作者: Joan Hall
创建日期: 28 二月 2021
更新日期: 24 四月 2025
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肩膀、二頭肌 & 三頭肌居家訓練 💪🏼|只需要啞鈴跟彈力繩|在家增肌
视频: 肩膀、二頭肌 & 三頭肌居家訓練 💪🏼|只需要啞鈴跟彈力繩|在家增肌

内容

肱二头肌,肱三头肌,肩膀和前臂的锻炼可锻炼和增强手臂的肌肉,减少该部位的下垂。但是,对于肌肉生长而言,重要的是要调整饮食,食用富含蛋白质的食物,在某些情况下,还要在医学指导下食用乳清蛋白等食物补充剂。看看哪些是增加肌肉质量的最佳食物。

应根据个人的目标和身体准备进行锻炼,并应由体育专业人士推荐。根据目标,无论是肌肉耐力,力量增长,体重减轻还是肥大,专业人士都会指出重复次数和系列,训练强度和运动类型,并可以指出孤立或多关节运动,所有组都被激活,例如在卧推中,例如,在其中锻炼胸部,肱三头肌和肩膀。

重要的是,要跟进专业人员的工作,以实现目标并避免肌肉疲惫,建议该人休息一天工作的肌肉群,从而有所收获。


查看二头肌,三头肌,前臂和肩膀的一些运动选择:

二头肌锻炼

锤线

要进行锤击,每只手握住一个哑铃,紧挨身体,手掌朝内,弯曲肘部,直到哑铃达到肩膀的高度。

螺纹/直接卷曲

可以使用哑铃或杠铃进行此练习。要进行锻炼,您应该弯曲并伸展肘部,最好不要移动肩膀或对身体进行补偿性运动,以便以最佳方式锻炼二头肌。


三头肌练习

法国三头肌

站立,握住哑铃并将其放在头部后方,进行前臂的屈伸运动。如果脊柱有补偿,也就是说,如果姿势未对准,则可以坐着进行锻炼。

肱三头肌在绳子上

您应该握住绳索,将肘部粘在身体上,然后将绳索向下拉,直到肘部伸展,然后回到起始位置,此时前臂靠近身体。重要的是避免推肩膀,以免拉紧该区域。

三头肌在板凳上

为此,必须半腿弯曲或伸展,坐在地板上,然后将手放在椅子或长凳上,以抬起身体,使身体的所有重量都在手臂上,也可以锻炼肱三头肌。


前臂练习

腕屈

此练习可以双向或单边方式进行。一个人应该坐着并保持一个哑铃,将手腕支撑在膝盖上,并仅在手腕的力量下将哑铃升高和降低,避免尽可能多地激活另一肌肉群。腕部弯曲也可以使用杠铃代替哑铃。

肩部运动

肩膀延伸

可以站立或坐着进行此运动,应通过将哑铃保持在肩膀上的高度,手掌朝内,然后将哑铃举过头顶直到肘部伸展来完成。您也可以手掌朝前进行相同的动作。

侧面标高

手掌朝下握住哑铃,然后将哑铃侧向抬高至肩高。此练习的一种变体是前举,其中哑铃不是横向举,而是向前举。

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