如何以正确的方式做哥萨克蹲
内容
如果您想与一整天的坐姿抗争，那么针对臀部的运动和伸展运动将是您最好的朋友。
输入哥萨克下蹲。它不仅测试您的力量，还测试您的臀部，膝盖和脚踝的活动能力。
哥萨克式深蹲针对四头肌，绳肌，臀肌和臀部内收肌，同时还锻炼您的核心，包括腹部和下背部。
您的臀部，膝盖和脚踝关节以及结缔组织也将成为目标。
此举对初学者可能具有挑战性，但绝对值得将其纳入您的日常活动中。
重点是什么？
哥萨克蹲坐有很多好处。
首先是它的运动平面。在哥萨克深蹲中，您是在额面工作，这是一种边说边说的好方法。
大多数腿部锻炼-例如下蹲，弓步和硬拉-是在矢状面或从前向后进行的。
这意味着横向运动（例如哥萨克式下蹲）通常是受欢迎的补充，因为它们从不同的角度作用于您的肌肉和关节。
从移动性和稳定性的角度来看，哥萨克深蹲也特别有益。
尽管这项运动确实可以带来增强的好处，但是如果您持续（正确地）进行哥萨克式深蹲，则可以真正改善臀部，膝盖和脚踝的运动范围。
与弓步有什么不同？
侧面弓步和哥萨克深蹲非常相似。
尽管两者都集中在同一块肌肉上，但cossak深蹲的形式与侧弓步的形式略有不同。
在哥萨克深蹲中，您的起始位置是非常宽泛的姿势。从侧面弓步开始，双脚并拢。
另外，在完成哥萨克式深蹲时，您将大腿与地板的平行平面折断，并尽可能地从一侧降到另一侧。
在侧面弓步中，您将与大腿保持平行。
你怎么做呢？
哥萨克深蹲将以与许多其他下半身运动不同的方式挑战您的身体。
最好从体重开始，一旦掌握了动作就可以进步。
要开始前进：
- 通过加宽姿势来确定起始位置，以便双腿与地面形成三角形。您的脚趾应指向前方。
- 吸气，然后将重量移至右腿，弯曲右膝盖，然后再向后坐。
- 当左脚在脚跟上旋转时，左腿应保持伸展，脚尖向上。
- 您的右脚跟应保持在地面上，躯干应直立。
- 在此处暂停，然后呼气并向后推回到起始位置。
- 再次吸气，并降低左腿的重量，重复上述步骤。
争取3组10次重复-每条腿5次-开始将哥萨克深蹲纳入您的日常锻炼中。
您如何将其添加到您的例程中？
将哥萨克深蹲添加到热身例行程序中，尤其是在腿部锻炼之前，是此练习的完美结合。
您也可以在腿部动作中将此添加为辅助动作，在深蹲或弓步之间进行锻炼。
要注意的最常见错误是什么？
哥萨克下蹲期间发生两个常见的错误：
您不会弯腰
如果您的臀部缺乏灵活性，那么当您下沉到哥萨克式深蹲运动中时，您的躯干将想挺身而下腰部将要弯曲。
只能通过降低灵活性来抵制这种情况。
您也可以将手放在前面的地面上，以充当稳定机制，直到提高灵活性为止。
脚跟在地上
同样，这归结为灵活性。如果脚踝没有适当的运动范围，您将很容易将脚跟抬离地面，从而深深地蹲在运动中。
在不抬高脚跟的情况下，请尽量降低。同时进行一些踝关节移动性训练。
您可以尝试哪些变化？
如果您需要帮助或更多挑战，请尝试在哥萨克深蹲中尝试这些变化。
TRX哥萨克深蹲
如果您无法以当前的力量或活动水平完全完成哥萨克深蹲，请从TRX辅助版本开始。
将TRX皮带调整至中等长度，握紧手柄，伸出双臂，完成哥萨克深蹲动作。
TRX带子将帮助您达到最大深度。
前装哥萨克式深蹲
如果您无法保持躯干直立，请尝试以一两个壶铃的形式增加一些平衡。
用双手将其握在胸前并放低。您应该发现保持垂直更容易。
单臂高架哥萨克蹲
高架哥萨克深蹲有几种选择，包括单臂和两臂变体。
对于单臂的变体-两者中的一个比较简单-将轻哑铃或壶铃握在要蹲下的腿的对面。
将手臂伸到头顶上方，完成哥萨克深蹲动作。
在这一侧完成您的销售代表，然后将重量转移到另一只手上，并在另一侧完成销售代表。
底线
哥萨克深蹲以独特的方式测试您的活动能力和力量。通过将它们作为腿部预热或辅助腿部运动的辅助部件，您的身体将获得一系列新运动的好处。
妮可·戴维斯（Nicole Davis）是威斯康星州麦迪逊市的作家，私人教练和团体健身教练，其目标是帮助女性过上更健康，更幸福的生活。当她不与丈夫一起锻炼或不追小女儿时，她正在看犯罪电视节目或从头开始做面团面包。找到她 Instagram的 适用于健身花絮，＃momlife等。
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