11关节炎练习
内容
- 指导方针
- 一般练习
- 1.儿童姿势
- 去做吧：
- 2.颈部旋转
- 去做吧：
- 肩部运动
- 3.朝下的狗
- 去做吧：
- 4.门按
- 去做吧：
- 手指练习
- 5.指关节弯曲
- 去做吧：
- 6.手指弯曲
- 去做吧：
- 手操
- 7. Fingertip触摸
- 去做吧：
- 8.拳头伸展
- 去做吧：
- 髋关节练习
- 9.刺
- 去做吧：
- 10.膝盖到胸部的伸展
- 去做吧：
- 老年人练习
- 11.升压
- 去做吧：
- 注意事项
- 什么时候看专家
- 底线
定期进行锻炼是任何关节炎治疗计划的重要组成部分。关节炎运动可改善整体功能并缓解疼痛，不适和僵硬等症状。
持续不断的锻炼会调理您的身体，提高能量水平并促进健康的体重。您将改善灵活性和活动性，增强肌肉和骨骼的强度，并改善整体身心健康。
其他好处包括更优质的睡眠，更好的平衡和骨骼强度。继续阅读，了解一些最佳的关节炎锻炼方法，并将它们添加到今天的日常工作中。
指导方针
进行适度，低影响的运动，以舒缓疲倦的关节。避免进行过于剧烈的活动，并注意不要过度伸展，特别是在关节活动过度的情况下。避免久坐不动，并指出每天进行某种体育锻炼。
这些练习的目的是使您的身体恢复健康，恢复活力，以缓解症状。对自己保持温柔，不要超出自己的极限。
除了这些练习之外，您还可以选择非剧烈的活动，例如步行，固定自行车和水上运动。也可以选择有氧运动器械，瑜伽和太极拳。
考虑在运动前使用加热袋20分钟，然后在运动后使用冰袋20分钟。
一般练习
每天做几次这些练习。理想情况下，您可以在清晨，白天和睡觉前做它们。在时间有限的日子里，请预留至少10分钟的时间来移动身体。
1.儿童姿势
这种瑜伽姿势可促进放松，缓解颈部，下背部和髋屈肌的紧张感。为了增加舒适度，请将垫子放在额头，臀部或大腿下方。
去做吧：
- 从桌面位置，臀部朝脚后跟倾斜。
- 轻轻将额头放在地板上。
- 将手臂伸到前面，或者将其放在身体旁边。
- 保持这个姿势最多3分钟。
2.颈部旋转
颈部运动可帮助缓解头部，颈部和肩膀的紧张感。
去做吧：
- 直立站立或坐着。
- 轻轻转动头部，凝视右肩，保持下巴水平。
- 锻炼颈部肌肉，并保持该姿势5秒钟。
- 轻轻释放回到起始位置。
- 然后做相反的一面。
- 每边做5次。
肩部运动
3.朝下的狗
如果您的手腕有问题，请稍微将手指向两侧移开或向前走。您也可以使用瑜伽块或楔块减轻手腕压力。
尝试使用这种经过改良的“朝下狗”，使其伸展稍有不同。
去做吧：
- 从桌面位置，将您的臀部向天花板抬起，按入手中。
- 将头与上臂内侧对齐或将下巴塞入胸部。
- 保持脚跟稍微抬起，膝盖稍微弯曲，并拉长脊柱。
- 保持此姿势最多1分钟。
4.门按
这项运动可以增强您的肩关节。
去做吧：
- 右臂弯曲成直角，站在门口。
- 放置手指以使手掌朝前指向天花板。
- 将手腕的后部按入门框5秒钟。
- 使用另一侧，将手掌按入门框5秒钟。
- 做相反的一面。
- 进行2至3组，每组8至12次重复。
手指练习
5.指关节弯曲
去做吧：
- 伸直手指，并合拢。
- 弯曲手指的末端和中间关节，同时保持指关节笔直。
- 将手指尖按入手指或手掌5秒钟。
- 慢慢松开，使手指回到起始位置。
- 然后做另一只手。
- 重复3至5次。
6.手指弯曲
去做吧：
