8种富含电解质的健康饮品

内容

• 1.椰子水
• 2.牛奶
• 3.西瓜水（和其他果汁）
• 4.冰沙
• 5.注入电解液的水
• 6.电解质片
• 7.运动饮料
• 8. Pedialyte
• 电解质饮料适合您吗？
• 底线

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电解质是与水混合后会带电的矿物质。它们有助于调节身体各种最重要的功能，包括神经信号，pH平衡，肌肉收缩和水合作用（1）。

您的身体用来执行这些重要功能的主要电解质是钠，钾，镁，钙，磷，氯化物和碳酸氢盐（1）。

血液和其他体液中的电解质浓度保持在非常狭窄的范围内。如果您的电解质水平变得太高或太低，可能会导致严重的健康并发症。

汗液和其他废物自然会导致每日电解质和液体流失。因此，重要的是要定期补充富含矿物质的饮食。

但是，某些活动或情况（例如剧烈运动或腹泻或呕吐）会增加您丢失的电解质数量，并可能需要在您的日常工作中增加电解质饮料。

这是您可能想要添加到您的健康和保健工具套件中的8种富含电解质的饮料。

1.椰子水

椰子水或椰子汁是在椰子内部发现的透明液体。

在过去的几年中，它已成为市场上最受欢迎的饮料之一，并且已在全球范围内瓶装和销售。

椰子水天然含糖量低，并且包含多种电解质，包括钠，钾，钙和镁（2）。

每杯（237毫升）含有46卡的热量，它也是苏打水，果汁和传统运动饮料（2）的更健康替代品。

椰子水的热量和糖分自然较低，但富含钾和镁等电解质。

2.牛奶

说到电解质饮料，牛奶是无名英雄。与普遍的看法相反，牛奶可以比谷物早餐或咖啡使用更多。

牛奶除了提供丰富的电解质（如钙，钠和钾）外，还提供了碳水化合物和蛋白质的健康组合。锻炼后，这两种大量营养素可以帮助您加油并促进肌肉组织修复（3，4）。

一些研究表明，与许多商业运动饮料相比，这些特性可以使牛奶成为更好的锻炼后饮料，而且价格低廉（5）。

鉴于牛奶的益处是由其电解质，碳水化合物和蛋白质含量决定的，因此您可以根据自己的喜好选择全脂，低脂或脱脂牛奶。

值得注意的是，普通牛奶可能不是每个人的正确选择，尤其是那些遵循纯素食或对乳制品不耐受的人。

如果您不耐乳糖，但仍希望在锻炼恢复方案中加入牛奶，请选择不含乳糖的版本。

同时，如果您坚持素食或对牛奶蛋白过敏，则应完全避免牛奶。

尽管基于植物的替代品可能不会提供与牛奶相同的益处，但一些研究表明，豆浆中的蛋白质可能有助于肌肉修复，同时提供与牛奶相似的电解质（6、7）。

牛奶是电解质以及蛋白质和碳水化合物的良好来源，使其成为良好的锻炼后饮料。

3.西瓜水（和其他果汁）

尽管名称可能暗示其他含义，但西瓜水只是来自西瓜的果汁。

一杯（237毫升）100％的西瓜汁提供的钾和镁的每日价值（DV）几乎占6％，同时提供少量的其他电解质，例如钙和磷（8）。

西瓜汁还含有L-瓜氨酸。当以补充剂量使用时，该氨基酸可增强氧气的输送和运动表现（9）。

但是，目前的研究表明，普通西瓜汁中的L-瓜氨酸含量可能不足以对运动表现产生任何可衡量的影响（10、11）。

其他类型的果汁也可以是电解质的良好来源。例如，橙汁和酸樱桃汁还含有钾，镁和磷（12、13）。

另外，100％果汁可作为维生素和抗氧化剂的重要来源加倍（14，15）。

使用果汁替代电解质的主要缺点之一是钠含量通常较低。

如果您长时间出汗，并尝试使用不含钠的饮料来补充水分，则可能会导致钠血水平降低（16）。

为了减轻这种风险，有些人喜欢使用果汁，盐和水的混合物制作自己的运动饮料。

西瓜和其他果汁含有几种电解质，但钠含量低而糖含量高。

4.冰沙

冰沙是将多种富含电解质的食物混合成一种可饮用混合物的绝佳方法。

某些最佳的电解质来源来自水果，蔬菜，坚果，种子，豆类和乳制品等全食品，可以将它们全部混合制成美味又营养的冰沙。

如果您因胃部不适而想补充失去的电解质，那么冰沙冰沙可能比上面提到的许多食物要容易消化和开胃。

对于想在运动后恢复喝的人来说，冰沙也是一个不错的选择。它们不仅可以代替丢失的电解质，而且如果添加一些富含蛋白质的添加剂，也是支持肌肉组织生长和修复的好方法。

但是，如果您想在剧烈运动或长时间运动中饮用电解质饮料，则冰沙可能不是最佳选择。

那是因为它有可能使您感觉太饱而无法舒适地完成锻炼。因此，最好将其保留至少1小时，然后再进行常规锻炼。

思慕雪可让您从混合的完整食品（例如水果，蔬菜和乳制品）中获取电解质。它们是锻炼前后的绝佳饮品。

5.注入电解液的水

注入电解液的水可以是一种低热量的好方法，可以补充电解质并保持水分充足。

尽管如此，并不是所有的电解质水都是一样的。

在美国，大多数标准自来水每天消耗某些电解质（例如钠，钙和镁）的大约2-3％（17）。

有趣的是，某些品牌的增强型瓶装水价格可能非常昂贵，并且包含的​​电解质并不多，有时甚至更少。

也就是说，某些品牌专门设计用于协助水合和矿物质替代，并且包含更多的电解质。这些钱很值得您花钱，具体取决于您为什么首先要喝电解质饮料。

请记住，这类水也可能充满糖分，因为其中许多水的目的是在长时间运动时补充碳水化合物的储存。如果您不打算在市场上购买那些多余的糖分卡路里，请选择糖分很少或根本没有的品牌。

