纤维肌痛饮食：10种美味食谱

内容

• 纤维肌痛和饮食
• 食物包括
• 避免食用的食物
• 纤维肌痛友好食谱
• 1. Shakshuka为一个（素食主义者，低FODMAP）
• 2.芒果姜黄过夜燕麦（素食）
• 3.西瓜，薄荷和烤奶酪沙拉（素食）
• 4.野蓝莓花椰菜冰沙（素食主义者）
• 5.地中海蔬菜沙拉配梅子和水果酱（素食）
• 6.新鲜春卷（素食，FODMAP低）
• 7.巧克力薄荷藜麦早餐碗（素食主义者，低FODMAP）
• 8.混合口味（素食，FODMAP低）
• 9.发芽的米饭沙拉（素食，FODMAP低）
• 10.西葫芦片上的低碳水化合物鸡肉沙拉（低FODMAP）
• 底线

纤维肌痛是一种慢性疾病，在美国影响约400万成年人（1）。

尽管研究有限，但科学证据表明某些饮食可以减轻与纤维肌痛有关的疼痛和症状。

本文介绍了可以吃哪些食物以及避免使用哪些食物来帮助治疗纤维肌痛，以及10种美味食谱。

纤维肌痛和饮食

纤维肌痛是一种慢性疾病，其特征是广泛的肌肉疼痛。由于慢性疼痛，许多纤维肌痛患者还患有睡眠障碍，慢性疲劳和抑郁症（1）。

纤维肌痛的病因尚不清楚，这种病无法治愈。纤维肌痛患者必须通过药物治疗和生活方式改变来缓解症状（1）。

帮助症状的一种方法是遵循一定的饮食习惯。

尽管研究很少，但一些证据表明某些饮食方法可能有助于控制纤维肌痛症状。其中包括（2）：

• 低热量饮食。 体重减轻可能有助于纤维肌痛症状，因此低热量饮食可能是一个好方法。
• 素食饮食。 这些饮食富含抗炎水果，蔬菜，坚果和豆类。最有力的证据是素食。
• 低FODMAP饮食。 FODMAPS是某些人无法消化的碳水化合物。低FODMAP饮食不包括大多数乳制品，谷物，水果和蔬菜。这是一种限制性很强，抗发炎的饮食方式。

富含抗炎食物的饮食也可能有助于控制纤维肌痛症状，因为慢性炎症是该病的可疑原因之一（3）。

无论如何，这种疾病及其症状高度个体化。不同的饮食习惯可能会有所不同，取决于个人。

如果您遵循更复杂的饮食习惯（例如原始素食或FODMAP饮食偏低）来管理纤维肌痛症状，则可以从与注册营养师合作中受益。

食物包括

纤维肌痛饮食方法中通常包括的食物类型包括（2）：

• 低卡路里： 低卡路里，高蛋白，高纤维或水果，蔬菜，瘦肉蛋白和全谷物等填充食品
• 素食主义者： 水果，蔬菜，豆类，坚果和种子；一些素食者可能包括鸡蛋或乳制品，而生素食者只吃未煮过的植物性食物
• 低FODMAP： 只有FODMAP含量低的食物，包括大多数肉类，大米，一些水果和蔬菜以及有限的乳制品

您还应添加各种适合您喜欢的饮食习惯的消炎食品，因为它们可能有助于缓解症状。抗炎食品的例子包括（4，5）：

• 蛋白： 三文鱼，鸡蛋，鹰嘴豆，希腊酸奶
• 水果： 香蕉，橙子，苹果，葡萄，蓝莓，草莓，黑莓，西红柿，鳄梨
• 蔬菜： 菠菜，羽衣甘蓝，西葫芦，花椰菜，西兰花，白菜，甜椒，黄瓜，胡萝卜
• 碳水化合物： 红薯，糙米，蜂蜜
• 脂肪： 橄榄油，椰子油
• 草药和香料： 姜黄，姜，肉桂，迷迭香，大蒜，丁香

请注意，其中的某些食物（例如蜂蜜和鹰嘴豆）的FODMAP含量较高。因此，如果您严格遵循低FODMAP饮食，则应避免食用。

避免食用的食物

另一方面，在饮食中纤维肌痛通常应避免食用的食物是（2）：

• 低卡路里。 排除薯片，饼干，蛋糕，冰淇淋，含糖饮料，添加的糖和添加的脂肪等空卡路里。
• 素食主义者 所有素食者都将肉排除在饮食之外。但是，未加工的素食主义者也将煮熟的食物排除在外。
• 低FODMAP。 在FODMAP低的饮食中，您需要排除FODMAP高的所有食物。这包括小麦，乳制品，豆类，大蒜和洋葱。
• 消炎（药。 为了减少炎症，您还应避免使用促炎性食物，包括高度加工的食物，精制碳水化合物，快餐和加工过的植物油，例如大豆油或玉米油（6）。

