多样性的缺点

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“平衡、多样化和适度”曾经是良好营养的口头禅。但今年早些时候，最新版本的联邦政府美国人饮食指南中的多样性悄然消失了。为什么？因为种类繁多的饮食——无论如何都是错误的——会让你发胖。

责怪你的味蕾。当你吃某种食物时，他们很快就会感到厌烦，这种现象称为感官特定的饱腹感。第一口之后的每一口都会变得不那么好吃。这就是为什么非常单调的饮食可以帮助你减肥的原因之一，至少在你厌倦它们之前是这样。

增加多样性，你可能会吃得更多。一项具有里程碑意义的英语研究表明，当提供三种不同形状的意大利面或奶油奶酪时，人们比只提供一种时多吃大约 15%。

“此外，与同一食物的四道菜相比，人们在一顿饭中吃四道不同的菜时会多吃 60%，”宾夕法尼亚州立大学格思里营养学主席、该书的作者 Barbara J. Rolls 博士说。 体积测量：减少卡路里的摄入量 （哈珀柯林斯，2000 年）。 “吃几种不同的食物可以帮助增加体重。”

但在你故意让自己陷入营养常规之前，请考虑这一点：某些种类的食物可能会帮助你减肥。 “我们的研究发现，肥胖与吃各种各样的主菜和碳水化合物食物以及糖果、零食和调味品有关，”塔夫茨大学人类能量代谢实验室的研究员梅根 A.麦克罗里博士说。波士顿老龄化营养研究中心。 “但蔬菜选择的多样性与瘦身有关，而水果和乳制品与肥胖或瘦身无关。”

那么为什么品种会长期推广呢？ “在提供如此广泛的高热量、低营养食物之前，人们建议通过多样化来确保人们获得所需的所有营养，”营养科学主任 Adam Drewnowski 博士解释说西雅图华盛顿大学的项目。 “事实上，我们天生就有吃各种不同食物的冲动，以刺激我们的味蕾并改善我们饮食的营养质量。”发现人们正在吃各种营养差、热量高的食物，该建议受到质疑。我们现在知道，为了身体健康和控制体重，除了水果和蔬菜外，每餐的目标应该是不同健康食物组的多样化，而不是其中的种类。

分析这顿饭

哪种晚餐包含正确的种类？

第一餐

* 沙拉配普通调料

* 帕尔马鸡肉

* 番茄酱意面

* 大蒜面包

* 冰淇淋

* 比斯科蒂

餐2

* 蔬菜浓汤

* 羊肉或鸡肉烤肉串配塔布勒沙拉

* 烤什锦蔬菜

* 炒西兰花

* 水煮梨

* 比斯科蒂

判决： 第 2 餐（第 1 餐包含过多的碳水化合物、主菜和甜食，而水果、蔬菜和全谷物不足。）

使用多样性来控制体重

* 限制橱柜中高脂肪、含糖和零食的数量。 “如果你储备了 10 种不同类型的饼干，你会更容易因为每一种而吃得过饱，而不是限制自己只吃一两个，”营养研究员芭芭拉 J. 罗尔斯博士说。 D.

* 吃各种蔬菜、水果和其他重量很大但卡路里含量不高的食物。 它们让你饱足而不增加卡路里，而且富含营养。

* 按照食物指南金字塔来获得不同群体的正确食物组合。 例如，牛奶组的独特之处在于其丰富的钙和 B 族维生素核黄素。每天尝试 6-11 份谷物食品、3-5 份蔬菜、2-4 份水果、至少 2 份乳制品和 5-7 盎司或等量的蛋白质组。

* 少用黄油、人造黄油和油等脂肪。

* 监控份量。 体重增加是因为摄入过多卡路里，无论它们来自哪里。餐厅的部分对于肉类和意大利面来说往往太大，而对于蔬菜和水果来说太小。

* 遵循新的饮食指南 （访问 www.nal.usda.gov/fnic/dga/）。他们推广正确的品种。

品种清单

要查看您的饮食是否包含正确的种类，请检查您连续三天吃的每种食物。 （每个只能检查一次。）如果您从所有美国农业部食品指南金字塔组中检查至少 25 种食物——谷物、蔬菜、水果、乳制品、肉类和其他蛋白质食物——那么您的饮食很可能是正确的制定该清单的营养研究员 Katherine Tucker 博士说。检查少于 15 种食物意味着您的饮食可以使用更多种类。虽然没有关于群体内多样性的指导方针，但常识告诉我们，我们应该尽可能地混合搭配。例如，不要只吃一种鱼而不吃其他蛋白质来源，或者只吃意大利面而不吃全麦产品。

谷物

* 全麦面包

* 全麦谷物

* 非全麦面包

* 非全麦谷物

* 意大利面条

* 米

* 煎饼、松饼、饼干

蔬菜

* 深绿色和多叶蔬菜

* 深黄色和橙色蔬菜

* 白土豆和其他根茎类蔬菜

* 番茄制品

* 其他蔬菜

水果

* 柑橘类水果

* 甜瓜

* 浆果

* 其他水果

* 水果汁

乳制品

* 牛奶

* 酸奶

* 奶酪

* 其他乳制品

肉类和其他蛋白质食物

* 牛肉

* 猪肉

* 肝脏和其他器官肉

* 其他肉类

* 家禽

* 鱼

* 蛋

* 干豌豆和豆类

* 坚果和种子

附加功能

* 饼干、蛋糕、甜点、薯片、软饮料、糖果

* 人造黄油、黄油和油

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