跑步者必不可少的伸展运动

内容

• 谁需要伸展运动？
• 股四头肌
• 绳肌
• 小牛
• lio胫束
• 梨形目
• 腰肌
• 臀肌
• 腹股沟
• 脊柱伸展
• 下背部
• 安全伸展
• 问：
• A：

谁需要伸展运动？

即使是轻微的慢跑也可以锻炼您的肌肉，许多医生建议您在运动前后都伸展这些肌肉。锻炼会缩短人的肌肉，随着时间的流逝会降低运动能力。伸展使身体的肌肉保持柔韧性，从而使肌肉和关节处于最大运动范围。

大多数医生还建议您在伸展和跑步之前进行热身。热身后，肌肉对身体施加的压力反应更好。准备运动仅需步行5至10分钟，就足以让血液流过身体。这是跑步者必不可少的10个重要肌肉区域，您需要进行一些伸展运动才能保持健康。

股四头肌

股四头肌通常被称为股四头肌，覆盖大腿的大部分前部和两侧。如果您正在上山或下山，伸展四头肌显得尤为重要。拉伸它们：

1. 直立并用相应的手将双腿向后拉。
2. 折起骨盆，然后将大腿拉向大腿。
3. 拉伸时要保持膝盖向下，以保护膝盖关节。
4. 保持至少30秒钟，然后换面。

您也可以使用椅子来平衡自己。您应该在大腿前部，从臀部一直到膝盖感觉到这种伸展。

绳肌

绳肌构成大腿的后部，从臀部延伸到膝盖。对于此拉伸：

1. 坐在地面上，并伸展左腿。
2. 如果可能，将右脚移到大腿内侧，使其触及左腿的顶部。
3. 向前倾斜，弯曲但不向左脚弯曲背部和腰部，就好像伸手脚趾一样。
4. 保持至少30秒钟。
5. 另一条腿重复此操作。

在此拉伸过程中，请注意不要向后拉脚趾。从膝盖到臀部，应该在腿后部感觉到。

小牛

小腿后部的小腿肌肉是跑步后要注意的关键区域。小腿伸展不良会增加酸痛和受伤的可能性。

伸展小腿肌肉：

1. 右脚站立在左脚后面。
2. 向前弯曲左腿，同时保持右腿伸直。
3. 确保不要弯曲右膝盖，并保持右脚稳固在地，直指前方。
4. 拉直背部并保持姿势至少30秒钟。
5. 另一条腿重复此操作。

从膝盖后部一直到脚踝，您都应该感觉到这种伸展。

lio胫束

人体的胫束带（简称ITB）在臀部和胫骨之间的大腿外侧延伸。过于努力的新跑步者很容易受伤。

为此，请执行以下操作：

1. 站在墙壁或其他可以用来平衡自己的地方。
2. 将左脚踝交叉在右脚踝后面。
3. 在保持右臂平衡的同时，将左臂伸过头顶。
4. 向前倾斜并向右伸。
5. 保持至少30秒钟，然后用另一只腿重复。

当您的左脚踝在右脚踝后方交叉并且向右倾斜时，您会感觉到左腿伸直。

梨形目

梨状肌是臀区中的肌肉，有助于稳定臀部和骨盆。每当您迈出一步时，您都在使用这块肌肉。

拉伸梨状肌：

1. 躺着，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 将右膝盖拉到胸部。
3. 用左手抓住膝盖，将其向上拉向左肩。
4. 保持10-20秒，然后在另一侧重复。

您应该在臀部和臀部附近感觉到这种伸展。

腰肌

腰大肌（发音为“ so-az”）位于脊柱的前部，将下背部连接到大腿上部。

伸展这块肌肉：

1. 首先将右脚向前伸，以保持弓步。
2. 保持胸部和肩膀直立，将骨盆向后推，并收紧臀部。
3. 稍微向前倾斜直到感觉到伸展，并保持至少30秒钟。
4. 切换侧面。

您应该感觉到后腿的臀部前部伸展。

臀肌

人体的臀肌或俗称的“臀肌”构成臀部，对跑步者起着至关重要的作用。增强和伸展臀肌对改善跑步性能很重要。

为此，请执行以下操作：

1. 膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。
2. 将右脚踝越过左膝盖。
3. 抓住左膝盖后方，将腿向胸部。
4. 保持至少30秒钟，然后换面。

您应该感觉到臀部的弹力。

腹股沟

腹股沟区域是指您的胃部和大腿之间的部分区域，即整个臀部区域。伸展腹股沟：

1. 站立时双脚分开站开。
2. 不用移动左腿，而是向右倾斜并弯曲右膝盖，直到感觉到伸展为止。
3. 保持10-20秒，然后换面。

您应该在大腿内侧感到舒展。

脊柱伸展

较硬的跑步表面（例如人行道）会在脊柱上施加额外的压力，并可能导致紧绷和疼痛。

伸展整个脊柱：

1. 躺在你的左侧。
2. 保持左腿伸直并弯曲右膝盖，以使腿触及胸部。
3. 旋转右腿，直到膝盖触及左腿前方的地面。
4. 向右旋转右臂，头部和上背部，直到感到绷紧为止。
5. 保持10-20秒，然后在另一侧重复。

您应该感觉到脊椎伸展。

下背部

下背部是跑步者应注意的身体另一部分。伸展腰部：

1. 躺在你的背上。
2. 抓住双膝，将其拉到胸前，直到感觉舒展为止。
3. 保持20秒。

安全伸展

问：

如果我受伤了，我在伸展时会有什么感觉？

A：

如果进行拉伸时有任何疼痛，应立即停止。重要的是要理解感到“伸展”和感到疼痛之间的区别。伸展运动应该感觉可以舒适地保持30秒。