吃东西能帮助你减肥吗？

内容

• 吃得太快会导致体重增加
• 慢慢吃可以少吃
• 慢慢吃可以增加饱腹感
• 慢慢吃可以减少卡路里的摄入
• 慢慢进食可促进彻底咀嚼
• 慢慢进食的其他好处
• 如何减慢体重和减肥
• 底线

许多人迅速而粗心地进食。

这可能导致体重增加和其他健康问题。

慢慢吃可能是更聪明的方法，因为它可以带来许多好处。

本文探讨了缓慢进食的好处。

吃得太快会导致体重增加

吃得快的人比没有吃的人（、、、、、）体重要重。

实际上，快食者肥胖的可能性比慢食者高115％。

随着时间的流逝，它们还会增加体重，这可能部分是由于进食太快。

在一项针对4,000多名中年成年人的研究中，那些说吃得很快的人往往较重，并且自20岁以来体重增加最多（）。

另一项研究检查了8年中529名男性的体重变化。那些自称是速食者的体重增加了自称慢食或中速食者的体重的两倍以上（）。

研究表明，与较慢的饮食者相比，饮食较快的人往往较重且随着时间的推移体重增加。

慢慢吃可以少吃

您的食欲和卡路里摄入主要由激素控制。

饭后，肠道会抑制一种叫做ghrelin的激素，这种激素可控制饥饿感，同时还能释放饱满的激素（）。

这些激素告诉您的大脑您已经进食，降低了食欲，使您感到饱食，并帮助您停止进食。

这个过程大约需要20分钟，因此减速会给您的大脑足够的时间来接收这些信号。

慢慢吃可以增加饱腹感

吃得太快通常会导致暴饮暴食，因为您的大脑没有足够的时间来接收饱腹感信号。

此外，缓慢进食已显示出由于丰满激素（，）的增加而减少了进餐期间消耗的食物量。

在一项研究中，体重正常的17名健康人两次吃了10.5盎司（300克）的冰淇淋。在第一阶段，他们在5分钟内到达了冰淇淋，但是在第二阶段，他们花费了30分钟（）。

缓慢吃冰淇淋后，他们报告的饱腹感和饱腹感激素水平明显增加。

在一项后续研究中，这一次在患有糖尿病以及超重或肥胖症的人中，减慢并没有增加丰满激素。但是，它显着提高了饱满度（）。

其他研究表明，肥胖的年轻人在缓慢进食时会经历较高水平的丰满激素（，）。

慢慢吃可以减少卡路里的摄入

在一项研究中，体重正常或超重的人饮食的步调不同。尽管在体重正常组中差异仅在统计学上具有统计学意义（），但两组在最慢节奏的饮食中所摄入的卡路里较少。

所有参与者在缓慢进食后也感到更长的时间饱了，与慢食相比，慢食60分钟后的饥饿感有所减轻。

随着时间的推移，卡路里摄入量的这种自发减少将导致体重减轻。

缓慢饮食会增加引起饱腹感的肠道激素水平，这可能有助于减少卡路里的摄入。

慢慢进食可促进彻底咀嚼

要缓慢进食，吞咽前需要彻底咀嚼食物。

这可以帮助您减少卡路里摄入量和减轻体重。

实际上，有几项研究发现，体重问题的人比正常体重的人咀嚼食物的倾向更少（，）。

在一项研究中，研究人员要求45个人以不同的速度咀嚼比萨饼直至饱食-正常，是正常水平的1.5倍，是正常速度的两倍（）。

咀嚼量是正常人的1.5倍时，平均卡路里摄入量减少9.5％；咀嚼量是平时的两倍时，平均卡路里摄入量降低近15％。

另一项小型研究指出，每咬一口咀嚼物的数量从15增加到40时，卡路里的摄入量减少而激素水平增加。

但是，您可以做多少但仍能享受用餐的咀嚼可能是有限制的。一项研究发现，每咬一口30秒钟可以减少以后的零食-但也可以显着减少进餐的乐趣（）。

咀嚼食物会彻底减慢您的进食速度，并减少摄入的卡路里数量，这可能导致体重减轻。

慢慢进食的其他好处

缓慢饮食也可以通过其他方式改善您的健康和生活质量，包括：

• 增加您对食物的享受
• 改善消化
• 帮助您更好地吸收营养
• 让您更加镇定自如
• 减轻压力

还有许多其他的理由可以使进食速度变慢，包括改善消化和减轻压力。

如何减慢体重和减肥

以下是一些建议，可帮助您开始慢慢进食：

• 避免极端饥饿。 肚子饿的时候很难慢慢吃。为了防止极端饥饿，请准备一些健康的零食。
• 嚼多一点。 计算出您平时咀嚼一口食物的次数，然后再加倍。您可能会惊讶于平时咀嚼的东西很少。
• 放下你的餐具。 将叉子放在食物叮咬之间，将有助于您缓慢进食并品尝每一口食物。
• 吃需要咀嚼的食物。 着重于需要大量咀嚼的纤维食物，例如蔬菜，水果和坚果。纤维还可以促进减肥。
• 喝水 请确保在用餐时喝大量的水或其他零卡路里的饮料。
• 使用计时器。 将您的厨房计时器设置为20分钟，并尽力避免在蜂鸣器响起之前完成操作。力求在整个用餐过程中保持缓慢，一致的节奏。
• 关闭屏幕。 进食时尽量避免使用电子设备，例如电视和智能手机。
• 深呼吸。 如果您开始吃得太快，请深呼吸。这将帮助您重新集中精力并重回正轨。
• 练习注意饮食。 专注的饮食技巧可帮助您更加注意自己所吃的食物，并控制自己的渴望。
• 耐心一点。 改变需要时间，因为一种新习惯要花大约66天（19）。

通过实践和一些久经考验的技巧，慢慢进食将变得更加容易和可持续。

底线

吃得太快会导致体重增加和食物减少。

但是，减慢速度会增加饱腹感并促进减肥。它还提供其他健康益处。

如果您将屏幕停留时间减至最少，多嚼点并专注于高纤维食物，那么就可以很好地减慢饮食速度。