- 伸出你的左手。
- 轻轻将拇指按入手掌，保持此姿势3到5秒钟。
- 将拇指放回其原始位置。
- 弯曲食指压入手掌，保持此姿势3到5秒钟。
- 将手指拉回到原始位置。
- 继续用左手的所有手指。
- 右手重复。
手操
您的手经常使用，因此进行手部锻炼以使其灵活，无痛且功能正常至关重要。
7. Fingertip触摸
去做吧：
- 伸直手指，并合拢。
- 将拇指按入每个手指，一次形成一个O形。
- 按住每个手指5秒钟。
- 每侧做2至5次。
8.拳头伸展
去做吧：
- 先将左手的手指伸直，然后再慢慢将手弯曲成拳头。
- 您可以将前臂，手腕和手的侧面放在桌子或平坦的表面上。
- 将拇指放在手指的外侧，确保不要太紧地挤压。
- 保持该姿势5秒钟。
- 释放到起始位置。
- 这样做8至12次。
- 然后做右边。
髋关节练习
9.刺
要加深这种拉伸，您可以抬起后膝盖，并在头顶伸出手臂。
去做吧：
- 在桌面位置，将右脚向前移动，使膝盖位于脚踝上方。
- 将膝盖保持在臀部正下方或稍微向后伸展膝盖。
- 将手放在右脚的任一侧。
- 将您的臀部摆成正方形，使其面向前方并拉长您的脊椎。
- 保持此姿势最多1分钟。
- 做相反的一面。
10.膝盖到胸部的伸展
去做吧：
- 躺在地上，双脚放在臀部附近的地板上。
- 轻轻将右膝盖拉入胸部。
- 将手放在大腿后面或小腿周围。
- 保持左膝盖弯曲或伸直腿。
- 保持此姿势最多1分钟。
- 做相反的一面。
- 然后将两个膝盖同时伸入您的胸部。
- 保持此姿势最多1分钟。
老年人练习
使用靠垫，椅子和皮带可为您带来好处。这些道具可以帮助您在长时间的伸展运动中感到更舒适，让您更加深入并获得最大的收益。将墙壁或物体伸手拿到，如果可能，请附近有人。
11.升压
去做吧：
- 站在楼梯底部，握住栏杆以获得支撑。
- 将左脚踩到底脚，然后右脚踩脚。
- 将左脚放下，然后再放右脚。
- 重复10到16次。
- 然后重复右脚引导。
注意事项
开始任何新的锻炼程序之前，请先咨询您的医生或理疗师。他们可以帮助您制定最适合您的个人需求的计划，其中可能包括修改。
不要过度使用它，尤其是在开始时。需要时休息或休息。避免进行会加重症状或导致关节不适，肿胀或发红的运动。如果遇到剧烈剧烈的疼痛，请停下来。
不要将自己推到极限之外，极限可能会因天而异。在某些类型的天气或一天中的某些时段，您可能会发现症状更加明显。在计划会话时，请考虑到这一点。
在每个会话开始时进行热身，然后进行冷却。这使您可以逐渐放松自己的活动方式。随着锻炼的进行，慢慢增加锻炼程序的持续时间和强度。
什么时候看专家
为了增强锻炼计划，您可能会发现与健身专业人员合作会很有帮助。他们可以根据您的独特需求和目标来个性化您的培训。
培训师可以为您提供指导，反馈和修改选项。他们会检查以确保您正确正确地进行了锻炼，从而优化了锻炼的益处并降低了受伤的几率。
健身专家还可以帮助您保持动力，并为自己的成长和成功负责。他们将及时了解最新的研究和趋势，让您随时了解。
底线
掌管您的健康，以管理关节炎症状，并知道成功，改善和治愈是可能的。定期进行这些练习以查看最佳效果。听您的身体，并在任何给定的一天做最合适的事情。
保持水分充足，并采用大量新鲜水果和蔬菜进行健康饮食。包括抗炎药草并喝大量水。保持一致并享受奉献和辛勤工作带来的好处。
迷人的文章
香蕉的11种循证健康益处
