食用纤维如何帮助您减掉腹部脂肪

内容

• 可溶性纤维可以帮助您减掉腹部脂肪
• 可溶性纤维鼓励肠道细菌的多样性，这与减少腹部脂肪有关
• 肠道细菌如何帮助减少腹部脂肪
• 可溶性纤维有助于降低食欲
• 可溶性纤维的来源
• 纤维补充剂可以帮助减少腹部脂肪吗？
• 底线

腹部脂肪非常不健康。实际上，它会增加患心脏病，2型糖尿病和其他健康状况的风险（1）。

幸运的是，腹部脂肪会流失，最近的研究表明，较高的纤维摄入量与较低的腹部脂肪风险相关（2）。

但有趣的是，这似乎仅包括一种纤维-可溶性纤维。本文介绍了可溶性纤维如何帮助您减少腹部脂肪。

可溶性纤维可以帮助您减掉腹部脂肪

纤维通常分为两类-不溶性纤维和可溶性纤维。它们在与体内水分相互作用的方式上有所不同。

不溶性纤维不与水混合，主要充当填充剂，帮助形成粪便并通过肠道。这可以帮助便秘（3）。

可溶性纤维（例如β-葡聚糖和葡甘露聚糖）与水混合形成粘稠的凝胶状物质，减慢了胃将消化的食物释放到肠中的速度（4）。

多吃可溶性纤维还可以帮助您减少腹部脂肪，防止腹部脂肪增加。一项研究将每日可溶性纤维摄入量增加10克与降低腹部脂肪的风险降低了3.7％相关（2）。

其他几项研究也表明，多吃可溶性纤维的人患腹部脂肪的风险较低（5、6）。

实际上，可溶性纤维可以通过多种方式帮助减少腹部脂肪。

摘要： 可溶性纤维与不溶性纤维的不同之处在于其与水和人体其他部位的相互作用。可溶性纤维可能有助于减少腹部脂肪。

可溶性纤维鼓励肠道细菌的多样性，这与减少腹部脂肪有关

下消化道中生活着超过100万亿个有益细菌。

与其他细菌不同，这些细菌是无害的，并且与人类有着互利的关系。

人类为细菌提供了家园和营养，而细菌则帮助照顾了诸如生产维生素和处理废物的过程（7）。

细菌的类型很多，与之相比，肠道细菌的种类更多与2型糖尿病，胰岛素抵抗和心脏病等疾病的低风险相关（仅举几例）（8）。

尽管尚不清楚原因，但许多研究表明，摄入更多可溶性纤维的人细菌种类更多，而且健康结果更好（9、10、11、12、13）。

而且，最近的一项研究表明，肠道细菌种类更多的人患腹部脂肪的风险较低（14）。

尽管有关细菌多样性对腹部脂肪影响的初步研究很有希望，但仍需要进行更多研究才能明确联系。

摘要： 更多有用的肠道细菌可能与降低腹部脂肪的风险有关，但是需要更多的研究来证实这一点。

肠道细菌如何帮助减少腹部脂肪

因为您的身体无法消化纤维本身，所以它到达肠道的位置基本保持不变。

一旦到达那里，肠道细菌中的特定酶就可以消化可溶性纤维。这是肠道细菌促进最佳健康的一种重要方式。同时，可溶性纤维充当益生元，为细菌提供营养。

消化和分解可溶性纤维的过程称为发酵。它产生短链脂肪酸，一种可以帮助减少腹部脂肪的脂肪。

短链脂肪酸可以帮助调节脂肪代谢的一种方法是增加脂肪燃烧的速度或降低脂肪的储存速度，尽管确切的运作方式尚不完全清楚（15）。

无论如何，许多研究表明，短链脂肪酸含量较高与腹部脂肪风险较低之间存在联系（16、17、18、19）。

此外，动物和实验室研究表明，短链脂肪酸与降低结肠癌的风险有关（20）。

摘要： 您的肠道细菌可以消化可溶性纤维。该过程产生短链脂肪酸，这与降低腹部脂肪的风险有关。

可溶性纤维有助于降低食欲

