29种可以帮助您减肥的健康零食

内容

• 1.混合坚果
• 2.红灯笼椒和鳄梨调味酱
• 3.希腊酸奶和混合浆果
• 4.苹果片加花生酱
• 5.带有亚麻籽和肉桂的干酪
• 肉桂亚麻布丁
• 6.芹菜奶油芝士棒
• 7.羽衣甘蓝芯片
• 羽衣甘蓝脆片
• 8.黑巧克力和杏仁
• 9.黄瓜片鹰嘴豆泥
• 10.一块水果
• 11.芝士番茄
• 12.正大布丁
• 正大种子布丁
• 13.水煮蛋
• 14.小胡萝卜加蓝纹奶酪酱
• 15.一块奶酪
• 16.健康的牛肉干或牛肉条
• 17.乳清蛋白奶昔
• 乳清蛋白奶昔
• 18.鲑鱼或沙丁鱼罐头
• 19.毛豆
• 20.腌朝鲜蓟心
• 21.梨片配意大利乳清干酪
• 22.干的不加糖的椰子
• 23.土耳其汇总
• 土耳其汇总
• 24.橄榄
• 25.辣鳄梨
• 26.乳清干酪和可可粉
• 意大利乳清干酪和可可
• 27.晒干的西红柿
• 28.用火腿包裹的哈密瓜片
• 29.昨晚的剩菜
• 底线

