DHA（二十二碳六烯酸）的12种健康益处

内容

• 1.降低心脏病风险
• 2.可能改善多动症
• 3.降低早产风险
• 4.抵抗炎症
• 5.支持运动后的肌肉恢复
• 6.帮助某些眼疾
• 7.可以减少某些癌症的风险
• 8.可能有助于预防或减慢阿尔茨海默氏病
• 9.降低血压并支持血液循环
• 10.帮助婴儿正常的大脑和眼睛发育
• 11.支持男人的生殖健康
• 12.可能有助于保护心理健康
• 您需要什么剂量的DHA？
• 注意事项和潜在的副作用
• 底线

二十二碳六烯酸或DHA是一种omega-3脂肪。

像omega-3脂肪二十碳五烯酸（EPA）一样，DHA在鲑鱼和cho鱼等油性鱼中也很丰富（1）。

您的身体只能从其他脂肪酸中提取少量DHA，因此您需要直接从食物或补充剂中摄取它（2）。

DHA和EPA一起可以帮助减少炎症和降低患心脏病等慢性疾病的风险。 DHA本身支持大脑功能和眼睛健康。

这是DHA的12种科学支持的健康益处。

1.降低心脏病风险

通常建议使用Omega-3脂肪来改善心脏健康。

大多数研究对DHA和EPA进行了综合测试，而不是单独进行测试（3）。

少数仅测试DHA的研究表明，它在改善心脏健康的几种指标上可能比EPA更有效（3、4、5、6）。

在一项针对154位肥胖成年人的研究中，每天服用2700毫克DHA，持续10周，可使omega-3指数（一种降低omega-3水平的血液标志物，可减少与心脏相关的猝死风险相关）增加了5.6％（ 4、7）。

每天相同剂量的EPA仅使同一受试者的omega-3指数增加3.3％。

与EPA的轻微降低相比，DHA的血液甘油三酯还比EPA降低了更多（分别为13.3％和11.9％），并使“良好”的HDL胆固醇增加了7.6％（3、8）。

值得注意的是，DHA往往会增加“坏的” LDL胆固醇水平，但主要是蓬松的LDL大颗粒的数量，与小而密集的LDL颗粒不同，这与心脏病风险的增加无关（8，9）。

摘要 尽管DHA和EPA均支持心脏健康，但DHA可能在提高omega-3指数，降低甘油三酸酯和改善胆固醇水平方面更有效。

2.可能改善多动症

注意缺陷多动障碍（ADHD）-以冲动行为和注意力不集中为特征-通常始于儿童期，但通常一直持续到成年（10）。

作为大脑中主要的omega-3脂肪，DHA在智力任务期间有助于增加血液流量。研究表明，患有多动症的儿童和成人通常血液中的DHA含量较低（10、11、12、13）。

在最近的一篇综述中，测试DHA补充剂对多动症儿童的影响的九项研究中有七项显示出一些改善-例如在注意力或行为方面（14）。

例如，在一项针对362名儿童的为期16周的大型研究中，每天服用600 mg DHA的儿童的冲动行为降低了8％，这是其父母评估的结果，这是安慰剂组观察到的降低的两倍（15）。

在对40名患有ADHD的男孩进行的另一项为期16周的研究中，DHA和EPA分别每天服用650 mg，以及儿童常用的ADHD药物可使注意力问题减少15％，而安慰剂组增加15％（16）。

摘要 ADHD的儿童和成人通常具有较低的DHA血液水平，这在脑功能中起关键作用。测试DHA补充剂对多动症儿童的影响的大多数研究表明，这种行为或注意力有益。

3.降低早产风险

在怀孕34周之前分娩被认为是早产，增加了婴儿患健康问题的风险（17）。

对两项大型研究的分析发现，与服用安慰剂的妇女相比，在怀孕期间每天摄入600-800 mg DHA的妇女在美国和澳大利亚将其早产风险降低了40％以上，在澳大利亚则降低了64％（18）。

因此，确保您在怀孕时摄取足够的DHA尤为重要-无论是通过饮食，补充剂或两者兼而有之。

为了达到这些水平，建议孕妇每周吃8盎司（226克）低汞，omega-3含量丰富的鱼。虽然许多妇女服用产前维生素，但请记住，某些产品缺少DHA，因此请务必仔细阅读标签（19、20）。

