有和没有长凳的情况下如何减少仰卧起坐
内容
下仰式仰卧起坐板凳将您的上半身倾斜，使其比臀部和大腿低。这种定位会使您的身体更加努力地工作，因为您必须克服重力并进行更大范围的运动。
仰卧起坐是增加您的健身习惯的有效核心运动。它们可以提高核心力量，防止受伤，并有助于稳定身体。
这些好处可以对您的日常健身活动和日常体育活动产生积极影响，使其更容易扭曲，弯曲和伸展身体。
继续读下去，发现如何减少仰卧起坐，您将要增强的特定肌肉以及其他腹部运动。
如何做仰卧起坐
您可以调整长凳的角度以增加或减少仰卧起坐的难度。随着下降凳角度的增加，锻炼的难度也随之增加。
仰卧起坐时，请确保将下巴塞入胸部以保护颈部。为了获得舒适感，支撑力和避免受伤，请选择带有厚靠背的下斜凳。
没有重量
该视频演示了正确的形式并突出了目标肌肉：
去做吧
- 弯曲的膝盖坐在长凳上，双脚放在软垫下方。
- 双臂交叉在胸前，或将手指缠绕在颅骨的底部。
- 抬起躯干，将胸部拉到大腿上。
- 在这里暂停几秒钟，然后返回到开始位置。
- 进行2至3组，每组8至18次重复。
配重
挑战时，请握住重量以增加抵抗力并吸引更多的肌肉。观看此视频以进行快速演示：
去做吧
- 弯曲的膝盖坐在长凳上，双脚放在软垫下方。
- 将哑铃，重物盘或药球放在胸前或头顶上方。
- 抬起躯干，将胸部拉到大腿上。
- 返回到开始位置之前，请在此处暂停几秒钟。
- 进行2至3组，每组8至18次重复。
没有长凳
使用稳定球代替下斜凳，以支撑下背部的自然弯曲并最大程度地降低脊柱压力。
观看此视频，以练习一下：
去做吧
- 将稳定球放在低矮的墙壁或台阶上，这样您的脚可以停在高于地面的位置。
- 双臂交叉在胸前，或将手指放在头骨的底部。
- 抬起躯干，使胸部朝向大腿。
- 保持这个姿势几秒钟。
- 慢慢将腰部放低至起始位置。
- 进行2至3组，每组8至18次重复。
锻炼肌肉
仰卧起坐下降会增加脊柱屈曲，并会影响躯干，大腿和骨盆周围的核心肌肉。这些包括腹直肌，斜肌和股直肌。
它们还可以增强背部，胸部和臀部的屈肌，这些屈肌是臀部的内部肌肉，在您抬起时将腹部带到大腿。
该运动使您的臀部，下背部和核心部位一起工作，以改善平衡，稳定性和姿势。所有这些好处有助于减轻腰痛，防止受伤，并使所有类型的动作更加轻松。
仰卧起坐与仰卧起坐
仰卧起坐和仰卧起坐虽然有益效果略有不同，但它们都有助于建立肌肉和增强核心力量。
如果您正在构建“六人一组”，则下降紧缩作为隔离练习是有益的。下降紧缩期间起作用的主要肌肉之一是腹直肌，被称为六块腹肌。
仰卧起坐可以锻炼更多的肌肉群，并可以增强整体核心稳定性，从而有助于许多类型的运动。
两种运动都有可能引起疼痛和伤害。如果您想获得特定的结果，或者您的身体对另一种的反应更好，则可以专注于一种锻炼。否则，将两者都添加到您的健身计划中将产生最佳效果。
替代练习
有几种锻炼与仰卧起坐的肌肉相同。您可以代替仰卧起坐或除仰卧起坐外进行这些练习。
木板和侧板
这项充满活力的运动可以使您的身体保持平衡并保持良好的姿势。它可以锻炼您的核心，上身，背部和腿部。
去做吧
- 从桌面位置，在伸直腿时抬起臀部和脚后跟。
- 将下巴塞入胸部，以延长颈背。
- 用力将其按入手中，并使整个身体接合。
- 保持30秒钟至1分钟。
要移入侧板，请将左手放在中心，使其与左脚对齐。
去做吧
- 将身体的右侧向上旋转到天花板。
- 叠起脚后跟，将右脚放在左前方，或将左膝盖放下以获得支撑。
- 将右手放在臀部上，或将手掌朝远离身体的方向笔直向上延伸至天花板。
- 凝视天花板或笔直向前。
- 保持30秒钟至1分钟。
- 然后过渡到木板位置，然后再进行另一侧操作。
桥位
这种经典的后弯和倒立针对您的腹肌，背部和臀肌。要长时间保持姿势，请在腰部以下放置一个块或支撑。
去做吧
- 躺在地上，双脚平放在地板上，脚尖指向臀部。
- 将您的手掌并拢放在地板上。
- 慢慢抬起尾骨，直到臀部和膝盖一样高。
- 将下巴伸入胸部，并保持颈部和脊柱成一条线。
- 保持此姿势最多1分钟。
- 从顶部椎骨开始将脊椎向下滚动到地板上以释放。
- 放松片刻。
- 重复1至2次。
底线
仰卧起坐是锻炼核心，背部和臀部屈肌的有效方法。由于您在举重时会克服重力，因此肌肉必须比传统仰卧起坐更加努力。
这项运动可以增强您的核心力量，从而帮助您形成良好的姿势，平衡和稳定。您可能会发现，进行各种类型的活动更加轻松自如。
将这些仰卧起坐添加到您的健身计划中，其中包括许多其他强化锻炼，有氧运动和伸展运动。
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