您可能想知道是否有可能在不放弃零食的情况下减轻体重。

如果您选择富含蛋白质和营养成分的健康全食选择，那么零食对减肥是不可或缺的。有些甚至可以帮助您整日保持充实，并减少您对不健康食品的渴望。

这里有29种健康，减肥友好的零食，可增加您的饮食。

1.混合坚果

坚果是理想的营养小吃。

它们与降低患心脏病的风险有关，可能有助于预防某些癌症，抑郁症和其他疾病（1、2）。

尽管它们的脂肪相对较高，但它们却非常饱满。多项研究表明，适度地吃坚果可以帮助您减轻体重（3、4、5）。

坚果提供健康脂肪，蛋白质和纤维的完美平衡。每1盎司（28克）食物平均含有180卡路里。

由于它们不需要冷藏，因此非常适合随身携带。

2.红灯笼椒和鳄梨调味酱

红灯笼椒非常健康。

尽管所有甜椒都有营养，但红色品种的抗氧化剂含量特别高，例如β-胡萝卜素，辣椒红素和槲皮素（6）。

它们还富含维生素C。实际上，一粒大红灯笼椒所含的这种营养素的每日价值（DV）超过300％（7）。

将1个大红柿子椒与3盎司（85克）鳄梨调味酱搭配，可以增加健康的脂肪和纤维，同时使该小吃的卡路里计数低于200。

3.希腊酸奶和混合浆果

原味希腊酸奶和浆果制成美味，营养丰富的小吃。

希腊酸奶不仅是钙和钾的重要来源，而且蛋白质含量也很高（8）。

浆果是周围最好的抗氧化剂来源之一。食用不同颜色浆果的混合物，以获得一系列这些有力的化合物（9）。

将3.5盎司（100克）的纯脂全脂希腊酸奶和1/2杯（50克）的混合浆果混合在一起，可提供约10克蛋白质和150卡路里以下的热量。

4.苹果片加花生酱

苹果和花生酱在一起味道很棒。

苹果富含纤维和多酚类抗氧化剂，可改善肠道健康并降低患心脏病的风险（10、11）。

花生酱可能对心脏健康有其他好处。已显示它可以增加HDL（好）胆固醇，降低LDL（坏）胆固醇和甘油三酸酯（12）。

就是说，花生酱的卡路里含量很高。尽管它通常与体重增加没有关系，但最好适度食用。

一个中等大小的苹果，带有1大汤匙（15克）的天然花生酱，可在200卡路里以下的热量中实现甜味平衡和酥脆奶油质地的良好平衡。

5.带有亚麻籽和肉桂的干酪

干酪，亚麻籽和肉桂对健康都有显着的益处。在一起，他们非常健康。

干酪的蛋白质含量高，馅料也很丰富，全脂品种拥有共轭亚油酸（CLA），这是一种对健康有益的脂肪酸（13，14）。

亚麻籽有益于减肥和控制血糖。它们还可以降低患乳腺癌的风险（15、16）。

肉桂有助于降低血糖并可能改善肠道健康（17、18）。

这是一个简单的食谱，可提供约15克蛋白质且少于150卡路里的热量：

肉桂亚麻布丁

对于此食谱，将以下成分混合在一个小碗中：

• 1/2杯（80克）干酪
• 1汤匙（15克）亚麻籽
• 1/2茶匙（5克）肉桂
• 少许甜叶菊或其他甜味剂（如果需要）

6.芹菜奶油芝士棒

奶油芝士芹菜杆是一种经典的低碳水化合物，可馅的零食。

芹菜含有木犀草素，一种抗氧化剂，可减少炎症并有助于预防癌症（19）。

五根带有2盎司（60克）奶油干酪的小芹菜杆含有少于200卡路里的热量。

7.羽衣甘蓝芯片

羽衣甘蓝非常健康，因为它富含纤维和抗氧化剂，例如槲皮素和山antioxidant酚。

这些化合物会降低血压，并可能降低您患结肠癌的风险（20，21，22）。

1杯（67克）生羽衣甘蓝提供维生素A，C和K的DV的100％以上（23）。

羽衣甘蓝片的简单配方可提供约150卡路里：

羽衣甘蓝脆片

配料：

• 一杯（67克）大小无头甘蓝叶
• 1汤匙（15毫升）橄榄油
• 1/4茶匙（1.5克盐）

方向：

将所有成分混合在一个碗里。将羽衣甘蓝片放在衬有羊皮纸的烤盘上，然后在350°F（175°C）的温度下烘烤10-15分钟。仔细观察它们，因为它们很容易燃烧。

8.黑巧克力和杏仁

黑巧克力和杏仁可以制成丰富，令人满意的便携式小吃。

如果黑巧克力含有黄烷醇，它们可能会降低血压并降低患心脏病的风险，但前提是该巧克力含有至少70％的可可固形物（24）。

杏仁富含对心脏有益的单不饱和脂肪，对控制血糖具有有益作用。研究还表明，它们可以减少食欲并帮助您减轻体重（4、25、26）。

黑巧克力和杏仁都富含镁。根据可可含量，每1盎司（30克）总共提供约300卡路里的热量。

9.黄瓜片鹰嘴豆泥

黄瓜和鹰嘴豆泥在一起很好。

黄瓜含有葫芦素E，这种化合物可能具有抗癌作用（27）。