减少腹部脂肪的一种方法是减肥。

鉴于可溶性纤维是一种强大的天然食欲抑制剂，它可以帮助您做到这一点。

通过抑制食欲，您更有可能减少卡路里摄入量，这可以帮助您减轻体重（21，22）。

关于可溶性纤维如何帮助您减少食欲，有几种理论。

首先，可溶性纤维有助于调节参与食欲控制的激素。

一些研究发现，食用可溶性纤维可降低人体所产生的饥饿素水平，包括生长素释放肽（ghrelin）（23，24）。

其他研究表明，可溶性纤维会增加使您感觉饱满的激素的产生，例如胆囊收缩素，GLP-1和YY肽（25、26）。

其次，纤维可以通过减慢食物通过肠道的运动来降低食欲。

当诸如葡萄糖之类的营养素缓慢地释放到肠道时，您的身体会以较慢的速度释放胰岛素。这与减少的饥饿感有关（4）。

摘要： 减肥可以帮助您减少腹部脂肪。可溶性纤维可以通过抑制食欲来帮助您减轻体重，从而减少卡路里的摄入。

可溶性纤维的来源

可溶性纤维很容易添加到您的饮食中，并存在于多种植物性食品中。

可溶性纤维含量高的食物包括亚麻籽，地瓜，水果（如杏和橘子），抱子甘蓝，豆类和谷物（如燕麦片）。

但是，尽管可溶性纤维可以帮助您减少腹部脂肪，但立即食用大量可溶性纤维并不是一个好主意。

这可能会引起副作用，例如胃痉挛，腹泻和腹胀。最好随着时间的推移慢慢增加摄入量，以帮助提高身体的耐受性。

就建议的每日摄入量而言，美国农业部建议男性的目标是每天摄入30-38克纤维，而女性的目标是每天摄入21-25克（27）。

摘要： 可溶性纤维的主要来源包括亚麻籽，豆类，谷物，水果和蔬菜。目的是随着时间的流逝逐渐增加您的摄入量。

纤维补充剂可以帮助减少腹部脂肪吗？

吃全食物是增加可溶性纤维摄入量的最佳方法。

但是，如果这对您不现实，则可以选择服用可溶性纤维补充剂。

可以使用多种类型，包括洋车前子皮，葡甘露聚糖和菊粉，一些证据表明它们可以帮助您减少腹部脂肪。

例如，一项在十几岁男孩中进行的为期六周的研究表明，服用洋车前草皮补充剂可以减少腹部脂肪（28）。

同样，粘性纤维葡甘露聚糖显示出腹部脂肪减少的混合结果。一项在小鼠中的研究发现，葡甘露聚糖补充剂可减少腹部脂肪，而一项人体研究显示出相同的效果，但仅限于男性（29、30）。

尽管结果不一，但葡甘露聚糖还可以通过减慢消化速度和降低食欲来促进腹部脂肪的流失（31）。

菊粉是另一种可溶性纤维。即使它不是很粘，也与腹部脂肪减少有关。

一项针对有2型糖尿病风险的人进行的为期18周的减肥研究为参与者提供了菊粉或纤维素（不溶性纤维）补充剂。两组均在前九周接受了营养建议，并遵循减脂饮食。

两组都减轻了体重，而菊粉组则减少了更多的腹部脂肪，总脂肪和总重量。他们吃的食物也比纤维素少（32）。

总体而言，服用纤维补充剂似乎是减少腹部脂肪的有效策略，尽管要做出强有力的主张还需要进行更多的研究。

摘要： 洋车前子，葡甘露聚糖和菊粉显示出有望减少腹部脂肪，尽管还需要进行更多的研究以提出补充建议。

底线

吃富含可溶性纤维的食物可能会帮助您减少腹部脂肪。

可溶性纤维有助于保持肠道细菌健康，并通过减少食欲促进总体脂肪流失。

为了进一步促进腹部脂肪的流失，请将您的可溶性纤维摄入与其他生活方式的改变相结合，例如选择更健康的食物和多做运动。