三角肌伸展运动的好处以及如何做

内容

• 三角肌伸展运动有什么好处？
• 什么是前三角肌伸展？
• 如何做三角肌前伸
• 什么是后三角肌伸展？
• 如何做三角肌后拉伸
• 安全提示
• 在锻炼中增加三角肌伸展的最佳方法是什么？
• 底线

您的肩膀整天要做很多工作。您需要它们举起，拉动，推动和伸直，甚至直走并坐起。

难怪他们有时会感到疲劳或紧绷，锻炼后可能会感到酸痛或僵硬。保持肩膀灵活的一种有效方法是进行三角肌伸展运动。

三角肌位于上臂和肩膀的顶部。其主要目的是帮助您抬起和旋转手臂。

三角肌具有三个部分：前，外侧和后部。这些肌肉共同作用以保持肩膀稳定。

在本文中，我们将介绍特定的三角肌伸展运动，这些伸展运动可以帮助您的肩膀保持柔韧性，并且不易出现酸痛和疼痛。

三角肌伸展运动有什么好处？

伸展是 真 对你有好处，三角肌伸展运动也不例外。顾名思义，这些伸展运动主要针对您的三角肌，并且可以提供多种好处。

三角肌伸展运动可能有助于：

• 增加您的三角肌的灵活性和运动范围
• 减少肩膀的紧绷和紧张感
• 改善你的姿势
• 减少肩部受伤和疼痛的机会
• 提高运动表现

什么是前三角肌伸展？

许多与胸部有关的运动涉及您的前三角肌。如果该肌肉紧张或疲劳，则可能会影响您的姿势并增加受伤的风险，尤其是在锻炼时。

伸展三角肌前部有助于打开身体的前部，从而有助于消除紧绷或僵硬的感觉。这项运动还可以帮助增加前三角肌的灵活性和运动范围。

前三角肌伸展运动是一种简单的运动，可以伸展肩膀的前部以及胸部。您无需任何设备即可进行此练习。

如何做三角肌前伸

您可以站立或就位进行三角肌前伸，也可以固定双脚并保持背部挺直。

1. 脊椎伸直，将手臂伸到身后，并让手指交错。如果您无法隔行扫描，请抓住相反的手腕或肘部，或者尝试每只手抓住一条小毛巾。
2. 向后滚动肩膀，以坐高姿势，让您的胸部张开，然后轻轻地将肩blade骨挤压在一起。
3. 缓慢移动，小心地伸直双臂。
4. 接下来，逐渐开始举起手臂向后移动，直到保持直立姿势为止。一旦感到紧张就停止。
5. 暂停，深深地呼吸到伸展。
6. 根据需要重复2到3次。

什么是后三角肌伸展？

尽管您的前三角肌在很多运动中都占主导地位，但伸展后三角肌也同样重要。

这种伸展运动集中在肩膀的后部，但通常感觉三头肌和肩blade骨也起作用。

美国骨科医师学会（AAOS）推荐这种拉伸方式以防止受伤并改善运动范围。

如何做三角肌后拉伸

要进行后三角肌拉伸，请从站立或坐姿开始，脊椎伸直。

1. 放松肩膀。
2. 一只手臂伸到身体上，另一只手臂或手腕用上臂轻轻握住它。
3. 慢慢地开始将手臂尽可能地拉向胸部，以使伸展运动深入到肩膀的后部。
4. 暂停，深深地呼吸到伸展。保持至少30秒钟。
5. 释放并用另一只手臂重复。

安全提示

为了在三角肌伸展运动中保持安全，请牢记这些安全预防措施。

• 不要太用力。 虽然三角肌的拉伸可能会让人不舒服，尤其是在您僵硬的情况下，但要避免拉伸到疼痛的程度。
• 不要弹跳。 弹道伸展运动可能很危险，因此，除非得到医生或理疗师的指导，否则不要在伸展运动中弹跳。
• 慢慢走。 伸展运动本应缓慢而温和，所以不要急于完成伸展运动。
• 如果您患有急性或慢性损伤进行这些伸展运动之前，请先咨询您的医生或理疗师。
• 如果您无法正确执行拉伸，请勿强行将身体伸入其中。与医生或理疗师讨论可帮助您提高灵活性的替代方法。

在锻炼中增加三角肌伸展的最佳方法是什么？

如果您希望将三角肌伸展运动纳入锻炼中，请确保先进行热身。

AAOS建议您在热身结束时增加几分钟的伸展运动-以帮助您准备运动的三角肌-并在结束时作为放松的一部分。

研究表明，锻炼后进行伸展运动可能有助于恢复健康并减轻肌肉酸痛。

底线

三角肌伸展运动可以帮助改善肩部肌肉的柔韧性和运动范围。

这些伸展运动还可以帮助缓解肩膀的压力和张力，并减少在锻炼或进行大量伸手或举重时受伤的风险。

如果您的肩部疼痛或僵硬并没有消失或随着时间的推移而恶化，请与您的医生或理疗师联系。它们可以帮助您确定疼痛的原因，并可以制定安全有效的缓解计划。