鹰嘴豆泥由鹰嘴豆，橄榄油和大蒜制成，可减少炎症并改善心脏健康（28、29、30）。

将一杯切成薄片的黄瓜（52克）浸入3.5盎司（100克）的鹰嘴豆泥中，约有180卡路里的热量。

10.一块水果

健康的零食不必太复杂。只需一块水果就可以令人难以置信。

便于携带的便携式水果包括香蕉，苹果，梨，葡萄，葡萄柚和橙子。

11.芝士番茄

西红柿和马苏里拉奶酪是天堂制造的风味之选，它们也很健康。

西红柿富含维生素C，钾和番茄红素，这是一种抗氧化剂，可以降低患癌症和心脏病的风险（31，32）。

马苏里拉奶酪富含蛋白质，钙和维生素B12。它还可以通过增加HDL（好）胆固醇的含量来降低心脏病的风险（33）。

一杯（149克）樱桃西红柿与2盎司（60克）马苏里拉奶酪搭配，卡路里含量低于200。

12.正大布丁

正大种子中富含纤维，可用于所有类型的饮食，包括纯素食和生酮饮食。

它们还富含抗氧化剂，有助于减少炎症和改善心脏健康（34，35）。

尽管奇亚籽浸泡在液体中的味道不大，但它们确实具有有趣的，类似于果冻的稠度。这种零食的卡路里少于200：

正大种子布丁

配料：

• 1汤匙（15克）奇亚籽
• 1/3杯（80毫升）的水
• 1汤匙（15克）可可粉
• 1汤匙（15克）花生酱
• 少许甜叶菊或其他甜味剂（如果需要）

方向：

将奇亚籽和水放在一个小碗中。盖好并冷藏至少30分钟。加入可可粉，花生酱和甜味剂。

13.水煮蛋

鸡蛋是您可以吃的最健康，最减肥的食物之一。

他们包装大量蛋白质，以及维生素K2和B12。

鸡蛋令人难以置信地充满，并可能减少您长时间食用的卡路里数量，这将帮助您减轻体重（36，37）。

尽管它们的胆固醇含量高，使他们多年来声誉不佳，但最近的研究表明，适量摄入鸡蛋对您患心脏病的风险没有任何影响（38、39）。

两个煮熟的大鸡蛋含有约140卡路里的热量和13克蛋白质。

14.小胡萝卜加蓝纹奶酪酱

胡萝卜是类胡萝卜素的最佳来源，包括β-胡萝卜素，您的身体可以将其转化为维生素A。

胡萝卜中的类胡萝卜素可以降低患癌，心脏病和白内障的风险（40、41、42）。

将胡萝卜与奶油色的沙拉酱或蘸酱搭配食用是一个好主意，因为脂肪会增加对类胡萝卜素的吸收。

一份3.5盎司（100克）的嫩胡萝卜和2汤匙（30克）的蓝纹奶酪调味料可提供约200卡路里的热量。

15.一块奶酪

奶酪是一种美味的食品，它本身就可以充满零食。

尽管奶酪中的饱和脂肪含量很高，但其在心脏病中的作用尚不清楚。一些研究表明，饱和脂肪不会增加患心脏病的风险（43、44）。

此外，研究表明，即使在水平较高的人群中，每天最多食用两份奶酪也不会升高LDL（不良）胆固醇水平（45、46）。

2盎司（60克）的奶酪可提供约14克蛋白质和200卡路里的热量。

16.健康的牛肉干或牛肉条

牛肉干或牛肉条可制成优质的高蛋白便携式零食。也就是说，选择正确的类型很重要。

一些混蛋中含有糖和防腐剂。牛肉条通常不含糖，但许多都是用劣质肉制成的，并含有其他可疑成分。

寻找由草饲牛肉制成的生涩和牛肉棒，添加的成分越少越好。草食牛肉比谷物食牛肉包含更多健康的omega-3脂肪酸（47）。

大多数牛肉干和棍子每盎司（28克）约含7克蛋白质。各种各样的在线可用。

17.乳清蛋白奶昔

当您需要大量食物直到下一餐时，乳清蛋白奶昔是不错的零食。

研究表明，乳清蛋白可以帮助您获得肌肉，减少脂肪并改善身体组成（48、49、50、51）。

许多伟大的乳清蛋白补充剂可在线获得。寻找没有加糖的类型。

这是一种摇动配方，其中包含约150–200卡路里的热量和20–25克的蛋白质，具体取决于所用蛋白质粉的类型。

乳清蛋白奶昔

配料：

• 8盎司（225毫升）不加糖的杏仁奶
• 1勺（30克）乳清粉
• 少许甜叶菊或其他健康甜味剂（如果需要）
• 1/2杯（140克）碎冰

对于此食谱，将所有成分混合在搅拌机中，直至光滑。

18.鲑鱼或沙丁鱼罐头

鱼罐头是一种极好的健康零食，不需要冷藏。

鲑鱼和沙丁鱼中的omega-3脂肪酸含量极高，可降低患心脏病和其他健康问题的风险（52、53、54）。

鱼也是减肥瘦身蛋白，钾和维生素B12的重要来源。许多鱼的镁含量也很高。

一份3.5盎司（100克）的鲑鱼或沙丁鱼包含17-23克蛋白质和130-180卡路里。

19.毛豆

