如牛，山羊和绵羊。

这些食物中的CLA总量根据动物的饮食而有很大差异（）。

例如，草食奶牛的牛肉和奶制品中的CLA含量要比谷物奶牛高300-500％（）。

大多数人已经通过饮食摄入了一些CLA。在美国，女性的平均摄入量约为每天151毫克，男性每天212毫克（）。

请记住，您在补品中找到的CLA并非源自天然食品，而是通过化学改变植物油中的亚油酸制成的（）。

不同形式的平衡在补品中严重失真。它们包含自然界中从未发现的大量CLA类型（12、13）。

因此，CLA补充剂不能提供与食品中的CLA相同的健康效果。

CLA的主要饮食来源是来自牛，山羊和绵羊的乳制品和肉类，而CLA补品是通过化学改变植物油制成的。

它可以帮助燃烧脂肪和减轻体重吗？

研究人员首先发现了CLA的生物学活性，他们指出CLA可以帮助抵抗小鼠的癌症（）。

后来，其他研究人员确定它也可以降低体内脂肪水平（）。

随着肥胖症在全球范围内的发展，人们对CLA作为一种潜在的减肥疗法的兴趣日益浓厚。

实际上，CLA可能是世界上研究最全面的减肥补品之一。

动物研究表明，CLA可以通过多种方式减少体内脂肪（）。

在小鼠研究中，发现减少食物摄入，增加脂肪燃烧，刺激脂肪分解和抑制脂肪生成（“”，“”）。

CLA也已在随机对照试验中进行了广泛研究，这是人类科学实验的金标准-尽管结果不一。

一些研究表明，CLA可以导致人体大量脂肪减少。它还可以通过减少体内脂肪和增加肌肉质量（，，，，）来改善身体成分。

但是，许多研究表明完全没有效果（，，）。

在对18项对照试验的审查中，发现CLA引起适度的脂肪减少（）。

在最初的六个月中效果最明显，此后长达两年的脂肪减少达到平稳状态。

此图显示了减肥如何随着时间的推移而减慢：

根据该论文，CLA可能导致六个月每周平均减少脂肪0.2磅（01千克）。

另一则评论收集到，CLA比安慰剂造成的体重减轻约3磅（1.3千克）。

尽管这些减肥效果在统计学上可能很显着，但它们很小-且有潜在的副作用。

尽管CLA补充剂与脂肪减少有关，但作用很小，不可靠，并且不太可能在日常生活中产生影响。

潜在的健康益处

在自然界中，CLA主要存在于反刍动物的脂肪肉和乳制品中。

许多长期的观察性研究已经评估了食用大量CLA的人群的疾病风险。

值得注意的是，从食物中获得大量CLA的人患各种疾病的风险较低，包括2型糖尿病和癌症（，）。

此外，在以母牛为主吃草而不是谷物的国家进行的研究表明，体内CLA最高的人患心脏病的风险较低（）。

但是，这种较低的风险也可能是由草食动物产品中的其他保护成分（例如维生素K2）引起的。

当然，草饲牛肉和奶制品由于其他各种原因也很健康。

许多研究表明，食用最多CLA的人改善了代谢健康，并降低了许多疾病的风险。

大剂量可能会导致严重的副作用

有证据表明，从食物中获取少量天然CLA是有益的。

但是，补品中发现的CLA是通过化学改变植物油中的亚油酸制得的。它们的形式通常不同于食品中天然存在的CLA。

补充剂量也远高于人们从乳制品或肉类获得的剂量。

通常，某些分子和营养素在天然食品中以自然含量存在时是有益的-但大剂量摄入时会变得有害。

研究表明，CLA补充剂就是这种情况。

大剂量补充CLA可能会增加肝脏中脂肪的积累，这是迈向代谢综合症和糖尿病的垫脚石（，，37）。

在动物和人类中的大量研究表明，CLA可以驱动炎症，引起胰岛素抵抗并降低“良好”的HDL胆固醇（，）。

请记住，许多相关的动物研究所使用的剂量远高于人们从补品中获得的剂量。

但是，一些使用合​​理剂量的人体研究表明，补充CLA可能会引起一些轻度或中度的副作用，包括腹泻，胰岛素抵抗和氧化应激（）。

大多数补品中发现的CLA与食物中天然发现的CLA不同。多项动物研究已经观察到CLA有害的副作用，例如肝脏脂肪增加。

剂量与安全

大多数有关CLA的研究每天使用3.2–6.4克的剂量。

一项评论得出结论，每天至少需要3克体重才能减轻体重（）。

每天最多6克的剂量被认为是安全的，尚无对人造成严重不良副作用的报道（，）。

FDA允许将CLA添加到食品中，并赋予其GRAS（通常被认为是安全的）状态。

但是，请记住，随着剂量的增加，副作用的风险也会增加。

关于CLA的研究通常每天使用3.2–6.4克剂量。有证据表明，每天最多服用6克，不会造成任何严重的不良影响，但更高的剂量会增加风险。

底线

研究表明，CLA对减肥的影响很小。

尽管每天最多服用6克，它不会引起任何严重的副作用，但人们担心补充剂量对健康的长期影响。

减掉几磅的脂肪可能不值得潜在的健康风险-尤其是因为存在更好的减脂方法。