Emily Skye 分享她最喜欢的壶铃练习，以获得更好的臀部

内容

• 壶铃秋千
• 阔腿深蹲
• 罗马尼亚硬拉
• 臀桥
• 图八
• 审查

我们是壶铃锻炼的忠实粉丝。它们非常适合塑形和塑形，并且还具有双重功能，可作为有氧运动杀手。因此，我们聘请了澳大利亚私人教练 Emily Skye，她是 F.I.T.程序，为我们创造一个高强度的壶铃锻炼，燃烧大量卡路里，同时也主要塑造你的战利品。别客气！ （接下来，请参阅 Skye 的 5 个你可以在任何地方做的 HIIT 动作）

这个怎么运作： 连续执行每个练习 30 秒，中间不要休息。当你到达循环的终点时，休息 30 秒，然后再次重复所有五个动作。如果您是初学者，则执行四到五轮，如果您更高级，则最多执行八轮。

你会需要： 一个具有挑战性的壶铃（Skye 建议在 15 到 25 磅之间）

壶铃秋千

开始时双腿分开与肩同宽，脚趾略微向外。将壶铃放在你面前的地板上，用双手抓住壶铃的把手。铰链在臀部，将壶铃放回双腿之间。保持你的核心参与，通过推动你的臀部和收缩你的臀部有力地推动壶铃向前。壶铃应该在你让重力接管之前摆动到胸部高度，将它带回到你的双腿之间。

阔腿深蹲

开始时双腿张开，脚趾朝外，双手握住壶铃，让它垂在你面前（你也可以将壶铃放在胸前）。保持核心收紧，背部挺直，一直下蹲，将壶铃接触到地板，然后在恢复站立时挤压臀部。

罗马尼亚硬拉

双脚分开与臀部同宽站立，双手握住壶铃，让它悬挂在你面前。保持膝盖轻微弯曲，慢慢弯下腰，将壶铃放低到地面。当你重新站起来时，挤压你的臀部。 （在这里，您可能做错了 5 个壶铃动作以及如何修复它们。）

臀桥

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将背部平放在地面上，将壶铃放在臀部上。保持你的核心收紧，将你的臀部推向空中，在顶部挤压你的臀部。慢慢降低臀部。

图八

开始时双脚分开与肩同宽，核心收紧。用一只脚向后退一步，然后降低到反向弓步。将你腿下的壶铃传给另一只手，然后站起来。重复来回传递。

审查