毛豆是一盘蒸熟的未成熟大豆。

对于素食者或任何喜欢其独特风味和质地的人来说，这是一种很棒的小吃。

毛豆中含有丰富的抗氧化剂山animal酚，在动物研究中已证明可导致体重减轻和血糖降低（55、56）。

它也富含叶酸和多种矿物质，包括铁，镁和锰。

一杯（155克）的毛豆含大约17克蛋白质和180卡路里。

20.腌朝鲜蓟心

腌朝鲜蓟心既美味又营养丰富。

它们是纤维，维生素K1和叶酸的良好来源。

研究表明，朝鲜蓟有助于保护动脉内壁的细胞，并含有益生元纤维，可以滋养肠道中的有益细菌（57，58）。

用橄榄油腌制的3.5盎司（100克）洋蓟心含约190卡卡路里。

21.梨片配意大利乳清干酪

梨片和意大利乳清干酪很甜，口感和奶油质地令人愉悦。

梨，尤其是果皮，含有多酚抗氧化剂，具有很强的抗发炎特性（59、60）。

意大利乳清干酪富含蛋白质和钙。在一项为期12周的研究中，每天摄入7盎司（210克）意大利乳清干酪的老年人的肌肉质量和强度得到改善（61）。

一份3.5盎司（100克）的乳清干酪和1个切碎的小梨可提供约12克蛋白质和250卡路里的热量。

22.干的不加糖的椰子

干椰子可口，馅料丰富且便于携带。

它的脂肪含量很高，包括中链脂肪，它们可能会增加记忆力受损的人的新陈代谢，促进体重减轻并改善脑功能（62、63、64）。

确保获得不加糖的类型，因为许多包装选项都带有糖。不加糖的干椰子在1盎司（28克）中包装约185卡路里的热量。

网上有各种干的，无糖的椰子。

23.土耳其汇总

土耳其卷饼既美味又营养。

土耳其含有优质蛋白质，与脂肪或碳水化合物相比，它可以帮助您感到满足，保留肌肉质量并在消化过程中燃烧更多的卡路里（65，66，67）。

以下食谱包含约20克蛋白质和180卡路里的热量：

土耳其汇总

配料：

• 4片火鸡胸肉
• 4茶匙（20克）奶油干酪
• 4个泡菜或黄瓜条

方向：

将火鸡胸片放在大盘子上。在每片上涂1茶匙（5克）奶油干酪。在每个火鸡切片上放一个腌黄瓜或黄瓜条并卷起来。

24.橄榄

橄榄是地中海饮食中营养丰富的主食之一。

它们富含有益于心脏健康的单不饱和脂肪，并提供强力抗氧化剂，如橄榄苦苷。

橄榄中的植物化合物可以减少炎症，胰岛素抵抗和癌症风险（68、69）。

25颗绿橄榄或黑橄榄具有100–175卡路里的热量，具体取决于其大小。

25.辣鳄梨

鳄梨是地球上最营养，最令人满意的食物之一。

研究表明，它们可以帮助降低LDL（不良）胆固醇，改善关节炎症状并保护皮肤免受阳光伤害（70、71、72）。

此外，鳄梨富含纤维，钾，镁和单不饱和脂肪。

在一半的鳄梨中撒上一半的盐和少许卡宴辣椒，以美味的零食充满约130卡路里的热量。

26.乳清干酪和可可粉

乳清干酪既健康又用途广泛。

它可以与蔬菜和水果结合，也可以烤成砂锅或芝士蛋糕。它本身也很不错，只是带有一点附加的味道。

这是一份包含14克蛋白质和约200卡路里热量的小吃的速食食谱：

意大利乳清干酪和可可

配料：

• 1/2杯（125克）全脂意大利乳清干酪。
• 1茶匙（5克）不加糖的可可粉。
• 如果需要的话，少量的甜菊糖或其他甜味剂。

方向：

将意大利乳清干酪放在一个小碗中。撒上可可粉和甜叶菊。

27.晒干的西红柿

晒干的西红柿比普通西红柿含有更多的番茄红素（73）。

而且，它们通常都装在橄榄油中，有助于您的身体吸收更多的番茄红素（74）。

用油包装的3.5盎司（100克）晒干西红柿可提供170％的维生素C DV和200多种卡路里。

28.用火腿包裹的哈密瓜片

哈密​​瓜是一种营养丰富，美味的水果。

它具有强大的抗氧化剂，可以抗炎，保持眼睛健康并降低患病的风险（75，76）。

哈密​​瓜还富含维生素A和C，也是钾的良好来源。

将哈密瓜和熏火腿（干腌火腿）结合使用，可产生均衡的，甜咸的零食，卡路里含量低于200。

尝试将3.5盎司（100克）的哈密瓜切成楔形。用1片意大利熏火腿包裹每个楔子。

29.昨晚的剩菜

如果您有营养的午餐或晚餐剩菜剩饭，可以将它们作为零食吃。

只需确保将剩菜剩饭存放在冰箱中，以免它们迅速变质。

底线

当您下一次渴望食物时，就选择全食，而不是高度加工，增肥的选择。

提供一些健康且营养丰富的选择可以避免食欲不振，并有助于减轻体重。

本文所列食品的所有营养信息均来自 美国农业部食品数据库.