摘要 在怀孕期间每天服用600–800 mg DHA可以显着降低早产的风险。请记住，某些产前维生素不包含DHA。

4.抵抗炎症

诸如DHA的Omega-3脂肪具有抗炎作用。

增加DHA摄入量可以帮助平衡富含大豆和玉米油的西方饮食中常见的炎性Omega-6脂肪（21）。

DHA的抗炎特性可以降低您患年龄较大的慢性疾病（例如心脏病和牙龈疾病）的风险，并改善自身免疫性疾病（如类风湿关节炎），这种疾病会导致关节疼痛（22）。

例如，在一项针对38位类风湿性关节炎患者的10周研究中，与安慰剂相比，每天2100 mg DHA可使关节肿胀的数量减少28％。 （23）。

尽管先前的研究表明DHA和EPA结合使用的补品有助于改善类风湿关节炎症状，但这项研究首次表明仅DHA可以减轻炎症并缓解症状。

摘要 增加DHA摄入量可能有助于减轻炎症，并平衡西方饮食中典型的炎症性omega-6脂肪过多。因此，DHA可能有助于缓解类风湿关节炎和心脏病等症状。

5.支持运动后的肌肉恢复

剧烈运动会触发肌肉发炎和酸痛。 DHA-单独或与EPA结合使用-可能有助于减轻肌肉酸痛和运动后运动范围的限制，部分原因是其具有抗炎作用（24、25）。

在一项研究中，与安慰剂组相比，每天服用3,000 mg DHA一周的27名妇女在进行二头肌卷曲后的肌肉酸痛减少了23％（24）。

同样，当24名男性每天补充260 mg DHA和600 mg EPA并持续8周时，肘部加强运动后他们的运动范围没有减少，而安慰剂组的男性则减少了18％（26 ）。

摘要 DHA（单独或与EPA结合使用）可能有助于减轻肌肉酸痛和运动后运动范围的限制，部分原因是其具有抗炎作用。

6.帮助某些眼疾

DHA和其他omega-3脂肪是否能像以前所认为的，是否有助于年龄相关性黄斑变性（AMD）尚无定论，但它们可以改善干眼症和糖尿病性眼病（视网膜病）（27、28、29）。

此外，最近的两项研究表明DHA可以减少隐形眼镜不适和青光眼的风险。

在一项对隐形眼镜佩戴者进行的为期12周的研究中，每天600 mg的DHA和900 mg的EPA将眼部不适感改善了42％，这与皮质类固醇滴眼液所见的改善相似（30）。

此外，每天500毫克的DHA和1,000毫克的EPA，持续三个月，可使健康人的眼压降低8％。眼压升高是青光眼的一种危险因素，青光眼是一种逐渐侵蚀视力的疾病（31）。

摘要 DHA可以改善某些眼部疾病，包括干眼和糖尿病性视网膜病。它还可能会减少隐形眼镜不适并降低眼压，这是青光眼的危险因素。

7.可以减少某些癌症的风险

慢性炎症是癌症的危险因素。摄入较高的omega-3脂肪（例如DHA）与降低罹患结直肠癌，胰腺癌，胰腺癌，乳腺癌和前列腺癌等几种癌症的风险有关（32、33、34）。

DHA可通过其抗炎作用帮助降低癌症风险。细胞研究还表明，它可能抑制癌细胞的生长（33、35、36、37）。

此外，少数研究表明DHA可以改善化疗的益处。但是，这些测试是实验性的，科学家正在努力了解DHA可能有何帮助（37）。

研究表明，DHA可能会提高抗癌药的有效性并对抗癌细胞，但仍需要进一步的研究（38）。

摘要 鱼油（例如DHA）的摄入量较高与多种癌症（包括结直肠癌，乳腺癌和前列腺癌）的较低风险相关。初步研究表明DHA可能会改善化疗的益处，但还需要更多的研究。

8.可能有助于预防或减慢阿尔茨海默氏病

DHA是大脑中主要的omega-3脂肪，对于包括您的大脑在内的功能神经系统至关重要。

研究表明，患有老年痴呆症的人大脑中的DHA水平低于具有良好脑功能的老年人（39）。

此外，在对20项观察性研究的回顾中，除三项研究外，所有其他研究中，摄入更多的omega-3脂肪与降低精神能力下降的风险有关-这是包括阿尔茨海默氏病在内的各种类型痴呆的特征（40）。

但是，在13项测试Omega-3补充剂对痴呆症患者的作用的研究中，有8项显示了对智力的有益，而5项没有。

有证据表明，在大脑功能明显下降并干扰日常活动之前，DHA和其他omega-3补充剂可能是最有益的（39、40、41）。

摘要 DHA对大脑功能很重要，而较高的omega-3摄入量可能会降低罹患痴呆症（如阿尔茨海默氏症）的风险。目前尚不清楚DHA是否会减慢阿尔茨海默氏症的进展，但如果您尽早开始补充营养，成功的可能性就更大。

