在家做5项运动量来找到锻炼（有训练计划）

内容

• 1.跳插孔
• 2.俯卧撑
• 3. 手枪蹲
• 4.跳到方框
• 5.墙上的球
• Crossfit锻炼计划在家中做

Crossfit是一种高强度的训练方式，理想情况下应在合适的体育馆或训练室中进行，不仅避免受伤，而且主要是为了使锻炼逐渐适应每个人的需要和身体健康。

但是，有一些基本的锻炼和运动可以让那些想尝试这项运动或没有时间去健身房的人在家中安全地进行。

通常，运动量来找到的锻炼可以帮助您减轻体重和减少脂肪，因为它们的强度很高，导致大量的能量和卡路里消耗。此外，当人同时锻炼肌肉，关节和肌腱时，它们还有助于使肌肉紧张并增强力量和柔韧性。

1.跳插孔

跳跃式千斤顶，技术上以 跳千斤顶在热身阶段，它是一项很好的运动，因为它不仅可以增加肌肉和关节的温度，还可以增加心脏的节律，还可以增强运动协调性，因为它涉及手臂和腿部的运动。

为此，您必须：

1. 站起来： 双腿紧闭，双手紧贴大腿；
2. 开启和关闭支脚： 在不离开该位置的情况下，应做一个小小的跳跃来打开和闭合腿，同时，将手臂抬高到头顶上方，用另一只手另一只手触摸，然后再次下降，用大腿上的手触摸再次。

腿部的动作类似于剪刀打开和关闭的动作，重要的是要保持相同的节奏。

2.俯卧撑

屈曲是一种相对简单的运动，但是对于增加手臂，胸部和腹部的力量而言却非常完整且重要。双手越靠近，手臂的工作就越多，双手彼此越远，胸部的工作就越多。

为此，您必须：

1. 躺在地上： 您应该放下肚子躺在地上；
2. 放置双手： 将手掌放在与肩同宽的地板上。
3. 留在木板上： 伸展手臂，保持身体笔直，水平。这是俯卧撑的开始和结束位置；
4. 折叠并伸展双臂： 您必须弯曲您的手臂，触摸您的胸部在地板上，然后再次用手臂的力量向上推动地板以返回到木板位置。

俯卧撑的次数可以随强度的增加而增加，甚至可以变得更复杂，仅用一只手臂，将手臂放在长凳上，或者在手臂弯曲和伸展之间敲打手掌即可。例如。

3. 手枪蹲

这 蹲式手枪可以称为单腿深蹲，它有助于增加力量，灵活性，协调性和平衡性。此外，它有助于发展核心肌肉，即腹部，腰部，臀部和臀部肌肉。

正确地做 蹲式手枪 由于：

1. 站起来： 仅将一只脚放在地板上，并在您面前伸展双臂；
2. 下蹲： 脚的不接触地板的腿应向身体前方延伸，然后将臀部向后抛，向后倾斜，使躯干下降时保持轻微的倾斜。

重要的是，下蹲时腹部要保持收缩，以平衡身体的重量。

4.跳到方框

高跟鞋到盒子，也被称为 跳跳，是一项运动的一部分，除了有助于改善心肺功能，还可以作用于所有的腿部和臀部肌肉，有助于锻炼身体。

要正确进行练习，您必须：

1. 站起来： 保持双脚与肩同宽，与箱子保持舒适的距离；
2. 下蹲： 您应该将双脚分开与肩同宽，弯曲膝盖，将臀部放低，然后向后放屁股，并伸展双腿以返回初始位置。这是正确做下蹲的方法。
3. 从方块中跳出： 您应该伸展臀部，挥动手臂，然后跳到箱子上，将脚完全放在箱子的顶部。然后，应该跳回去并重复下蹲。

箱子的高度必须取决于人的身高和推进能力，以避免跌落和受伤。

5.墙上的球

墙上的球练习，技术上称为 壁球，这是非常完整的锻炼，因为腿部和手臂可以一起运动，并用药球完成运动。

在进行此练习时，您应该：

1. 站起来： 脚与肩同宽，面向墙壁；
2. 下蹲： 您应该将双脚分开与肩膀同宽，弯曲膝盖，向下放臀部，向后放屁股，并伸展双腿以返回起始位置；
3. 将球扔到墙上： 球必须扔向墙壁，使双臂向前和向上伸展；
4. 接住球： 当球落下时，接住球，再次蹲下并掷。

Crossfit锻炼计划在家中做

运动量来找到训练应该是一次简短但非常激烈的锻炼，有助于消耗能量和卡路里。运动量来找到的锻炼应该从热身开始，以使身体为锻炼强度做准备，最后以伸展运动帮助肌肉恢复。

每次锻炼的时间取决于每个人进行锻炼的速度，但是，应尽快进行锻炼。

一个40分钟的运动量来找到适合自己的减肥方法，例如：

除了训练外，训练运动量来找到的人还应饮食富含绿色蔬菜，瘦肉和种子的饮食，并应避免使用工业化和精制食品，例如糖，饼干和即食食品。

进一步了解应有的运动饮食习惯。