纤维肌痛是一种以肌肉疼痛为特征的慢性疾病。一些饮食方法可能有助于控制其症状，包括消炎，低卡路里，生素食或FODMAP低饮食。

纤维肌痛友好食谱

以下食谱适用于各种饮食来治疗纤维肌痛，并且都含有抗炎成分，例如水果，蔬菜，草药和香料。

1. Shakshuka为一个（素食主义者，低FODMAP）

Shakshuka是一种北非菜，将鸡蛋煮在番茄酱中制成。但是，这种做法还包括一些健康的抗炎添加剂，例如菠菜和新鲜的欧芹（4）。

每份仅消耗286卡路里的热量，对于那些低卡路里饮食来帮助控制纤维肌痛的人来说，也是理想的一餐。

这同样适用于遵循卵卵素食饮食（包括鸡蛋和奶制品）的任何人。

只需将洋葱和大蒜换成注入大蒜和/或胡葱的橄榄油，使其不含FODMAP。

在这里获取食谱。

2.芒果姜黄过夜燕麦（素食）

这种简便的早餐菜适合素食主义者的原始饮食，因为您不必烹饪。相反，燕麦可通过浸泡在椰奶中使其变软过夜，从而获得乳脂状和光滑的质地。

此外，该食谱还包含多种抗炎成分，例如姜，肉桂，姜黄和蜂蜜（7、8）。

在这里获取食谱。

3.西瓜，薄荷和烤奶酪沙拉（素食）

这道美味的沙拉是夏季佳肴。大量摄入484卡路里的热量，可以成为经过精心计划的低卡路里饮食的一部分。

它也适合包括乳制品在内的乳素食饮食。

最后，沙拉富含西瓜中的维生素C（一种有效的抗炎抗氧化剂）（9）。

在这里获取食谱。

4.野蓝莓花椰菜冰沙（素食主义者）

思慕雪是一种理想的随身携带餐食，这种素食思慕雪可与纤维素食主义者的原始素食相兼容。由于每份食物仅含340卡路里，因此它也适合低卡路里饮食。

它包含蓝莓，草莓和紫色花椰菜，它们都是花青素的丰富来源-花青素是一种抗氧化剂，可为这些水果和蔬菜提供鲜艳的色彩（10）。

花青素还具有高度抗炎作用，一项研究表明，它们可以改善纤维肌痛患者的睡眠质量。但是，需要更多的研究（10）。

在这里获取食谱。

5.地中海蔬菜沙拉配梅子和水果酱（素食）

这种素食沙拉食谱中富含抗炎成分，如梅子和甜菜（10）。

通过一些简单的调整，例如选择不煮西梅汁，将毛豆换成核桃或山核桃等坚果，您可以将其制成纯素食主义者的食谱。

此外，这种主菜沙拉仅包含450卡路里的大部分热量-非常适合低卡路里饮食。

在这里获取食谱。

6.新鲜春卷（素食，FODMAP低）

这些低FODMAP春卷装有蔬菜，并且卡路里自然较低-3包份仅包含240卡路里。

它们还富含胡萝卜，西葫芦，甜椒和红甘蓝等五颜六色的蔬菜中的多种抗氧化剂（11）。

如果需要额外的蛋白质，可以添加豆腐或煮熟的虾。

在这里获取食谱。

7.巧克力薄荷藜麦早餐碗（素食主义者，低FODMAP）

这种放纵的早餐食谱富含抗炎浆果，黑巧克力和南瓜籽中的抗氧化剂（11、12）。

每份490卡路里的热量，低卡路里饮食的早餐含较高的卡路里。但是，您可以轻松地在早餐碗中放入一小部分，也可以分成两餐。

它也是素食主义者，FODMAPs含量低，非常适合患有纤维肌痛的人。

在这里获取食谱。

8.混合口味（素食，FODMAP低）

这种快速简便的混合配料配方是完美的素食主义者，低FODMAP即买即走小吃。它也可以适合低卡路里饮食，因为每份仅含140卡路里。

它包含富含抗氧化剂的山核桃，南瓜籽，香蕉和黑巧克力-可以帮助减轻慢性炎症（11、12）。

在这里获取食谱。

9.发芽的米饭沙拉（素食，FODMAP低）

该沙拉可以冷热食用，因此它是素食主义者，而且FODMAP晚餐或午餐的选择较低。每份也仅包含280卡路里，因此也是低卡路里饮食的理想选择。

它富含石榴中的抗炎抗氧化剂，包括维生素C（9，11）。

在这里获取食谱。

10.西葫芦片上的低碳水化合物鸡肉沙拉（低FODMAP）

这种FODMAP低的鸡肉沙拉可以通过用煮鸡蛋或豆腐块代替鸡肉来轻松制成素食主义者。

富含抗炎成分，例如葡萄，山核桃，紫甘蓝和迷迭香（7）。

每份仅含265卡路里的热量，也可以通过低卡路里的饮食来食用。

在这里获取食谱。

这10种食谱适用于控制纤维肌痛症状的饮食。大多数都是素食主义者，而且都含有抗炎食品。有些卡路里和FODMAPs低。

底线

纤维肌痛是一种以慢性肌肉疼痛为特征的不治之症。根据一些研究，某些饮食可能有助于控制症状。

尽管还需要进一步的研究，但证据最充分的饮食包括低热量饮食，素食饮食和富含抗炎食品的低FODMAP饮食。

如果您在规划饮食以帮助纤维肌痛方面遇到困难，则应咨询注册营养师以寻求帮助。

尽管纤维肌痛无法治愈，但吃抗炎饮食可能会对您的症状和生活质量产生重大影响。