肌酸加载阶段是否必要？
内容
肌酸是运动界中使用最广泛的补品之一，这是有充分理由的（1）。
该化合物存储在您的肌肉中，可用于快速爆发能量。
肌酸补充剂可增强肌肉和力量，改善高强度运动表现并预防与运动有关的伤害（1、2）。
研究表明，肌酸加载阶段可以迅速增加您的肌酸储备，使您能够更快地获得收益。
本文研究了肌酸负荷阶段的益处和副作用。
什么是肌酸负荷？
如果您定期吃含有肉和鱼的饮食，那么肌酸的肌肉储备可能只有60-80％饱腹（1）。
但是，可以通过使用补充剂来最大限度地增加肌酸储备。
教练通常建议肌酸负荷阶段，以迅速增加您的肌肉储备。在此阶段，您会在短时间内消耗相对大量的肌酸，以迅速使肌肉饱和。
例如，一种常见的方法是每天服用20克肌酸，持续5-7天。该剂量通常全天分为四份5克份。
研究表明，该方案可有效提高肌酸储备10-40％（2，3，4）。
在加载阶段之后，您可以通过服用较低剂量的肌酸来维持肌酸储存，每天的肌酸范围为2–10克（3）。
摘要 在典型的肌酸负荷阶段，您会补充肌酸一周，以迅速增加肌肉储备，然后减少每日摄入量以保持较高水平。有必要吗？
虽然加载阶段确实将肌酸泵入您的体内，但为了提高总肌酸水平可能没有必要。
实际上，每天服用一次较低剂量的肌酸可以最大程度地增加肌肉的肌酸储存量，尽管可能需要更长的时间。
例如，一项研究确定，人们每天服用28克肌酸3克后，肌肉完全饱和（5）。
因此，与肌酸负荷相比，使用这种方法可能需要大约三周以上的时间才能最大化肌肉储备。因此，您可能必须等待观察有益的效果（2，6）。
摘要 尽管可能需要更长的时间，但肌酸可以不加负荷地使肌肉完全饱和。因此，它也可能增加获取肌酸益处所需的时间。可能会提供更快的结果
肌酸加载阶段可能是从补充剂中获益的最快方法。
研究证明，肌酸负荷阶段可以在一周或更短的时间内使您的肌肉储备最大化（2）。
该策略包括每天服用20克肌酸5-7天，以使肌肉快速饱和，然后每天服用2-10克肌酸以维持高水平（2、6）。
最大化肌酸存储量的一些好处包括（2，7，8）：
- 肌肉增长： 与阻力训练相结合，研究始终将肌酸补充剂与肌肉质量的显着增加联系起来。
- 肌肉力量： 肌酸负荷后，力量和力量可能会增加5–15％。
- 改进的性能： 肌酸负荷后，高强度运动时的性能可能会提高10–20％。
- 伤害预防： 许多研究报告称，与不使用肌酸的运动员相比，使用肌酸的运动员肌肉紧绷性降低，劳损和其他与运动相关的伤害更少。
安全和副作用
大量研究表明，肌酸在短期和长期内都是安全的（1、2、9、10）。
根据国际运动营养学会（ISSN）的数据，五年内每天最多30克是安全的，而且健康个体通常可以很好地耐受（2）。
尽管很少见，但也有胃肠道问题，例如恶心，呕吐和腹泻。肌酸还可能导致体重增加和腹胀，因为它会增加肌肉中的水分保留（1、2、3）。
由于肌酸是通过肾脏代谢的，因此补充剂可能会使肾病患者的肾脏功能恶化。如果您的肾脏功能受损，请在服用肌酸之前咨询医生（3）。
人们通常认为肌酸会增加您出现脱水，抽筋和生热病的风险，但目前的研究与这些说法相矛盾。
实际上，一些研究表明肌酸可以减少脱水，抽筋和减少与热相关疾病的风险（2、11、12、13）。
总体而言，肌酸以推荐剂量服用是安全的。与往常一样，如果您有潜在的健康问题或怀孕或母乳喂养，最好在使用补充剂之前咨询医生。
摘要 研究一致表明，以推荐剂量食用肌酸对健康个体是安全有效的。剂量
肌酸补充剂在商店和网上广泛可用。研究最深入的形式是肌酸一水合物。
ISSN建议，每天四次服用5克肌酸一水合物，持续5-7天，这是提高肌肉肌酸水平的最有效方法，尽管其数量可能会因您的体重而有所不同（2）。
您可以通过将您的体重（公斤）乘以0.3（2）来确定加载阶段的每日剂量。
例如，一个体重为80公斤（175磅）的人在加载阶段每天将消耗24克（80 x 0.3）的肌酸。
根据研究，每天服用28天内每天服用3克肌酸，也可以有效地使肌酸饱和（2、5、6）。
肌肉完全饱和后，较低的剂量可以维持较高的水平。
通常，维持剂量为每天2-10克（3）。
请记住，当您停止服用肌酸补充剂时，您的肌肉储备将逐渐减少至通常水平（2、5）。
摘要 为了迅速增加肌酸的肌肉储备，建议每天进行20克的负荷阶段，持续5-7天，然后每天维持2-10克的维持剂量。另一种方法是每天3克，连续28天。底线
虽然有可能在数周内缓慢地增加肌酸的储存量，但每天5到7天的负荷阶段为20克，然后降低剂量来维持高水平是安全的，并且是最快的方式来最大化肌肉的储存量并获得肌酸的益处。
这些包括增加肌肉质量和力量，改善性能以及降低与运动相关的伤害的风险。
一天结束时，肌酸负荷可能不是必需的-但它既方便又安全。
我们推荐
每天减少 500 卡路里的 10 种方法