MIND Diet：针对初学者的详细指南

内容

• 什么是心灵饮食？
• 饮食上要吃的10种食物
• 饮食中应避免的5种食物
• 思维饮食可以减少氧化应激和炎症
• MIND饮食可能减少有害的β淀粉样蛋白
• MIND饮食与脑部健康研究
• 一个星期的膳食计划样本
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 星期六
• 星期日
• 底线

MIND饮食旨在防止老年痴呆症和脑功能丧失。

它结合了地中海饮食和DASH饮食，创造出一种特别注重大脑健康的饮食模式。

本文是针对初学者的详细指南，其中包括您需要了解的有关MIND饮食及其遵循方法的所有知识。

什么是心灵饮食？

MIND代表地中海-DASH神经退行性延迟干预。

MIND饮食旨在减少痴呆症和随着年龄的增长而经常发生的大脑健康下降。它结合了两种非常流行的饮食，地中海饮食和停止高血压的饮食方法（DASH）饮食。

许多专家认为地中海饮食和DASH饮食是最健康的饮食。研究表明，它们可以降低血压并降低患心脏病，糖尿病和其他几种疾病的风险（1、2、3、4）。

但是研究人员希望创造一种饮食，专门帮助改善脑功能和预防痴呆症。

为此，他们将地中海饮食和DASH饮食相结合，这些饮食已证明对大脑健康有益。

例如，地中海饮食和DASH饮食都建议多吃水果。水果的摄入量与脑功能的改善没有关系，但是吃浆果一直是（5、6）。

因此，MIND饮食鼓励其追随者吃浆果，但一般不强调食用水果。

当前，关于如何遵循MIND饮食尚无设定的指南。只需在饮食鼓励您进食的10种食物中多吃一点，而在饮食建议您限制的五种食物中少吃。

接下来的两个部分讨论了哪些食物要吃以及哪些食物应该避免饮食。

摘要： MIND饮食结合了DASH和地中海饮食，创造出一种饮食，旨在减少人们随着年龄增长而经常遭受的痴呆症风险和大脑健康下降。

饮食上要吃的10种食物

以下是MIND饮食鼓励的10种食物：

• 绿色多叶蔬菜： 目标是每周食用六份或以上。其中包括羽衣甘蓝，菠菜，煮熟的蔬菜和沙拉。
• 所有其他蔬菜： 尝试每天至少吃一次绿叶蔬菜以外的另一种蔬菜。最好选择非淀粉类蔬菜，因为它们营养丰富且卡路里含量低。
• 浆果： 每周至少吃两次浆果。尽管已发表的研究仅包括草莓，但您也应食用其他浆果，例如蓝莓，覆盆子和黑莓，以具有抗氧化作用（5、6）。
• 坚果： 尝试每周吃五份或更多的坚果。 MIND饮食的创建者没有指定要吃哪种坚果，但是最好改变吃的坚果种类以获得各种营养。
• 橄榄油： 使用橄榄油作为主要食用油。请查看此文章，以获取有关用橄榄油烹饪的安全性的信息。
• 全谷类： 每天至少瞄准三份。选择全谷物，如燕麦片，藜麦，糙米，全麦面食和100％全麦面包。
• 鱼： 每周至少吃一次鱼。最好选择高脂肪的鱼，例如鲑鱼，沙丁鱼，鳟鱼，金枪鱼和鲭鱼，因为它们含有大量的omega-3脂肪酸。
• 豆子： 每周至少要在四餐中加入豆类。这包括所有豆类，小扁豆和大豆。
• 家禽： 尝试每周至少吃两次鸡肉或火鸡。注意，不建议在MIND饮食中使用炸鸡。
• 葡萄酒： 每天的目标是不超过一个玻璃杯。红葡萄酒和白葡萄酒都可以使大脑受益。但是，许多研究都集中在红酒化合物白藜芦醇上，这可能有助于预防老年痴呆症（7，8）。

