帮助您建立耐力的燃脂旋转锻炼

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自行车运动的下一件大事就在这里：今天，Equinox 在精选的纽约和洛杉矶俱乐部推出了一系列新的旋转课程，“The Pursuit: Burn”和“The Pursuit: Build”。这些课程采用团队合作和竞争的元素，并将它们与使用屏幕投影显示您工作的努力程度的视觉表现相结合，因此您的锻炼感觉更像是一场游戏，而不是折磨。 （带着我们的 10 个从动感单车班到上路的小窍门，走出去）

“我们通过研究知道，竞争可以提高每个人的表现水平，即使您认为自己没有竞争力，”施温主教练兼 Equinox National Group 自行车健身经理 Jeffrey Scott 说。 “数据跟踪和可视化变得越来越流行，所以 Equinox 试图做的是利用这些信息做一些非常不同和完全创新的事情。”

最好的消息：您可以使用塑造这个新课程的原则来充分利用您在自行车上的时间 - 无论您是在旋转课程还是单人骑行。精神投入和衡量你的进步是两个主要的关注点。例如，注意瓦数、距离和热量消耗等指标。 （在 45 分钟的赛程中跑了 21 英里，而不是常规的 19 英里？这就是进步！写下来，下次尝试击败它。）但要知道距离不是 总是 一切。 “装备就是黄金，每次你转动那个旋钮并添加更多装备，你就是在投资自己，”斯科特说。因此，通过将自己保持在 60 到 100 RPM 之间的范围内来监控你的强度，使用重要的装备来燃烧更多的卡路里并增强力量，他建议。

准备好建造和燃烧了吗？ Scott 为 Shape.com 的读者创建了一项 30 分钟的独家锻炼，将“The Pursuit: Build”的力量和耐力与“The Pursuit: Burn”的高强度间歇训练相结合。转到下一页查看！

为这些片段中的每一个选择一首很棒的歌曲，然后从头开始。 （需要新曲调？试试我们的自行车播放列表：10 首让您的骑行震撼的歌曲）

热身：5 分钟

以 80 到 100 之间的 RPM 范围和轻松阻力开始坐下。应该有足够的齿轮让您清楚地感觉到踏板行程的前部。在第三分钟，添加足够的装备，让您感觉自己在逆风中骑行，直到热身结束。

站立浪涌：3 到 4 分钟

从坐姿开始，转速范围在 65 到 75 之间，档位感觉适中。在歌曲合唱期间，离开马鞍并想象从您面前经过的骑手。当歌曲的诗句重新出现时，坐下并返回原始 RPM 范围。您将在歌曲中执行此操作 3 次。当您从鞍座上下来时，请记住将您的臀部放在踏板上。

坐式爬山：3 到 4 分钟

以 65 到 75 之间的 RPM 范围开始坐下。（一首好舞曲，因为这个 RPM 范围很可能会让你紧跟音乐的节拍。）每次歌曲进入合唱时，添加一点齿轮。到歌曲结束时，您应该又添加了三个齿轮并且应该努力工作。你的呼吸应该受到挑战。

站立爬山：3 到 4 分钟

将 RPM 范围保持在 65 到 75 之间，添加您可以从鞍座上操作的最佳装备三分钟以完成这座山。起床时，将臀部放在踏板上，并在最后一分钟加快步伐 5 到 10 RPM。最后你应该几乎喘不过气来。

坐姿恢复：2 到 3 分钟

以 75 到 90 RPM 的速度回到鞍座上，用轻便的装备兜售三分钟以恢复并喘口气。

再重复步骤 2 到 5 一次，进行 30 分钟的锻炼。 完成后一定要拉伸。 （从骑自行车后最好的瑜伽开始）

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