二头肌，三头肌，前臂和肩膀的运动

内容

• 二头肌锻炼
• 锤线
• 螺纹/直接卷曲
• 三头肌练习
• 法国三头肌
• 肱三头肌在绳子上
• 三头肌在板凳上
• 前臂练习
• 腕屈
• 肩部运动
• 肩膀延伸
• 侧面标高

肱二头肌，肱三头肌，肩膀和前臂的锻炼可锻炼和增强手臂的肌肉，减少该部位的下垂。但是，对于肌肉生长而言，重要的是要调整饮食，食用富含蛋白质的食物，在某些情况下，还要在医学指导下食用乳清蛋白等食物补充剂。看看哪些是增加肌肉质量的最佳食物。

应根据个人的目标和身体准备进行锻炼，并应由体育专业人士推荐。根据目标，无论是肌肉耐力，力量增长，体重减轻还是肥大，专业人士都会指出重复次数和系列，训练强度和运动类型，并可以指出孤立或多关节运动，所有组都被激活，例如在卧推中，例如，在其中锻炼胸部，肱三头肌和肩膀。

重要的是，要跟进专业人员的工作，以实现目标并避免肌肉疲惫，建议该人休息一天工作的肌肉群，从而有所收获。

查看二头肌，三头肌，前臂和肩膀的一些运动选择：

二头肌锻炼

锤线

要进行锤击，每只手握住一个哑铃，紧挨身体，手掌朝内，弯曲肘部，直到哑铃达到肩膀的高度。

螺纹/直接卷曲

可以使用哑铃或杠铃进行此练习。要进行锻炼，您应该弯曲并伸展肘部，最好不要移动肩膀或对身体进行补偿性运动，以便以最佳方式锻炼二头肌。

三头肌练习

法国三头肌

站立，握住哑铃并将其放在头部后方，进行前臂的屈伸运动。如果脊柱有补偿，也就是说，如果姿势未对准，则可以坐着进行锻炼。

肱三头肌在绳子上

您应该握住绳索，将肘部粘在身体上，然后将绳索向下拉，直到肘部伸展，然后回到起始位置，此时前臂靠近身体。重要的是避免推肩膀，以免拉紧该区域。

三头肌在板凳上

为此，必须半腿弯曲或伸展，坐在地板上，然后将手放在椅子或长凳上，以抬起身体，使身体的所有重量都在手臂上，也可以锻炼肱三头肌。

前臂练习

腕屈

此练习可以双向或单边方式进行。一个人应该坐着并保持一个哑铃，将手腕支撑在膝盖上，并仅在手腕的力量下将哑铃升高和降低，避免尽可能多地激活另一肌肉群。腕部弯曲也可以使用杠铃代替哑铃。

肩部运动

肩膀延伸

可以站立或坐着进行此运动，应通过将哑铃保持在肩膀上的高度，手掌朝内，然后将哑铃举过头顶直到肘部伸展来完成。您也可以手掌朝前进行相同的动作。

侧面标高

手掌朝下握住哑铃，然后将哑铃侧向抬高至肩高。此练习的一种变体是前举，其中哑铃不是横向举，而是向前举。