9.降低血压并支持血液循环

DHA支持良好的血液流动或循环，并可以改善内皮功能-血管扩张的能力（42）。

对20项研究的回顾发现，尽管每种特定的脂肪可能影响不同方面，但DHA和EPA也可能有助于降低血压。

DHA平均可降低舒张压（读数的最低值）3.1 mmHg，而EPA可将平均收缩压（读数的最高值）平均3.8 mmHg（43）。

尽管对于50岁以上的人群来说，收缩压升高是心脏疾病的危险因素，而舒张压升高是心脏疾病的危险因素，但舒张压升高也会增加患心脏病和中风的风险（44）。

摘要 DHA可以支持您的动脉正常运作，改善血液流动并降低血压。这可能有助于减少心脏病发作和中风的风险。

10.帮助婴儿正常的大脑和眼睛发育

DHA对于婴儿的大脑和眼睛发育至关重要。这些器官在女性怀孕的最后三个月和生命的最初几年迅速生长（45、46、47）。

因此，对于女性而言，在怀孕期间和母乳喂养期间摄取足够的DHA非常重要（48、49）。

在一项针对82名婴儿的研究中，母亲在分娩前的DHA水平占一岁儿童解决问题能力差异的33％，这表明母亲的DHA水平较高与孩子解决问题的能力之间存在联系（ 46）。

值得注意的是，早产婴儿的DHA需求较高，因为大部分脂肪是在孕晚期获得的（47）。

在一项针对31个早产儿的研究中，与安慰剂相比，出生后一个月每日DHA剂量为55磅/磅（120 mg / kg）DHA可以防止早产后DHA的下降（50）。

摘要 DHA对婴儿的大脑和视觉发育至关重要。妈妈的DHA会在怀孕期间（尤其是在晚期）以及通过母乳传递给婴儿。早产儿可能会从补充DHA中受益。

11.支持男人的生殖健康

几乎有50％的不育病例是由于男性生殖健康因素引起的，并且饮食中的脂肪摄入已显示会影响精子的健康（51）。

事实上，低DHA状态是导致精子质量低下的最常见原因，并且经常在患有不育症或不育症的男性中发现（51，52，53）。

获得足够的DHA既可以支持活力（精液中活的，健康的精子的百分比），又可以影响精子的活力（51）。

摘要 没有足够的DHA，精子的健康和运动能力就会受到损害，从而降低男性的生育能力。

12.可能有助于保护心理健康

多达20％的美国人患有轻度抑郁症，而2–7％的人患有重度抑郁症（54）。

获得足够量的DHA和EPA可以降低患抑郁症的风险（55）。

在一项针对挪威约22,000名成年人的研究中，那些每天服用鳕鱼肝油（分别提供300-600毫克DHA和EPA）的人比那些没有服用鱼肝油的人患抑郁症状的可能性要低30％（55） 。

尽管该研究并未证明因果关系，但其他研究提出了DHA和EPA可以降低抑郁风险的方法。

DHA和EPA有助于血清素的神经传递，它可以帮助您平衡情绪。这些omega-3脂肪对神经细胞的抗炎作用也可以降低患抑郁症的风险（55、56、57、58）。

摘要 适当的DHA和EPA水平可降低患抑郁症的风险。这些脂肪支持5-羟色胺（5-羟色胺），这是一种神经平衡剂，有助于平衡情绪。另外，它们对神经细胞具有抗炎作用，也可以降低患抑郁症的风险。

您需要什么剂量的DHA？

专家尚未为DHA设置参考每日摄入量（RDI），但一般建议每天200-500毫克DHA和EPA保持身体健康。这可以来自鱼，补品或两者结合（59）。

可以摄入多少DHA没有上限，但FDA建议将所有来源的DHA和EPA的总摄入量限制为每天3,000 mg，其中只有2,000 mg来自补充剂（60）。

不过，一些研究中使用的剂量更高，欧洲食品安全局声称，补充剂中每日最多5,000毫克的EPA加DHA似乎是安全的（60）。

对于特定的健康问题或计划服用大剂量的药物，最好与医生讨论omega-3补充剂的剂量。

摘要 为了总体健康，目标是每天从鱼，补品或两者中补充250-500毫克DHA和EPA。对于特定的健康问题，可以在医生的指导下使用更高剂量。

注意事项和潜在的副作用

如果您有健康状况或正在服用任何药物，请在服用DHA补充剂之前咨询医生。

大剂量的DHA和EPA会使您的血液稀薄，因此，如果您正在服用可稀释血液的药物或已计划进行手术，医生可能会建议您避免使用鱼油补充剂，或者可能需要更仔细地监视您（61）。

如果您对鱼过敏，尽管非常纯净的鱼油可能不会引起问题，但医生可能会建议您避免食用鱼油。藻类是某些补充品中使用的非鱼类DHA来源（62）。

DHA的其他潜在副作用包括口中有鱼腥味和打。选择高纯度的补品并冷冻胶囊可以帮助最大程度地减少这些副作用（61）。

摘要 如果您有健康状况，正在服用某些药物或对鱼过敏，请在医生的指导下服用DHA和其他鱼油补品。冷冻鱼油胶囊可能会减少腥味和打。

底线

DHA是一种omega-3脂肪，您应该从食物，补品或两者中摄取，因为您的身体不会产生太多。

它可能有助于预防或改善慢性病，例如心脏病，某些癌症，阿尔茨海默氏病，抑郁症和类风湿关节炎等炎性疾病。

DHA对于精子健康和健康怀孕也至关重要，包括降低早产风险和婴儿大脑和眼睛的正常发育。在儿童中，它可以改善多动症的症状。

为了总体上健康，目标是每天从食物，补充剂或两者中摄取200–500 mg DHA和EPA。