冠状病毒大流行如何以及为何扰乱您的睡眠

内容

• 冠状病毒对睡眠的影响
• 您难以入睡——并且难以入睡。
• 你得到 更多的 睡觉。
• 如何优先考虑睡眠——以及为什么应该这样做
• 审查

当我们不在大流行中时，晚上获得足够的安宁睡眠已经是一个挑战。美国国立卫生研究院 (NIH) 报告称，大约有 50 到 7000 万美国人患有睡眠或觉醒障碍。

但是现在我们的生活已经被 COVID-19 危机完全颠覆了，我们的睡眠受到了更大的打击（奇怪的梦，有人吗？）。无论是感染病毒的焦虑还是失业的压力，您可能睡不好的原因有很多。

“这种大流行是我们一生中前所未有的事件，”纽约大学朗格睡眠中心主任、医学博士 Alcibiades J. Rodriguez 说。 “每个人对压力的反应都不同。例如，有些人会头痛，有些人会吃东西，有些人会失眠。”

由健康专家运营的独立睡眠新闻媒体 Sleep Standards 最近发布了一项冠状病毒和睡眠调查，他们要求 1,014 名成年美国人填写一份关于自冠状病毒大流行开始以来他们的睡眠习惯的问卷。调查结果显示，76.8% 的受访者表示，新冠肺炎疫情影响了他们的睡眠，58% 的受访者表示，与疫情爆发前相比，他们每晚至少少睡一小时。

冠状病毒对睡眠的影响

佛罗里达州迈尔斯堡千禧医师集团睡眠医学主任、美国睡眠医学会董事会神经学家 Fariha Abbasi-Feinberg 医学博士说，由于健康问题、家庭责任和经济困难，压力水平特别高。董事。 “任何压力因素都会影响您入睡或保持睡眠的能力，我们肯定处于非常高的压力水平，”阿巴西-范伯格博士说。 “有些人出现睡眠问题并不奇怪。”

事实上，COVID-19 大流行对睡眠产生了如此巨大的影响，以至于研究人员开始研究其影响。 Melinda Jackson 博士是澳大利亚墨尔本莫纳什大学特纳大脑和心理健康研究所专门研究睡眠障碍的高级讲师，她正在领导有关 COVID-19 大流行影响的首批研究之一关于睡眠和失眠。 （在此处注册以参与。）

“我们有兴趣确定 COVID-19 和自我隔离对睡眠、压力水平和情绪的社会影响，”杰克逊说。 “我们特别有兴趣了解在家工作以及工作和财务保障变化带来的这些影响。我们希望了解 COVID-19 大流行如何影响个人的睡眠-觉醒和心理功能，以及有一些特定的因素，例如睡眠类型、适应力、个性和孤独感，这些因素可能对睡眠有保护作用，或者实际上是有害的，”她解释说。

杰克逊说，初步结果显示，大约 65% 的受访者表示对他们的财务状况感到中度至高度困扰。 “似乎那些已经存在心理健康问题的人现在正在为睡眠而挣扎，因此我们需要针对这些人进行干预，”她说。 （相关：急诊室医生想让您知道去医院接受冠状病毒 RN 的内容）

可能让您夜不能寐的不仅仅是围绕冠状病毒的压力和焦虑。大流行迫使美国人——以及世界各地的数百万人——处于身体隔离状态，这也严重影响了你的睡眠。社会支持是一种自然的时代（昼夜节律调节器），但隔离使我们远离家人和朋友。 “我们的睡眠昼夜节律主要取决于阳光，但它也与社交互动和进餐时间有关——因此扰乱这会扰乱睡眠，”罗德里格斯博士说。

虽然社交互动与昼夜节律之间没有直接关系，但 Abbasi-Feinberg 博士说，身体中还有其他生物钟，例如食物摄入、锻炼和服用药物，会影响您的昼夜节律。 “当你在社交时，那是你倾向于吃喝的时候（想想和同事一起吃午饭或和朋友出去吃饭），但如果你独自在家隔离，那么你倾向于吃喝每当你喜欢它时，这会影响你的昼夜节律，”她说。 （请参阅：社交距离的心理影响是什么？）

此外，不花太多时间在户外意味着您可能无法获得足够多的光照来调节您的睡眠-觉醒周期。 “如果您在一天中的正确时间没有获得相同数量的光照，尤其是晨光，那么这可能会影响您内部生物钟的重置，”杰克逊说。

