一副纸牌锻炼将让你不断移动和猜测——这是它的工作原理

内容

• 如何设计一副纸牌锻炼
• 1. 确定您的锻炼重点。
• 2. 为每件套装指定一个练习。
• 3. 了解你的代表。
• 4. 设定时间限制。
• 5. 洗牌。
• 创建最佳纸牌训练的技巧
• 核：
• 全身：
• 臀部/腿部：
• 上身/背部：
• 审查

如果您正在寻找一种为锻炼增添趣味的方法，请考虑进行一副纸牌锻炼。这项锻炼实际上让您有机会确定从一张牌到另一张牌要进行的练习和重复次数。此外，您可以单独或与合作伙伴一起玩。

一副纸牌锻炼的要点： 您为每个花色分配练习，抽卡，并根据卡片指示的次数进行与卡片花色相关的练习。

“这项锻炼的好处在于它完全是随机的——你不知道接下来会发生什么，”NEOU Fitness 的认证功能性力量教练兼教练 Mat Forzaglia 解释说。 “这可以通过保持配速来帮助您实现有氧运动目标，还可以通过增加训练量来帮助增强力量。而且您可以通过多种不同的方式进行锻炼，具体取决于您的锻炼重点。”

唯一的要求是一副牌——您可以根据您的健身目标和您手头的设备（查看其中一些负担得起的工具）来设计锻炼。例如，如果您想专注于建立强壮的腹肌，您可以围绕核心练习创建整个锻炼。

最好的部分？ “没有对错之分。你只需要有一个开放和创造性的头脑，”他说。并且愿意出汗。也就是说，如果您不知道从哪里开始，这里有一个关于如何 DIY 一副纸牌锻炼的入门指南。 （相关：你应该做的自重练习）

如何设计一副纸牌锻炼

1. 确定您的锻炼重点。

是腿日吗？你想加强你的背部做这些引体向上吗？通过有氧运动让您的心率加快？ Forzaglia 建议选择您想要锻炼的肌肉群或想要通过锻炼实现的目标，无论是有氧运动还是力量训练。例如，在他的纸牌训练中，Forzaglia 完全是关于核心的，所以他包括了腹肌驱动的动作，比如空心握把、木板千斤顶、折刀和俄罗斯曲折。如果您不针对特定的肌肉群，请考虑将其设为全身锻炼，并选择包含上半身、下半身、核心和有氧运动的练习。

2. 为每件套装指定一个练习。

根据您锻炼的重点，您将为每件套装分配不同的锻炼。例如，如果是腿部训练日，你可以为每张心卡做深蹲跳，为每张黑桃卡做侧弓步。 （或这些最好的腿部训练中的任何一个。）无论您选择什么练习，您都希望确保准备好所有设备（如果您正在使用任何设备），以便过渡是无缝的，并且您不会浪费时间摸索在事情上。以下是分配给不同套装的练习示例：

• 钻石 = 平板支撑
• 红心 = 深蹲跳
• 俱乐部 = Superman Lat Pull-Down
• 黑桃 = 俄罗斯曲折

决定如何处理您的面卡。 您可以决定将人脸牌计为一定数量的代表——例如 Jacks = 11、Queens = 12 等——或者您可以将人脸牌指定为特殊动作。例如，在他的纸牌训练中，Forzaglia 为 jack 牌分配了跳跃的 jacks，为皇后牌分配了臀桥，为国王牌分配了超人。您可以将所有面卡设为 10 次或基于时间的运动。在这里，更多的例子：

• Jacks = V-Ups 或 Knee Tucks 30 秒
• 皇后区 = 横向弓步 30 秒
• 国王 = 爆炸俯卧撑 30 秒
• Ace = Burpees 30 秒

3. 了解你的代表。

卡片上的数字将决定您​​为每个练习执行的次数。因此，例如，如果您抽出七颗心，则该练习将做七次。 “我制作了 10 次面卡，小丑休息了 30 秒，”Forzaglia 说。如果您在面卡移动时包括等长练习（例如平板支撑或空心握法），您可以将它们指定为 30 秒或 45 秒握法。如果你想在低次数卡上增加挑战，你可以把它设置为每个动作双倍计算；所以如果你在做斜式登山，双膝向上抬起算作一次而不是两次。 （部分代表力量训练也可以使锻炼更具挑战性。）

4. 设定时间限制。

虽然一副纸牌锻炼的具体时间限制没有规定，但目标是尽快完成所有 52 张牌，以及两张百搭牌。 “根据你锻炼的重点，完成可能会更困难，但整个想法是通过整个甲板，”Forzaglia 说。 （FTR，这是您每周真正需要的运动量。）

这意味着在翻转卡片之间几乎没有中断。 “完成一张牌后，翻到下一张牌并保持较短的休息时间，这样你的心率就会保持在高水平。即使你的锻炼是基于力量的，除了翻下一张牌之外几乎没有休息可能是一项非常具有挑战性的锻炼， “Forzaglia 说。

你可能会在 15 到 20 分钟内读完一副牌，但你也可以设定特定的目标，比如在 10 分钟内完成一半的牌，或者设置一个 5 分钟间隔的计时器，看看你能打多少张牌在那段时间内完成。另一种设置锻炼的方法是上半身锻炼 10 分钟，下半身再锻炼 10 分钟。

5. 洗牌。

既然您已经为每套花色分配了练习，并且知道每张牌需要完成多少次练习，那么是时候开始出汗了！但在开始锻炼之前，请务必洗牌，以免连续进行相同的锻炼。您想进行各种锻炼，以便在整个锻炼过程中保持挑战。 （相关：关于速度的创造性体重 EMOM 锻炼）

创建最佳纸牌训练的技巧

与任何锻炼一样，您的目标应该是进行推拉动作，这有助于训练前部 和 在你的身体后面。 Forzaglia 说：“用自重进行这项锻炼可能有点难以增加拉动动作，但如果你有一些可以使用的设备或随机物体，你肯定可以得到有效的锻炼。”俯卧撑、平板支撑或过头肩部推举都是很好的例子，可以包含在你的锻炼中，而对于拉动动作，Forzaglia 说你可以趴着用手臂做 Ts，就像你在一些变体中所做的那样超人，重点加强上背部和打开胸部。您还可以使用重量来做划船或拉开阻力带，或者找一些可以悬挂的东西（TRX、平行杆、坚固的椅子或扶手可能会起作用）来做倒立划船。

如果你有一个锻炼伙伴，你可以轮流翻牌和做练习。你翻转，他们做练习，然后他们翻转，你执行动作。可能性是无止境！ （或者，使用其中一些有创意的合作伙伴锻炼动作。）

Forzaglia 表示，在将纸牌锻炼纳入您的日常活动方面，它作为锻炼结束时的倦怠回合或终结者最有效。但是因为它是如此多才多艺，你可以使用纸牌锻炼作为你的腿部训练日、胸部训练日等。

查看 Forzaglia 的一些顶级自重练习，以及一些其他动作，以混合您的纸牌锻炼。 （或者前往这里了解更多 30 个自重锻炼的想法。）

核：

• 登山者
• 坐起来
• 空心保持
• 平板千斤顶
• 折刀

全身：

• 波比
• 俯卧撑
• 跳跃的杰克
• 推进器

臀部/腿部：

• 蹲跳
• 跳跃弓步
• 塔克跳
• 触地插孔
• 臀桥

上身/背部：

• 超人
• 早上好
• 三头肌俯卧撑
• 平板支撑
• Inchworm 肩部丝锥

审查