您也可以尝试将鲜切的或弄混的水果和草药添加到您的水壶中，以创建您自己的风味，注入电解质的水。

注入电解液的水可能是低热量的绝佳水分选择，但请注意含有大量添加糖分的品牌。

6.电解质片

电解质片是一种方便，便宜且便携式的方法，无论您身在何处，都可以制作自己的电解质饮料。

您所要做的就是将其中一种药片倒入水中，摇晃或搅拌均匀。

大多数电解质片包含钠，钾，镁和钙-尽管确切的数量可能会因品牌而异。

它们也往往热量低，几乎没有或根本没有添加糖，并且具有各种独特的水果味。

某些品牌的电解质片也可能包含咖啡因或补充剂量的维生素，因此，如果要避免使用任何这些多余的成分，请务必检查标签。

如果您在当地找不到电解质片，或者希望以更实惠的价格购买，则可以在网上广泛使用它们。

电解质片是制作您自己的电解质饮料的一种方便且负担得起的选择。您所要做的就是将片剂与水混合。

7.运动饮料

自1980年代以来，诸如Gatorade和Powerade等商业销售的运动饮料一直是市场上最受欢迎的电解质饮料。

这些饮料对于耐力运动员很方便，他们需要易消化的碳水化合物，液体和电解质的组合来在整个体育赛事或训练期间保持水分和能量。

然而，商业运动饮料也具有一些主要缺点。它们往往包含许多人造色素，调味剂和添加的糖，对于任何人（无论您是否是运动员）都不是完全必要的。

实际上，一份12盎司（355毫升）的佳得乐或Powerade所含糖超过20克。这是每日建议金额（18、19、20）的一半以上。

另外，无糖版本可能不是更好的选择。

尽管它们不包含添加的糖并且卡路里较少，但它们通常包含糖醇或人造甜味剂。这些甜味剂可能导致某些人不舒服的消化系统症状，例如气体和腹胀（21、22）。

避免运动饮料中不良成分的一种简单方法是自制。

只需将100％果汁，椰子汁和少量盐混合使用，即可制成更健康的电解质饮料，而无需添加人造成分和糖。

商用运动饮料可以在激烈的运动中补充和补充电解质，但它们通常含糖量高，具有人工色素和风味。尝试在家制作更健康的版本。

8. Pedialyte

Pedialyte是面向儿童销售的商业电解质饮料，但成人也可以使用。

当您因腹泻或呕吐而出现液体流失时，它可以作为补液的补充。它的糖分比典型的运动饮料低得多，而且钠，氯和钾是其中唯一的电解质。

每个品种仅含9克糖，但加味食品还包含人造甜味剂。如果要避免使用人造甜味剂，请选择无味的甜味剂（23）。

Pedialyte是一种补液补充品，仅包含钠，氯和钾。它适合儿童或成人在腹泻或呕吐期间补充电解质。

电解质饮料适合您吗？

运动饮料和其他类型的电解质饮料经常向公众销售，但对于大多数人来说可能不是必需的。

实际上，定期摄入一些高热量，高糖的电解质饮料可能会使您更难以实现健康目标，尤其是如果这些饮料没有被用于预期目的时。

大多数健康，中等活动的人可以通过饮食均衡，营养丰富的饮食和多喝水来保持水分并获得足够的电解质。

液体需求可能因人而异，但通常建议每天从食物和饮料的组合中至少消耗68–101盎司（2–3升）液体（24）。

就是说，在某些特定情况下，您脱水的风险可能更大，而普通食物和水不会减少水分。

如果您进行持续剧烈的运动超过60分钟，在非常热的环境中呆了很长时间，或者腹泻或呕吐，则可能需要喝电解质饮料。

如果您不确定自己的补水方法是否正确，请注意以下轻度至中度脱水的迹象（25）：

• 口舌干燥
• 口渴
• 昏睡
• 皮肤干燥
• 肌肉无力
• 头晕
• 黑尿

如果您遇到上述任何一种症状并消耗了足够的水分，可能是时候将电解质饮料纳入您的日常饮食了。

如果这些症状恶化，请咨询您的医疗保健提供者。

大多数人仅靠水和均衡饮食就能保持水和电解质的平衡。不过，如果您长时间进行剧烈运动或呕吐或腹泻，则可能需要喝电解质饮料。

底线

电解质是矿物质，可帮助您的身体执行各种重要功能，例如水合作用，肌肉收缩，pH平衡和神经信号传导。

为了正常运行，您的身体必须始终保持足够的液体和电解质水平。

椰子水，牛奶，果汁和运动饮料等饮料均可促进水分和电解质平衡。

对于大多数人来说，均衡饮食和充足的水分摄入足以维持电解质水平。但是，某些情况下可能需要使用电解质饮料，尤其是在您因出汗或生病而迅速流失液体的情况下。

喝大量的水并注意脱水的早期迹象，可以帮助您确定在日常工作中添加电解质饮料是否适合您。