也就是说，以下是冠状病毒大流行可能扰乱您睡眠的一些最常见方式——或者更好或更糟。

您难以入睡——并且难以入睡。

如果你在床上辗转反侧，你并不孤单。睡眠标准调查显示，对于 48% 的参与者来说，围绕冠状病毒大流行的焦虑是入睡的最大痛点。 “失眠是一种慢性病，我们可以控制但不能完全治愈，”罗德里格斯博士说。 “这种情况会引起焦虑，焦虑本身与失眠密切相关。即使是新发焦虑的人，也可能有失眠的表现。” （这里有一些关于如何在焦虑时睡得更好的提示。）

罗德里格斯博士说，在这次大流行期间，您可能还会经历睡眠碎片化和睡眠不规律。在半夜醒来是很正常的（每个人每晚醒来一两次，持续几秒钟），因为您每 90 到 120 分钟就会经历四个睡眠阶段。例如，前两个阶段（NREM1 和 NREM2）是您睡眠最浅的时候，很容易被房间里的热量吵醒，但您应该能够重新入睡。如果您无法重新入睡，这将成为一个问题。 Abbasi-Feinberg 博士说：“进入 REM 和退出 REM 是您可能会觉醒的时候，但大多数人不记得这些觉醒。” “只要第二天你感觉良好，那么这些觉醒就不是真正的问题，”她说。

如果您无法重新入睡，则需要咨询您的医生。可以帮助缓解冠状病毒焦虑的方法是设置一个轻松的就寝时间，不涉及看新闻或滚动手机。及时了解 COVID-19 新闻很重要，但 Abbasi-Feinberg 博士建议留出时间断开连接。 “在睡前的最后 90 分钟内尽量避免使用电子产品，并且一定要关闭设备上的通知，”她说。研究表明，手机、电视和电脑发出的蓝光会对睡眠（以及您的皮肤，FWIW）产生负面影响。 “我建议每天只看一两次新闻——在早上和下午早些时候——并避免夜间新闻，”罗德里格斯博士说。 “这将有助于为睡眠做准备。” （相关：这些名人冥想和睡前故事会让你很快入睡）

你得到 更多的 睡觉。

虽然在大流行期间少睡似乎是常态，但有些人实际上却在抓更多的 zzz。杰克逊说，莫纳什大学睡眠研究的早期结果表明，一些人报告说，大流行后睡眠更好。 “还有一些人喜欢这样一个事实，他们不必每天在固定时间起床，而且实际上睡得更多，”杰克逊说。 “事实上，一些失眠或睡眠时相延迟的人实际上睡得更好，现在他们起床上学或工作的压力减轻了，”杰克逊解释说。 （延迟睡眠阶段障碍是一种昼夜节律睡眠障碍，根据梅奥诊所的说法，您的睡眠模式比传统的睡眠模式延迟两个小时或更长时间，导致您睡得更晚，醒来得更晚。）

Abbasi-Feinberg 博士说，她的一些患者睡得更多，因为他们不再需要在早上匆忙起床去上班。 “在我的许多远程医疗访问中，患者告诉我他们可以多待一两个小时，他们承认感觉更加精神焕发和警觉，”她说。

然而，问题在于：如果你不小心设置例行程序，当你恢复到正常的日程安排时，它可能会变成一个问题，罗德里格斯博士说。有些人可能也知道他们可以睡得更久才熬夜，但这只会使恢复一致的日常生活变得更加困难。 “尽量保持你的睡眠时间表尽可能正常，认识到缺少什么，”罗德里格斯博士说。 “你应该尝试坚持正常的睡眠时间，晚上七到九个小时。七个小时，大多数人可以发挥我们能力的 90-95%，”他说。

Abbasi-Feinberg 博士还建议坚持有规律的睡眠时间表，以使您的身体保持最佳状态。 “我们都有一个内部生物钟，如果我们与昼夜节律保持一致，我们的系统就会发挥最佳作用。这是改善睡眠习惯并为未来制定日常工作的理想时间，”她说。至于小睡，Abbasi-Feinberg 博士说小睡是可以的，只要它不妨碍您晚上入睡即可。它们也应该很简短——最多 20 分钟。

另一方面，如果您在晚上获得了足够优质的睡眠，但第二天仍然感到非常疲倦，Abbasi-Feinberg 博士说，这可能是睡眠障碍或医疗状况（如甲状腺问题）的危险信号。 “当有人有机会睡觉并且睡得足够多时，他们应该感到精神焕发，”她解释道。 “如果他们不这样做，那就是事情发生的时候。有些日子你可能在睡了一夜好觉后仍然感到有点疲倦，但如果你一直感觉过度疲倦，那么就需要进行评估。”这可能是睡眠呼吸暂停的情况，这是导致困倦和疲倦的主要原因之一。她还指出，在这个极度压力的时期，抑郁症的发生率更高，一些患有抑郁症的人会感到非常疲倦。

