运动休息：要花多长时间才能失去肌肉质量？

内容

• 多久太久？
• 受过训练的运动员
• 肌肉力量
• 有氧健身
• 非运动员
• 肌肉与有氧运动
• 年龄和性别
• 重新健身
• 底线

多久太久？

进入健身程序后，如果您请假，可能会担心失去进度。但是，从运动中休息几天实际上对您有好处，并且从长远来看可以帮助您达到健身目标。

另一方面，休息太长时间意味着您将开始失去所获得的肌肉和心脏健康。这种损失发生的速度取决于几个因素，包括您的爆发前健康水平。

在大多数情况下，请假三到四个星期不会使您失去很多力量，但是几天后您可能会开始失去心脏耐力。

受过训练的运动员

对“运动员”的宽松定义是指一年以上每周锻炼五至六次的人。在某些情况下，每周仅锻炼几次但已经锻炼多年的人也被视为运动员。

肌肉力量

一项研究表明，如果运动员不锻炼，可能会在大约三周内开始失去肌肉力量。运动员通常在休息时损失的整体肌肉力量要少于非运动员。

通常，您可以在强度表现没有明显下降的情况下进行锻炼。

有氧健身

最近的一项研究调查了21位跑步者，他们参加了2016年波士顿马拉松，然后减少了运动量。他们每个人从每周约32英里的跑步速度，变成了每周3或4英里。在减少了四个星期的常规训练后，跑步者的有氧运动显着下降。

研究人员指出，如果跑步者完全停止运动，他们的下降幅度将会更大。每周跑步三到四英里有助于他们保持一定水平的有氧运动。

如果您是由于时间限制或受伤而不得不减少运动的运动员，那么保持最低水平的运动就可以防止您失去所有的有氧运动能力。

非运动员

如果您一周不锻炼约5次，或者长时间不定期锻炼，则可能属于非运动员类别。

根据2012年的一项研究，您可以像运动员一样，休假三周左右，而不会看到肌肉力量明显下降。不过，如果可以避免的话，起飞时间不应超过该时间。与非运动员相比，非运动员在闲置期间更有可能失去进步。

好消息？一项2010年的研究发现，运动员和非运动员在休息后比开始训练时可以更快地达到最高健身水平。

肌肉与有氧运动

我们的身体擅长保持整体力量。如果您不运动数周，那么肌肉力量不会受到太大的打击。

我们知道，在不锻炼的一个月内，骨骼肌的力量几乎保持不变。但是，如上所述，运动员在闲置三周后可能会开始失去肌肉。

您失去有氧运动（或有氧运动）的速度快于肌肉力量，这种情况可能在几天之内就开始发生。根据2012年一项针对运动员的研究，在有氧运动中断3至4周后，耐力下降了4％至25％。初学者可能会发现在休息了四个星期后，他们的有氧健身能力已恢复为零。

年龄和性别

您的年龄和性别也可能会影响您失去健身的速度。

随着年龄的增长，它变得可以保持肌肉质量和力量。休息期间，老年人的健身能力下降幅度更大。

一项来自2000年的研究按年龄（20至30岁和65至75岁）对参与者进行了分组，并让他们全部经过相同的锻炼程序和不运动时间。在六个月的休息时间里，年长的参与者失去力量的速度几乎是年轻的参与者的两倍。

研究发现，在同一年龄段的男性和女性之间，力量损失没有显着差异。然而，在六个月的休息后，老年妇女是唯一恢复其基准健康水平的妇女，这意味着她们已经失去了所有进步。

更年期很可能是年龄较大的女性参与者力量下降的原因。 2009年的一项研究发现，这会导致雌激素下降，从而降低肌肉质量和力量。

重新健身

根据2010年的一项研究，运动休息后，运动员比非运动员能够更快地恢复到以前的健身水平。

由于肌肉记忆力，运动员可以更快地恢复以前的肌肉力量。最近的一项研究表明，这种情况发生在遗传水平。

研究人员发现，受影响的肌肉中的基因“记住”了肌肉的生长。当您再次训练这些肌肉时，即使经过很长时间的休息，其基因反应也比以前未使用的肌肉中的基因更快。

如果您不是运动健将，还可以从以前的活动中获得肌肉记忆，但是如果您的基因不一致的话，您的基因将不会像以前那样迅速恢复记忆。您仍然可以比第一次健身时更快地恢复到以前的健身水平，但比起运动员，它要快得多。

您在训练时所处的状态越好，您就能越快地恢复到该水平。

底线

如果您休息一下，有几个因素会影响您失去和恢复健康水平所需的时间。这也取决于您进行哪种运动。

您可以在更长的时间内不再进行力量训练，而不会遇到大的挫折。如果您进行耐力运动，例如跑步或游泳，就会发现有氧运动更快。

底线是，请假几天甚至在很多情况下甚至几个星期，都不会严重破坏您的进度。请记住，休息后与初次训练时相比，还能更快达到最高健身水平。

如果您需要减少运动但不必完全停止运动，那么即使是最少量的力量或有氧运动也可以防止您失去所有进步。

如果您在健身计划上步履维艰，那么与私人教练交谈会有所帮助。他们可以根据您的生活方式，健身水平，目标和任何伤害制定计划。

找到正确的例程可以帮助您享受运动并长期坚持下去。