9个功能练习以及操作方法

内容

• 1.深蹲
• 2.单向摆动 壶铃
• 3.间接开发
• 4.冲浪板
• 5.用海军绳索挥舞
• 6.单面僵硬
• 7. Burbures
• 8. TRX三头肌
• 9.腹部

功能锻炼是指同时锻炼所有肌肉的锻炼，与健美运动不同，健美锻炼中的肌肉锻炼是独立进行的。因此，功能锻炼可改善身体意识，运动协调性，敏捷性，平衡能力和肌肉力量。

只要有体育专业人士陪同，就可以进行所有人的功能训练。这种训练是动态的，涉及多个肌肉群，有利于改善身体状况，并增强抵抗力和肌肉力量。发现功能培训的其他好处。

功能锻炼主要是利用身体自身的重量进行的，但是也可以使用一些配件进行锻炼，例如哑铃，橡皮筋，滑轮， 壶铃，瑞士球等等，它们既简单又便宜。

重要的是，功能电路应由专业人员根据人员的特征和目标来确定。功能练习的一些示例是：

1.深蹲

深蹲不仅可以增强核心力量，而且可以锻炼下肢，这是一项很好的锻炼，可以用自己的体重或哑铃锻炼。

为了正确进行深蹲，重要的是将双脚面向前方和与肩膀同宽，并且在合适的情况下将哑铃保持在身体前方。然后收缩腹部，蹲下并回到起始位置。此动作必须在教练指示的时间内重复进行。

2.单向摆动 壶铃

此练习是使用 壶铃 并补充深蹲，因为它有助于发展脚踝，膝盖和臀部的伸展。

要执行此练习，您必须按住 壶铃 用右手稍微弯曲膝盖。然后，用身体推动 壶铃 站立，与肩同宽，膝盖伸直，然后以相同的方式降低壶铃。

由于功能培训是动态的，因此通常建议 壶铃 返回到起始位置，该人将其传递给另一只手，并且能够在同一系列中进行双方的操作。

3.间接开发

这种锻炼有助于使核心和肩膀保持稳定，例如，可以使用哑铃或杠铃进行锻炼。

此练习的执行很简单，只需将哑铃或杠铃放在肩膀高度并抬高到头顶上方，并且必须在教练指示的时间内重复运动。

4.冲浪板

木板是一项伟大的运动，可确保肩膀的稳定性和核心的硬度，这与确保脊柱稳定的腹部，腰部和骨盆区域的肌肉相对应。

要制作板子，只需将您的手或手肘以及脚掌支撑在地板上，并在教练建议的时间内保持姿势。

5.用海军绳索挥舞

这种锻炼促进了铁芯电阻的增加，并有利于物理调节，而物理调节通常被并入功能电路中。

海军绳索的锻炼很简单，人必须握住绳索的末端，使腹部收缩，并在膝盖半弯曲的情况下交替上下移动手，以形成起伏。

6.单面僵硬

单侧僵硬也可以包括在功能训练中，因为它除了可以激活腰部和腹部肌肉之外，还可以使您锻炼腿部后背，因为必须保持稳定才能进行运动。

此运动可以用哑铃或 壶铃，只能用一只手握住身体。然后，一条腿与一只手相对应，在运动过程中必须将重物固定在地板上，而另一条腿必须悬挂在空中，这包括朝脚放下负载，然后返回到起始位置，即重要的是要保持背部挺直并激活腹部肌肉。

在这种锻炼的情况下，教练可以指示在预定的时间内最大重复的完成，然后再与另一条腿进行锻炼，或者可以在另一条腿和另一条腿之间进行另一项功能性锻炼。

7. Burbures

粗麻布训练是一种简单而完全的锻炼，它可以影响人的心肺功能，并且可以包括在功能训练中，以增加心率并支持热量消耗。

pe子的运动主要包括躺下和快速起床。也就是说，进行运动时，人必须将手支撑在地板上，同时向后扔脚以完全躺下。然后，执行反向运动以抬起，因此您应该拉起双腿并抬离地板，稍作跳跃并向上伸展手臂。

重要的是，在进行上腹部锻炼时，保持节奏，注意运动的质量。

8. TRX三头肌

要在TRX上进行三头肌锻炼，重要的是要根据指导员指示的困难调整磁带，并将磁带保持在头顶上方。然后，伸展并弯曲您的手臂，根据个人的方向进行重复。

TRX是一种非常通用的设备，可以通过多种方式包括在功能训练中，这增加了执行机芯的难度并保证了多种好处。进一步了解TRX。

9.腹部

尽管大多数功能性锻炼可以激活腹部，但腹部锻炼以更孤立的方式锻炼肌肉也很有趣。因此，指导者可以根据训练目标指示进行腹部，上腹部或下腹部。

经常显示的一种腹部类型是整个腹部，在该腹部中，人必须躺在地板上并弯曲双腿，以使脚底接触或膝盖并拢并且脚固定在地板上。然后，您必须完全在地板上抬起并控制返回到起始位置，并根据指导者的方向进行此运动。