如果您无法食用目标份量的食物，请不要完全放弃MIND饮食。研究表明，即使只服用适量的MIND饮食，患阿尔茨海默氏病的风险也会降低（9）。

当您节食时，您可以吃的不仅仅是这10种食物。但是，您坚持饮食的次数越多，效果可能越好。

根据研究，多吃10种推荐食物和少吃一些避免食用的食物，与阿尔茨海默氏病的风险较低，脑功能随时间推移而更好有关（9，10）。

摘要： MIND饮食鼓励食用各种蔬菜，浆果，坚果，橄榄油，全谷类，鱼类，豆类，家禽和适量的葡萄酒。

饮食中应避免的5种食物

MIND饮食建议限制以下五种食物：

• 黄油和人造黄油： 尝试每天吃少于1大汤匙（约14克）。相反，请尝试使用橄榄油作为主要的烹饪脂肪，然后将面包浸入带有草药的橄榄油中。
• 起司： MIND饮食建议将您的奶酪消费限制为每周少于一次。
• 红肉： 每周不超过三份。这包括所有牛肉，猪肉，羊肉和用这些肉制成的产品。
• 油炸食物： MIND饮食强烈建议不要油炸食品，尤其是快餐店的油炸食品。将您的每周消费限制为少于一次。
• 糕点和糖果： 这包括您能想到的大多数加工过的垃圾食品和甜点。冰淇淋，饼干，核仁巧克力饼，点心蛋糕，甜甜圈，糖果等。尝试将它们限制为每周不超过四次。