如何优先考虑睡眠——以及为什么应该这样做

无论您是否难以入睡，在这种大流行期间，您可以为睡眠做的最好的事情就是遵循常规，让您获得七到九个小时的优质小睡时间。这就是为什么你应该这样做：“几项研究表明，睡个好觉对免疫系统有益。某些细胞因子与非快速眼动睡眠有关，也就是非快速眼动睡眠，”罗德里格斯博士说。 “细胞因子是调节免疫反应的物质，可能会受到睡眠剥夺的影响，”他解释说。在 NREM 睡眠的第 3 阶段（也称为慢波睡眠）期间，研究表明会释放更多的生长激素，例如有助于免疫的催乳素，并且皮质醇水平会降低，从而为免疫细胞攻击病毒创造了理想的环境，Abbasi-Feinberg 博士说。这个睡眠阶段也是您的身体进入恢复状态以进行愈合和修复的时候。 （这包括在艰苦的锻炼后修复肌肉。）

此外，根据美国国家睡眠基金会的说法，细胞因子会在睡眠期间产生和释放，因此当您没有足够的睡眠时，您的身体会产生较少的细胞因子，这会使您面临患病的风险。这就是为什么当你睡眠不足时，你更容易感冒并经历长时间的疾病。 “我们都曾在生病时感到困倦，”Abbasi-Feinberg 博士说。 “这是为什么？事实证明，当我们与感染作斗争时，睡眠可能是大自然让我们的身体帮助对抗感染的方式。”

睡眠对于改善情绪和预防精神疾病也至关重要。与睡眠正常的人相比，失眠者患临床抑郁症的可能性高 10 倍，临床焦虑症的可能性高 17 倍。 （相关：认知行为疗法如何“治愈”我的失眠症）

在这里，专家们分享了一些可以让您在今晚开始更好地打盹的方法。

每天在同一时间起床和睡觉。 当其他事情超出您的控制范围时，建立起床睡眠程序将帮助您保持某种正常感。此外，每天早晚在同一时间睡觉和起床将有助于您保持昼夜节律，这将有助于您在白天更有效率。 （请参阅：早上锻炼的所有好处）在手机上安排提醒会很有帮助，这样您就知道何时开始关闭电子设备并进入一些睡衣。当您早上起床时，罗德里格斯博士建议到户外散步以获得更多的光线照射并进行一些锻炼（培训师和工作室现在提供大量免费锻炼）。就像打开汽车引擎一样，这将有助于让您的身心在一天中焕然一新。

限制酒精和咖啡因。 不要让您的 Zoom 欢乐时光失控——毕竟，研究表明，过多的葡萄酒实际上可以抑制睡眠激素褪黑激素。 “晚上喝酒太晚可能会导致睡眠碎片化，然后第二天会感到疲倦。然后你可以通过白天睡觉来弥补，这就造成了这种恶性循环，”罗德里格斯博士说。 Abbasi-Feinberg 博士说，睡前 6 到 8 小时不要喝咖啡因，避免过度使用 Dalgona 咖啡。请记住，咖啡因不仅存在于咖啡中，还存在于巧克力、茶和苏打水中。

不要在床上工作。 在隔离期间，在家工作可能具有挑战性，虽然这意味着您可能必须在卧室工作，但应避免在床上工作。 “保持床铺仅用于睡眠和亲密关系，”Abbasi-Feinberg 博士说。 “即使‘办公室’在你的卧室里，也要设置一个单独的区域。经常休息一下，站起来走走。”

睡前减压。 Abbasi-Feinberg 博士通过手机上的应用程序跟踪引导式冥想。 “虽然我通常会说在接近就寝时间时避免使用电子产品，但有一些方法可以让您的设备准备好尽量减少光照，这样我们就可以使用这项技术来帮助我们入睡，”她说。听舒缓的音乐或播客也有帮助。

善待自己。 并非每个人都需要摆脱这种新发明的流行病。接受这样一个事实是可以的：这是一个艰难的时期……对每个人来说，包括你。不要沉迷于朋友在 Instagram 上发布的所有新爱好、烹饪视频和锻炼。 Abbasi-Feinberg 博士说：“这对他们来说太棒了，但它给那些正在挣扎的人带来了更多的焦虑。” “我们不必'比以前更好地'摆脱这场大流行病。让我们尽可能健康，包括身体和情绪健康。”

保持联系。 仅仅因为您保持社交距离，并不意味着您应该避免与家人和朋友的所有交流。加入 Zoom 锻炼课程，并定期与亲人一起检查。这种隔离实际上可能对您的健康和人际关系有好处。社交互动会提升你的精神，反过来，有助于睡眠。 “隧道尽头有一盏灯，所以我们只需要尝试从每一天中取出积极的一面，专注于我们此时此地可以做的事情，”杰克逊说。

审查