研究人员鼓励限制您对这些食物的消费，因为它们含有饱和脂肪和反式脂肪。

研究发现，反式脂肪显然与各种疾病有关，包括心脏病甚至是阿尔茨海默氏病。但是，饱和脂肪对健康的影响在营养界引起了广泛的争论（11、12）。

尽管关于饱和脂肪和心脏病的研究可能尚无定论，而且竞争激烈，但对人的动物研究和观察性研究确实表明，摄入过量的饱和脂肪与大脑健康不佳有关（13）。

摘要： MIND饮食鼓励您限制黄油和人造黄油，奶酪，红肉，油炸食品，糕点和甜点的食用，因为它们含有大量的饱和脂肪和反式脂肪。

思维饮食可以减少氧化应激和炎症

目前对MIND饮食的研究还无法确切显示其运作方式。但是，创造这种饮食的科学家认为，这种饮食可以通过减少氧化应激和炎症来起作用。

当称为自由基的不稳定分子大量积累在体内时，就会发生氧化应激。这通常会损坏细胞。大脑特别容易受到这种类型的伤害。

炎症是您身体对伤害和感染的自然反应。但是如果控制不当，炎症也可能有害并导致许多慢性疾病（14）。

在一起，氧化应激和炎症可能对大脑非常有害。近年来，它们已成为预防和治疗阿尔茨海默氏病的一些干预措施的重点（15）。

继地中海和DASH饮食后，氧化应激和炎症水平降低（16、17、18、19）。

由于MIND饮食是这两种饮食的混合，构成MIND饮食的食物也可能具有抗氧化和抗炎作用。

浆果中的抗氧化剂以及橄榄油，绿叶蔬菜和坚果中的维生素E被认为可以通过保护大脑免受氧化应激而有益于大脑功能（20）。

此外，在肥鱼中发现的omega-3脂肪酸具有降低脑部炎症的能力，并且与脑功能丧失较慢有关（21、22）。

摘要： 研究人员认为，MIND饮食中鼓励食物的抗氧化和抗炎作用可能有助于降低痴呆症的风险，并减缓因衰老而导致的脑功能丧失。

MIND饮食可能减少有害的β淀粉样蛋白

研究人员还认为，MIND饮食可以通过减少潜在有害的β-淀粉样蛋白来使大脑受益。

β-淀粉样蛋白是体内天然存在的蛋白片段。

但是，它们会积聚并形成积聚在大脑中的斑块，从而破坏脑细胞之间的交流并最终导致脑细胞死亡（23）。

实际上，许多科学家认为这些斑块是阿尔茨海默氏病的主要原因之一（24）。

动物和试管研究表明，许多MIND减肥食品所含的抗氧化剂和维生素可能有助于防止大脑中形成β-淀粉样蛋白斑块（25，26，27）。

此外，MIND饮食限制含有饱和脂肪和反式脂肪的食物，研究表明，这种食物可以增加小鼠大脑中的β-淀粉样蛋白水平（28）。

人体观察研究发现，食用这些脂肪与患阿尔茨海默氏病的风险增加了一倍（29）。

但是，重要的是要注意，这种类型的研究无法确定因果关系。需要进行更高质量的对照研究才能确切地发现MIND饮食如何有益于大脑健康。

摘要： 研究人员认为，MIND饮食中所含的营养物质可能有助于预防β-淀粉样斑块的形成，这是阿尔茨海默氏病的潜在病因。

MIND饮食与脑部健康研究

MIND饮食的时间不长-关于饮食的第一篇官方论文于2015年发表。

因此，没有太多研究它的作用的研究就不足为奇了。

但是，两项关于MIND饮食的观察性研究显示了非常有希望的结果。

在一项对923位老年人的研究中，最接近MIND饮食的人比最不喜欢MIND的人患阿尔茨海默氏病的风险降低了53％（9）。

有趣的是，仅适度遵循MIND饮食的人似乎仍从中受益，平均将其患阿尔茨海默氏病的风险降低了35％（9）。

第二项研究发现，与饮食最少的人相比，最接近饮食的人的脑功能下降较慢（10）。

但是，请注意，这两项研究都是观察性的，这意味着它们无法证明因果关系。他们只能检测关联。

因此，尽管早期研究很有希望，但不能肯定地说，MIND饮食会降低阿尔茨海默氏病的风险或减缓大脑的衰弱。

但是，研究人员最近获得批准，开始对MIND饮食的效果进行对照研究。

尽管这项研究将在数年内完成，但朝着确定MIND饮食是否直接有益于大脑功能迈出了一大步。

摘要： 早期研究表明，MIND饮食可降低老年痴呆症的风险，并减缓随年龄增长可能导致的脑功能下降。

一个星期的膳食计划样本

为MIND饮食做饭不必太复杂。

饮食应以饮食中鼓励使用的10种食物和食物组为中心，并尽量远离需要限制的5种食物。

这是一个为期7天的用餐计划，可帮助您入门：

星期一

• 早餐： 希腊酸奶配覆盆子，配上切片杏仁。
• 午餐： 地中海色拉配橄榄油调料，烤鸡肉和全麦皮塔饼。
• 晚餐： 墨西哥玉米煎饼碗配糙米，黑豆，法吉塔蔬菜，烤鸡，莎莎酱和鳄梨调味酱。

星期二

• 早餐： 小麦吐司配杏仁黄油，炒鸡蛋。
• 午餐： 烤鸡肉三明治，黑莓，胡萝卜。
• 晚餐： 烤三文鱼，配以橄榄油为基础的调味品的沙拉，糙米。

星期三

• 早餐： 钢制燕麦片配草莓，煮鸡蛋。
• 午餐： 墨西哥风味的沙拉，配以混合蔬菜，黑豆，红洋葱，玉米，烤鸡和橄榄油调料。
• 晚餐： 鸡肉和蔬菜炒，糙米。

星期四

• 早餐： 希腊酸奶配花生酱和香蕉。
• 午餐： 烤鳟鱼，羽衣甘蓝，黑眼豆。
• 晚餐： 全麦通心粉配土耳其肉丸和意式调味料酱，配以橄榄油为基础的沙拉酱。

星期五

• 早餐： 小麦吐司配鳄梨，煎蛋卷配胡椒和洋葱。
• 午餐： 辣椒用火鸡制成。
• 晚餐： 希腊风味的烤鸡，烤箱烤土豆，小菜沙拉，小麦晚餐卷。

星期六

• 早餐： 隔夜燕麦草莓。
• 午餐： 鱼玉米面豆卷上全麦玉米饼，糙米，斑豆。
• 晚餐： 在全麦皮塔饼，黄瓜和蕃茄沙拉的鸡电罗经。

星期日

• 早餐： 菠菜菜肉馅煎蛋饼，切好的苹果和花生酱。
• 午餐： 金枪鱼沙拉三明治全麦面包，再加上胡萝卜和芹菜和鹰嘴豆泥。
• 晚餐： 咖喱鸡，糙米，扁豆。

您可以在每顿晚餐中喝一杯葡萄酒以满足MIND饮食建议。坚果也可以做成很多小吃。

您在商店找到的大多数色拉调味品都不是主要用橄榄油制成，但您可以在家中轻松制造自己的色拉调味品。

要制作简单的香醋，请将三份特级初榨橄榄油与一份香醋混合在一起。加入少许第戎芥末，盐和胡椒粉，然后搅拌均匀。

摘要： 在MIND饮食上进行膳食计划非常简单。围绕鼓励的10种食物集中用餐，并尽量不要使用需要限制的五种食物。

底线

MIND饮食旨在帮助预防老年痴呆症并减缓随年龄增长而出现的脑功能丧失。

它鼓励其追随者食用蔬菜，浆果，坚果，全谷类，橄榄油，鱼，豆类，家禽和葡萄酒。

这些食物包含许多促进大脑健康的营养物质，可能通过减少氧化应激，炎症和形成β-淀粉样蛋白斑块来实现。

早期的研究表明，密切遵循MIND饮食与阿尔茨海默氏病的风险降低以及脑功能随着时间的推移而减慢有关。但是，需要更多的研究来了解饮食的影响。

由于MIND饮食是地中海饮食和DASH饮食的结合，因此，如果未来的研究表明它提供了与这两种饮食相关的其他健康益处，也就不足为奇了。

但是就目前而言，如果您正在寻找一种可以随着年龄增长而保持大脑健康的饮食方式，那么MIND饮食是一种易于遵循的好方法。